Stres Kerja dan Pemulihan: Apa yang Sebenarnya Dilakukan pada Anda, dan Bagaimana Mengubahnya

Stres kerja tidak hanya tinggal di kantor ia mengikuti Anda ke gym, ke tempat tidur, dan ke lemari es pada pukul 11.30. Masalahnya jarang terjadi pada hari yang sulit; tubuh Anda bisa berminggu-minggu tanpa sinyal yang jelas bahwa ancaman telah berlalu. Berikut adalah apa yang sebenarnya terjadi dan apa yang harus berubah minggu ini.

Apa yang dilakukan stres kronis pada tubuh yang berlatih

Keadaan stres yang singkat berguna: Cortisol dan adrenalin naik, fokus semakin tajam, dan satu atau dua jam kemudian semuanya mereda. Masalahnya dimulai ketika itu berulang lima hari seminggu selama berbulan-bulan. Kemudian Anda mendapatkan gejala yang mudah disalahkan pada pelatihan tetapi tidak berasal dari itu: tidur yang dipersingkat satu sampai dua jam, detak jantung istirahat meningkat 5 sampai 10 denyut jantung, kekuatan stalling meskipun sesi konsisten, dan nafsu makan yang muncul pada pukul 10 malam bukan di makan siang.

Cara termudah untuk mengukurnya tanpa peralatan apapun: Ambil denyut nadi Anda setelah bangun, berbaring, selama 60 detik penuh, tujuh pagi berturut-turut, dan tulis rata-rata. Ketika angka itu berada 7 atau lebih ketukan di atas rata-rata biasa Anda selama tiga hari berturut-turut, tubuh Anda memberitahu Anda bahwa Anda berhutang terlepas dari apa yang dikatakan rencana latihan.

15 menit pertama setelah bekerja.

Tubuh Anda tidak akan mengatakan "kerja sudah selesai" karena Anda keluar dari rumah. Ini perlu transisi. Dalam prakteknya: berjalan kaki 10 sampai 15 menit sebelum masuk ke dalam, atau mandi saat pulang, atau duduk 5 menit tanpa ponsel. Yang penting adalah bahwa itu adalah Ritual yang sama setiap hari., karena pengulangan adalah apa yang mengubahnya menjadi sinyal. Memeriksa pesan kerja di tempat tidur membatalkan semua yang lain dalam artikel ini.

Pelatihan di bawah tekanan: Potonglah, jangan lewatkan.

Menghentikan latihan sepenuhnya selama rentang stres biasanya membuat keadaan lebih buruk Anda kehilangan rutinitas dan satu-satunya pelepasan harian yang dapat diandalkan yang Anda miliki. Tapi bekerja sampai gagal dengan tidur selama lima jam hanya membuat Anda lelah. Jalur tengah terlihat seperti ini:

• Kurangi total set kerja per sesi sebesar 30 sampai 40%. Jika biasanya Anda melakukan 18 set, lakukan 11 atau 12.
• Jaga beban pada 70 sampai 80% dari 1RM dan biarkan 3 sampai 4 repetisi di cadangan pada setiap set. Tidak ada upaya rekaman pribadi.
• Pertahankan dasar-dasar squat, deadlift, press, row, pull-up tapi pada 3 set 5 sampai 8 repetisi bukan 5 set.
• Istirahat 2 sampai 3 menit antara set, bukan 60 detik. Istirahat singkat di atas kelelahan tinggi hanya meningkatkan upaya yang dirasakan tanpa manfaat tambahan.
• Sesi 40 sampai 50 menit, tiga kali seminggu. Itu cukup untuk menjaga kekuatanmu sementara kepalamu penuh.

Berhati-hatilah dengan kardio: 20 sampai 30 menit berjalan atau bersepeda perlahan dengan kecepatan yang bisa membuat Anda bisa melakukan percakapan. Interval intensitas tinggi baik sekali seminggu, tapi dalam seminggu di mana Anda tidur lima jam setiap malam, melewatkannya.

Tidur adalah alat, bukan hadiah.

Bertujuan untuk tidur selama 7 sampai 9 jam, tidur dalam waktu satu jam setiap hari, termasuk akhir pekan. Kafein memiliki waktu paruh 5 sampai 6 jam, jadi kopi jam 4 sore masih meninggalkan hampir setengah dosis dalam darah Anda pada jam 10 malam. Tetapkan aturan: kopi terakhir 8 jam sebelum tidur, total kurang dari 400 mg per hari (sekitar 3 sampai 4 espresso). Ruang pada 182020 °C, gelap, telepon tidak terjangkau. Jika Anda terjaga lebih dari 20 menit, bangun, duduk dalam cahaya redup selama 10 sampai 15 menit, lalu kembali lebih baik dari satu jam berbalik.

Alkohol terasa seperti obat karena Anda tertidur lebih cepat, tapi 2 sampai 3 gelas di malam hari merusak setengah malam kedua, dan keesokan harinya Anda mendapatkan denyut nadi yang lebih tinggi dan sesi yang lebih buruk. Jika kau minum, minumlah setidaknya 3 jam sebelum tidur.

Bernafas dan istirahat yang sesuai dengan hari kerja yang sebenarnya

1. Berikan nafas panjang, 5 menit: inhalasi melalui hidung selama 4 detik, napas keluar selama 6 sampai 8, sekitar 5 sampai 6 napas per menit. Dua kali sehari, idealnya setelah pertemuan yang berat.
2. Aturan 90 menit: setiap setengah jam, berdiri selama 3 menit, berjalan ke jendela, mengambil mata Anda dari layar.
3. 10 sampai 15 menit berjalan kaki setelah makan siang, di luar jika memungkinkan cahaya siang hari lebih awal juga membantu Anda tidur di malam hari.
4. Sebuah halangan yang sulit di akhir hari: satu jam tanpa layar kerja sebelum tidur. Bukan dua, bukan tiga puluh menit satu jam adalah dapat dilakukan dan cukup.

Ketika Anda kelelahan dan memiliki 20 menit luang, berjalan di luar lebih baik dari latihan ekstra dan scrolling ekstra.

Makanan ketika Anda tidak memiliki energi untuk memasak

Tetaplah protein pada 1,6 sampai 2,2 g per kilogram berat badan untuk orang 80 kg yang 130 sampai 175 g per hari. Sarapan dengan 30 sampai 40 g protein potong malam makan berlebihan lebih dari trik kekuatan. Jangan mulai defisit agresif selama minggu terburuk Anda; tahan kalori pada pemeliharaan sampai tidur kembali ke 7 jam. Jika memasak tidak ada di meja, tetap sederhana: Telur, yogurt, tuna kaleng, nasi, sayuran beku. Air 30 sampai 35 ml per kilogram berat badan per hari.

Kapan harus menemui dokter

• Tidur yang buruk berlangsung lebih dari tiga minggu meskipun rutinitas yang konsisten.
• Sakit dada, jantung berdetak cepat saat istirahat, pingsan, atau sesak napas saat melakukan aktivitas yang biasa Anda tangani dengan mudah.
• Kehilangan minat pada segala sesuatu, termasuk hal-hal yang dulu Anda nikmati, selama lebih dari dua minggu. Jika pikiran untuk melukai diri muncul pada hari yang sama, tidak menunggu.
• Kehilangan atau kenaikan berat badan yang tidak direncanakan sebesar 5% dari berat badan Anda dalam waktu sebulan.
• Sakit kepala yang teratur, masalah perut yang terus menerus, atau tekanan darah yang dihitung lebih dari 140/90 pada pengukuran berulang.
• Membutuhkan alkohol atau pil untuk tidur.

Versi singkatnya

• Lacak denyut nadi pagi selama tujuh hari; 7+ denyut nadi di atas rata-rata selama tiga hari berturut-turut berarti mengurangi, bukan mendorong.
• Dalam minggu yang stres, potong 30 sampai 40% dari set Anda, tetap pada 70 sampai 80% dari 1RM, dan tinggalkan 3 sampai 4 repetisi cadangan.
• Tidur adalah perbaikan pertama: 7 sampai 9 jam, kopi terakhir 8 jam sebelum tidur, satu jam tanpa layar kerja.
• Dua sesi pernapasan 5 menit sehari dengan napas keluar lebih lama dari napas masuk, ditambah berjalan kaki 10 sampai 15 menit setelah makan siang.
• Protein pada 1,6 2,2 g / kg dan tidak ada defisit agresif sampai tidur Anda kembali normal.