Tidur dan Kesehatan Mental: Mengapa Malam yang Buruk Membuat Anda Putus Asmara, dan Bagaimana Memperbaikinya?

Jika Anda pernah menghabiskan seminggu di lima jam malam, Anda tahu pola: Segala sesuatu masuk ke dalam kulitmu dan kau tidak bisa mengatakan alasannya. Tidur bukanlah penutupan pasif, itu adalah proses aktif di mana otak memilah emosi, mengkonsolidasikan memori dan membersihkan limbah metabolisme. Itulah sebabnya tidur singkat yang kronis menyerang pikiran Anda sebelum Anda pernah menyadarinya di gym.

Apa yang sebenarnya dilakukan tidur untuk kepala Anda

Malam berjalan dalam siklus sekitar 90 menit. Tidur dalam (N3) mendominasi paruh pertama dan menangani pemulihan fisik dan sebagian besar pelepasan hormon pertumbuhan. REM mendominasi paruh kedua dan menangani proses emosional. Detail itu penting: Jika Anda tidur pada tengah malam bukan pukul 22:30, Anda tidak memotong secara merata sepanjang malam, Anda sebagian besar memotong REM. Itulah sebabnya, tidur malam yang singkat membuat Anda merasa lelah.

Penelitian laboratorium menunjukkan bahwa setelah satu malam tanpa tidur amygdala, pusat ancaman dan ketakutan, bereaksi lebih kuat terhadap input negatif, sementara hubungannya dengan korteks prefrontal, yang biasanya mengerem reaksi itu, melemah. Dengan kata-kata sederhana: pesan yang sama dari bosmu pada jam 9 pagi adalah informasi setelah 8 jam tidur dan serangan setelah 4,5 jam. Ini berjalan ke kedua arah juga. Insomnia meningkatkan risiko mengalami depresi, dan depresi merusak tidur. Jadi tidur bukanlah catatan samping dalam kesehatan mental, itu adalah salah satu dari sedikit tuas yang bisa Anda tarik secara langsung.

Berapa banyak yang sebenarnya kau butuhkan

Untuk orang dewasa berusia 18-64 tahun, target adalah 7 sampai 9 jam tidur sebenarnya, bukan waktu tidur. Untuk remaja, usia 8 sampai 10 tahun. Sebuah minoritas kecil benar-benar berjalan pada 6, tapi secara statistik Anda jauh lebih mungkin untuk beradaptasi dengan defisit daripada kebal terhadap satu.

Dua tes yang tidak membutuhkan peralatan:

• Jika Anda tidur 2 jam atau lebih pada akhir pekan daripada pada hari kerja, Anda membawa hutang.
• Jika Anda tertidur dalam waktu kurang dari 5 menit saat Anda berbaring, itu bukan tidur nyenyak, itu kelelahan. Jangkauan sehat adalah 10 sampai 20 menit.

Enam hal yang benar-benar menggerakkan jarum

1. Waktu bangun tetap, tujuh hari seminggu, dalam jendela 30 menit. Ini adalah langkah yang paling kuat. Biarkan waktu tidur mengatur dirinya sendiri.
2. Cahaya pagi. Keluarlah selama 10 sampai 20 menit dalam satu jam pertama setelah bangun. Di luar pada hari mendung adalah 5.000 sampai 20.000 lux; di dalam ruangan 100 sampai 300. Celah itu yang mengubah jam tubuhmu.
3. Hitung kafein, jangan rasakan. Waktu paruhnya sekitar 5 sampai 6 jam. Minum 200 mg pada jam 16:00 dan Anda masih memiliki sekitar 100 mg yang beredar pada jam 22:00. Kopi terakhir 8 sampai 10 jam sebelum tidur.
4. Alkohol bukanlah obat tidur. Dua atau tiga minuman memperpendek waktu yang dibutuhkan untuk tertidur tapi menekan REM dan biasanya membangunkan Anda sekitar jam 3 pagi, setelah tubuh Anda selesai membersihkannya.
5. Kamar pada 17 sampai 19 derajat, gelap dan tenang. Suhu inti Anda perlu turun sekitar 0,5 sampai 1 derajat untuk tidur. Mandi hangat selama 10 menit, 60 sampai 90 menit sebelum tidur, kecepatan yang turun.
6. Aturan 20 menit. Terjaga lebih dari 20 menit? Bangun dari tempat tidur, pergi ke kamar lain dengan cahaya redup, kembali ketika Anda merasa mengantuk. Berbaring di sana frustrasi mengajarkan otak Anda bahwa tempat tidur adalah tempat untuk bangun.

Latihan dan tidur berjalan kedua arah

Aktivitas teratur, 30 sampai 40 menit olahraga jantung moderat 3 sampai 5 kali seminggu, memperpendek waktu untuk tidur sekitar sepuluh menit dalam uji coba dan memperpanjang total tidur, tetapi efeknya terlihat setelah 4 sampai 8 minggu, bukan pada malam pertama.

Sekarang arah lain. Setelah 4 sampai 5 jam tidur, satu rep maxmu turun relatif sedikit, tapi semua yang lain turun secara nyata: total repetisi per set, kesediaan untuk menyerang set empat dan lima, dan upaya yang dirasakan. Satu set kerja yang sama 5 repetisi pada 100 kg secara subjektif terasa seperti 110 kg. Jika hari kaki berat atau sesi atas yang sulit menunggu, tidak berjalan ke dalamnya pada lima jam. Kau akan bertambah lelah tanpa adaptasi.

Pelatihan tidak memperbaiki malam yang buruk. Malam yang buruk merusak latihan.

Jika Anda berlatih terlambat, selesaikan latihan berat terakhir setidaknya 2 sampai 3 jam sebelum tidur, lepaskan satu atau dua latihan terakhir yang gagal, dan matikan lampu setelah sesi.

Makanan, malam dan layar

Makan yang berkalori 800 kalori atau lebih satu jam sebelum tidur akan menurunkan kualitas tidur. Makanlah makanan besar terakhirmu 2 sampai 3 jam sebelumnya, dan jika kau benar-benar lapar, tetap ringan, sekitar 20 sampai 30 g protein dengan beberapa karbohidrat. Berhenti minum cairan setelah jam 8 malam jika bangun malam. Layar lebih sedikit menyakiti dengan cahaya biru daripada dengan konten yang mengaktifkan Anda, jadi aturannya sederhana: 30 sampai 60 menit sebelum tidur tanpa pesan, berita atau scrolling.

Kapan harus menemui dokter

Jangan mencoba untuk membuat kebiasaan melalui segala sesuatu. Mempesan janji jika salah satu dari berikut berlaku:

• Masalah jatuh atau tidur 3 atau lebih malam seminggu, selama lebih dari 3 minggu.
• Mendengkur dengan jeda pernapasan, tersedak atau terengah-engah saat tidur, sakit kepala di pagi hari, kantuk berat di siang hari. Itu bisa apnea, dan itu membutuhkan diagnosis, bukan suplemen.
• Mengantuk yang mengganggu mengemudi atau bekerja.
• Kemarahan, kehilangan minat atau kehilangan nafsu makan yang berlangsung 2 minggu atau lebih, terutama dengan bangun jam 4 pagi yang tidak bisa Anda tidurkan lagi.
• Pikiran untuk melukai diri sendiri. Itu mendesak, hari yang sama.

Pengobatan garis pertama untuk insomnia kronis bukanlah pil tetapi terapi perilaku kognitif untuk insomnia (CBT-I), dan dokter Anda dapat merujuk Anda untuk itu.

Versi singkatnya

• Sasarkan waktu tidur selama 7 sampai 9 jam; memotong waktu tidur malam sebagian besar mengurangi REM, bagian yang menangani emosi.
• Waktu bangun tetap dalam jendela 30 menit ditambah 10 sampai 20 menit cahaya pagi di luar mengalahkan yang lain.
• Kopi terakhir 8 sampai 10 jam sebelum tidur; alkohol tidak menyelesaikan tidur, itu merusak setengah malam kedua.
• Ruang pada 17 sampai 19 derajat; jika Anda terjaga 20 menit, bangun dari tempat tidur.
• Insomnia 3 malam seminggu selama lebih dari 3 minggu, mendengkur dengan jeda pernapasan, atau suasana hati yang buruk setelah 2 minggu berarti menemui dokter.