Carpal Tunnel dan Gym: Apa yang Membuatnya Lebih Buruk dan Bagaimana Terus Melatih?

Kesemutan di ibu jari, jari telunjuk dan jari tengah yang membangunkan Anda pukul tiga pagi dan memudar begitu Anda mengulurkan tangan itulah gambaran buku teks dari sindrom carpal tunnel. Olahraga jarang menyebabkannya sendiri, tetapi memperburuknya secara pasti, dan seringkali di sanalah Anda pertama kali memperhatikan, karena semuanya bermuara pada pegangan dan beban telapak tangan. Inilah yang terjadi, apa yang harus diubah dalam pelatihan Anda, dan di mana manajemen diri berhenti.

Apa sebenarnya itu

Terowongan karpal adalah sebuah lorong sempit di dasar tangan yang membawa sembilan tendon dan saraf median. Ketika tekanan di dalam meningkat, saraf menderita dan Anda mendapatkan kesemutan atau mati rasa di ibu jari, jari telunjuk, tengah dan setengah jari manis. Jari kecil hampir selalu terhindar. jika juga kesemutan, saraf ulnar atau leher Anda adalah sumber yang lebih mungkin.

Pola yang khas: gejala di malam hari atau pagi hari, kesemutan saat mengemudi atau memegang telepon di telinga, menjatuhkan gelas, tangan yang terasa bengkak tanpa terlihat bengkak. Kemudian pada pad otot di dasar ibu jari menipis tonjolan yang digunakan untuk menjadi penuh menjadi datar. Tanda itu bukan untuk duduk.

Dari mana asalnya.

Biasanya tidak dari mengangkat. Kehamilan, tiroid yang tidak aktif, diabetes, rematik, patah pergelangan tangan lama dan berat badan berlebihan adalah penyebab yang jauh lebih umum. Di antara kegiatan-kegiatan, alat-alat yang bergetar, kekuatan pegangan maksimum yang berkelanjutan dan jam-jam dengan pergelangan tangan melengkung kembali berkontribusi paling banyak. Pelatihan biasanya merupakan penyebab gejala dalam seseorang yang terowongan sudah sempit, bukan penyebabnya.

Latihan yang memperburuknya paling

• Push-up, burpee dan apapun pada telapak tangan datar di mana pergelangan tangan berada di dekat 90 derajat ekstensi tekanan terowongan puncak.
• Sketsa depan dan membersihkan, di mana tangan tetap di ekstensi jangkauan akhir selama sepuluh detik satu set.
• Tekan bar lurus dengan pergelangan tangan dilipat ke belakang dan beban di belakang garis lengan.
• Tangan berat dan beban petani lebih dari 30 detik per set serangan panjang kekuatan pegangan maksimum.
• Berputar atau bersepeda dengan beban di tumit telapak tangan selama lebih dari 10 menit tanpa mengubah posisi tangan.
• Dumbbell keriting pergelangan tangan dan apapun yang menekan langsung ke dasar telapak tangan.

Bagaimana menyesuaikan pelatihan alih-alih berhenti

1. Kurangi volume latihan yang berat sekitar 50% selama 2 3 minggu. Kaki, punggung dan kondisioner tetap utuh.
2. Aturan ambang: kesemutan mungkin ringan selama set dan harus menetap dalam waktu 1530 menit setelah latihan. Jika itu berlama-lama satu jam atau membangunkan Anda lebih keras malam itu, itu terlalu banyak.
3. Pindahkan penekan ke dumbbell atau pegangan netral dan jaga pergelangan tangan di atas garis dengan lengan bawah.
4. Lakukan push-up dengan pegangan, parallettes atau tinju; lakukan papan dan pendaki gunung dengan lengan bawah.
5. Gunakan tali untuk set menarik berat di atas 5 repetisi. Kereta pegangan secara terpisah, 2 set 2030 detik di akhir, bukan menghancurkan seluruh sesi.
6. Berhentilah memegang batang dengan maksimal jika Anda tidak perlu. Tahan, jangan mencekiknya pada pencet perbedaannya terlihat.
7. Sarung tangan tebal dan bantalan lembut di bawah telapak tangan tidak memperbaiki apa pun dan dapat meningkatkan tekanan terowongan lebih lanjut.

Apa yang benar-benar membantu

Sebuah tabung malam

Langkah yang paling terdokumentasi. Papan ini menahan pergelangan tangan netral (nol derajat, tidak membengkok) dan dipakai setiap malam selama setidaknya 6 mingguAku tidak tahu. Kebanyakan orang melihat perbedaan dalam 2 4 minggu. Penggunaan siang hari adalah pilihan jika pekerjaan Anda membebani pergelangan tangan, tapi jangan pernah berlatih di dalamnya.

Nerv dan tendon glides

Sebuah urutan 56 posisi tangan (tangan, tangan datar, jari-jari yang terpojok, telapak tangan terbuka dengan ibu jari keluar, lengan bawah terbalik, peregangan ibu jari yang lembut). Tahan setiap 3 5 detik, 5 10 repetisi, 2 3 kali sehari. Sekitar 10 menit sehari selama 6 minggu. Sasarkan untuk kesemutan ringan, tidak pernah tajam.

Layak dilakukan di samping

• Tangan depan: 2 menit per sisi pada flexors dengan bola atau roller sebelum pekerjaan tubuh bagian atas.
• Ekstensi pergelangan tangan eksentrik, 2×15 dengan 122 kg, tiga kali seminggu membangun pergelangan tangan tanpa memprovokasi.
• Jika Anda membawa 10 kg atau lebih kelebihan berat badan, setiap kilogram yang hilang secara statistik mengurangi gejala.
• Satu jam kurang per hari dengan lengan bawah Anda beristirahat di tepi meja lebih berharga daripada latihan apapun.

Kapan harus menemui dokter

• Ketidakrajaan adalah konstan daripada datang dan pergi.
• Otot di dasar ibu jari terlihat lebih tipis daripada sisi lain, atau benda-benda jatuh dari tangan Anda.
• Kau bangun setiap malam meskipun ada splinternya, atau tidak ada yang berubah setelah 6 atau 8 minggu kerja konservatif yang konsisten.
• Jari kecil juga kesemutan, atau rasa sakit mengalir dari leher ke bawah lengan penyebab lain harus dikesampingkan.
• Gejala di kedua tangan tanpa alasan yang jelas, ditambah kelelahan, berat badan bertambah atau haus periksa tiroid dan gula darah.

Studi konduksi saraf mengkonfirmasi diagnosis. Jika perawatan konservatif gagal, injeksi kortikosteroid atau pembedahan akan diikuti. Setelah operasi, latihan kaki ringan dilanjutkan pada minggu ke-12, tali menarik sekitar minggu ke-46, dan berat penuh melalui telapak tangan (push-up, jongkok depan) hanya setelah minggu ke-8 dengan izin dokter bedah.

Versi singkatnya

• Kesemutan malam di ibu jari, jari telunjuk dan tengah adalah terowongan karpal; jari kelingking bukan wilayahnya.
• Jangan berhenti berlatih kurangi kerja yang memperparah dengan 50% selama 2 3 minggu dan jaga pergelangan tangan netral.
• Push-up pada pegangan, menekan dumbbell, tali pada tarik berat, papan pada lengan bawah.
• Sebuah splinter setiap malam selama 6 minggu ditambah 10 menit nervous glides setiap hari adalah inti pemulihan.
• Ketidakrajaan konstan, pembalut jempol yang menipis atau tidak ada kemajuan dalam 6 8 minggu berarti dokter, bukan latihan lain.