Nervousness dan Ketidakrajaan: Mengapa Jari Anda Menggigil dan Apa yang Harus Dilakukan

Jari-jari yang kesemutan setelah duduk di bangku, tangan yang membangunkan Anda pukul 3 pagi, kaki yang tertidur saat Anda duduk - itu sinyal saraf, bukan masalah otot. Sebagian besar adalah mekanik dan hilang dalam beberapa minggu setelah Anda menghapus apa pun yang menekan. Bagian kecil tidak harus menunggu, jadi keterampilan yang berguna adalah membedakan keduanya.

Mengapa saraf mulai berbunyi

Saraf adalah kabel yang membentang dari tulang belakang ke jari-jari kaki atau kaki, dan di jalan melewati beberapa titik sempit: Di antara vertebra, di bawah tulang kunci, melalui siku, melalui pergelangan tangan, di bawah glutes. Siapkan, peregangkan, atau kurangi aliran darah di salah satu titik itu dan Anda akan merasakan kesemutan, terbakar, jarum dan jarum, atau kehilangan sensasi. Penekanan 30-60 detik dalam posisi yang buruk akan memudar dalam hitungan menit. Tekanan yang berlangsung selama berminggu-minggu mengurangi bagaimana saraf konduktif, dan kemudian Anda mendapatkan kelemahan, bukan hanya kesemutan. Di sinilah manajemen diri tidak lagi cukup.

Penyebab yang biasa terjadi pada orang yang mengangkat

Tangan dan jari-jari

• Jari jempol, jari telunjuk dan tengah, membangunkanmu di malam hari biasanya karpal tunnel. Biasanya memicu setelah hari pegangan yang berat (deadlift, bawa petani, baris) dan setelah 6-8 jam di keyboard.
• Jari kecil dan setengah jari manis. saraf ulnar di siku. Pelaku memegang siku melengkung lebih dari 90 derajat: tidur dengan lengan terlipat, telepon di telinga, rambut keriting panjang dan kerja kabel.
• Seluruh tangan menjadi mati rasa di bawah bar. pengering pergelangan tangan terlalu ketat, atau peres maksimal di bawah beban berat. Ini hilang 2-5 menit setelah Anda rack bar dan tidak masalah.

Leher dan bahu

Kesemutan yang dimulai di leher, melintasi bahu dan berlari ke ibu jari atau jari kelingking, dan memburuk ketika Anda memiringkan kepala ke belakang, biasanya berasal dari leher. Pemicu umum adalah menekan di atas kepala, tarik-menarik dengan pegangan yang sangat luas, dan batang duduk terlalu rendah di perangkap.

Kaki dan kaki

Nyeri dari glute yang mengalir ke bawah hamstring di bawah lutut, dengan kesemutan di kaki, paling sering berasal dari punggung bawah. Jika kesemutan berhenti di tengah paha dan muncul setelah 20-30 menit duduk, jaringan lunak di sekitar pinggul adalah sumber yang lebih mungkin. Rasa mati rasa di bagian depan paha pada orang yang memakai sabuk pengangkat yang ketat adalah kasus yang terpisah dan tidak berbahaya hilang ketika sabuk dilepas.

Apa yang harus dilakukan dalam 14 hari pertama

1. Hapus pemicu, bukan latihan. Potong saja latihan yang mereproduksi kesemutan. Jika mengangkut 100 kg membuatmu merasa lemas, bekerjalah dengan 60-70 kg tanpa gejala, alih-alih istirahat tiga minggu.
2. Memperpendek waktu di posisi yang buruk. Jaga siku di bawah 90 derajat saat tidur (tuap yang dibungkus di siku melakukan pekerjaan), berdiri selama 2-3 menit setiap 45 menit duduk, ganti pegangan setiap set kedua.
3. Jangan membenturkan sampai kesemutan. Peregangan yang keras yang mencerahkan lengan atau kaki akan memperburuk iritasi saraf. Peregangan mungkin terasa tidak nyaman; tidak boleh terasa kesemutan.
4. Nervous glides, 2 set 8-10 repetisi, sekali atau dua kali sehari. Perlahan, tanpa menahan posisi akhir.
5. Menjaga catatan 14 hari. Tanggal, jari mana, berapa menit, apa yang kau lakukan sebelumnya. Itu jauh lebih berharga bagi dokter daripada mengatakan itu terkadang menyakitkan.

Seperti apa yang terlihat seperti nervous glide

Untuk lengan: pegang lengan ke samping pada ketinggian bahu, telapak tangan ke atas, tarik perlahan jari ke bawah sampai Anda merasakan ketegangan ringan, dan pada saat yang sama miringkan kepala Anda menuju lengan itu. Kemudian lepaskan jari-jari dan condongkan kepalanya ke arah lain. Itu satu rep, sekitar 3-4 detik. Untuk kaki: Duduk di tepi bangku, tegakkan lutut dan tarik jari kaki ke arah Anda sambil melihat ke atas, kemudian lentur lutut dan menurunkan dagu ke dada Anda. Tujuannya adalah gerakan, bukan peregangan. Jika kesemutan berlangsung lebih dari 30 detik setelah satu set, kurangi rentang.

Mengatur pelatihan daripada berhenti

• Deadlift: tali pada set di atas 80% dari maksimum Anda mengurangi tekanan pergelangan tangan; tukar pegangan campuran untuk yang simetris.
• Bangku: Kurangi pegangan 3-5 cm dan jaga pergelangan tangan ditumpuk lurus di atas lengan bukan miring ke belakang.
• Sekalian: melebarkan tangan 5-10 cm, berhenti memegang batang mati, dan coba posisi batang sedikit lebih tinggi jika lengan kesemutan.
• Pull-up dan pull-down: pegangan netral bukan sangat lebar, dan istirahat 2 menit antara set.
• Pakaian dan perlengkapan lainnya: tutup set dengan siku melengkung lebih dari 90 derajat pada 4-6 per minggu selama gejala berlangsung.

Nutrisi: apa yang sebenarnya penting di sini

Ketidakrajaan yang simetris di kedua tangan atau kedua kaki, dalam pola sarung tangan dan stoking, cenderung kurang mekanis. Itu menunjukkan vitamin B12 (orang dewasa membutuhkan sekitar 2,4 mikrogram sehari, dan kadar rendah lebih umum pada diet tanpa daging atau susu dan dengan penggunaan jangka panjang obat pengurang asam atau metformin), gula darah, dan fungsi tiroidAku tidak tahu. Minum lebih dari dua gelas alkohol sehari secara teratur selama bertahun-tahun juga merusak saraf perifer.

Magnesium disalahkan untuk segala sesuatu, tapi jika Anda makan tiga kali sehari itu jarang penyebab mati rasa yang persisten. Kehilangan 2-3% massa tubuh karena berkeringat akan membuatmu kram, bukan kehilangan sensasi.

Kapan harus menemui dokter

• Pada hari yang sama, perawatan darurat: mati rasa di satu sisi tubuh dengan mulut terjatuh, bicara yang tidak jelas atau kelemahan lengan; mati rasa di daerah pelana dengan hilangnya kontrol kandung kemih atau usus; mati rasa setelah pukulan ke kepala atau leher.
• Dalam 1-2 minggu: kelemahan yang terlihat (menjatuhkan cangkir, menangkap jari kaki Anda di lantai saat berjalan), bantalan otot di bawah ibu jari tampak lebih kecil, kesemutan yang membangunkan Anda lebih dari tiga malam seminggu.
• Pesankan janji: jika kesemutan berlangsung lebih dari 6 minggu meskipun perubahan latihan, jika menyebar ke atas, atau jika simetris di kedua sisi. Itu biasanya berarti pemeriksaan darah untuk B12, glukosa dan hormon tiroid, dan jika perlu, studi konduksi saraf.

Versi singkatnya

• Kesemutan adalah saraf yang terkompresi atau teriritasi, dan tempat Anda merasakannya (jari ibu jari versus jari kelingking) memberi tahu Anda saraf mana yang terlibat.
• 14 hari pertama: Kurangi latihan yang mereproduksi gejala, kurangi waktu duduk dan lengkung siku, lakukan nervous glides 2 x 8-10.
• Sesuaikan programnya, jangan hentikan: 60-70% dari beban tanpa gejala berdetak tiga minggu.
• Ketidakrajaan simetris di kedua tangan atau kedua kaki membutuhkan pemeriksaan darah, bukan perubahan program.
• Kelemahan, otot yang melemah, kebas pada pelana, atau gejala satu sisi dengan perubahan bicara berarti dokter sekarang, bukan bulan depan.