The Zercher Squat: Apa Fungsinya, Bagaimana Melakukannya, dan Siapa yang Cocok?

Kurung Zercher adalah kurung dimana bar duduk di ujung siku, di depan tubuhmu, bukan di atas perangkapmu. Beberapa set pertama terasa canggung dan terlihat canggung, tapi itu memaksa tubuh tegak dengan cara yang sulit untuk mendapatkan dari apa pun. Berikut ini adalah apa yang sebenarnya dilatih, bagaimana untuk melakukannya, dan siapa yang harus repot-repot.

Dari mana asalnya dan apa yang sebenarnya dilakukan

Lift ini dinamai setelah Ed Zercher, seorang penangkit dari Missouri yang berlatih di garasi tanpa rak pada tahun 1930-an dan harus menarik batang dari lantai langsung ke siku-sikunya. Itu jalan keluar, bukan teori. Ternyata, memuat batang di depan mengubah permintaan cukup untuk menjaga latihan berguna sembilan puluh tahun kemudian.

• Baju bekerja lebih keras. Bar itu berada di depan pusat massa dan terus menarikmu ke depan. Abdomen dan stabilisator dalam harus tetap kuat sepanjang rep, bukan hanya di awal.
• Bagian atas punggung. Memegang siku-siku dan beban rhomboid dan perangkap tengah isometris. Bagi kebanyakan orang ini adalah hal pertama yang menyerah.
• Kedalaman tanpa trik. Beban depan bertindak sebagai counterweight, sehingga kebanyakan pengangkat bisa turun di bawah paralel dengan lebih mudah dengan tumit datar dan tanpa melipat ke depan.
• Bantuan aman. Jika kau melewatkan rep, kau buka siku dan bar jatuh di depanmu. Tidak ada pengamat, tidak ada pin pengaman yang diperlukan.
• Berangkat ke beban yang tidak nyaman. Kantong pasir, batu, kotak, perabotan, anak 25 kg. Kau membawanya di depan, bukan di belakang.

Apa yang tidak dilakukan: itu bukan pengganti untuk duduk duduk jika tujuanmu adalah angka terbesar di bar. Beban yang bisa Anda tahan di siku Anda kira-kira 55 sampai 70 persen dan yang biasanya membatasi Anda adalah toleransi batang atau siku, bukan kaki Anda.

Teknik, langkah demi langkah

1. Letakkan bar di rak pada ketinggian tulang rusuk bawah. Tanpa rak, angkat dari lantai dalam dua langkah: ke lutut dalam posisi duduk, lalu ke siku.
2. Slip lengan Anda di bawah sehingga bar mendarat di kelonggaran siku, tidak di lengan bawah. Kekuat tangan Anda bersama-sama atau ambil satu lengan dengan tangan yang berlawanan.
3. Jaga lengan atas Anda dekat dengan tulang rusuk Anda dan arahkan siku ke depan dan sedikit ke dalam. Pandang ke atas.
4. Buka, mundur dua langkah, kaki lebar bahu atau sedikit lebih lebar, jari kaki berubah 15 sampai 30 derajat.
5. Bernafas ke dalam perut, bersiaplah seolah-olah Anda mengharapkan pukulan, kemudian turun di bawah kendali untuk 2 sampai 3 detik.Aku tidak tahu.
6. Pergi ke kedalaman di mana panggul Anda tidak menyembunyikan di bawah. Bagi kebanyakan orang itu hanya di bawah paralel.
7. Berdirilah dengan mendorong lantai. Pinggul dan bahu naik dengan kecepatan yang sama; jika pinggul Anda naik lebih dulu, beban itu terlalu berat.

Kesalahan umum

• Bar berbaring di lengan depan bukan lipatan siku. Itu meluncur dan menyakitkan lebih dari yang seharusnya.
• Siku melayang keluar, dada runtuh, punggung membengkok. Itu bagian atas punggungmu yang memberitahumu beban terlalu berat.
• Meningkatkan berat badan pada minggu dua atau tiga, sebelum kulit dan jaringan ikat sudah beradaptasi.
• Menangkap nafasmu selama satu set sepuluh. Bernafaslah di antara repetisi, bukan di seluruh set.

Siku: bagaimana cara membuatnya tahan

Handuk lipat 1 sampai 2 sentimeter tebal menyelesaikan sekitar 90 persen dari ketidaknyamanan. Lebih tebal dari itu mendorong bar jauh dari tubuh Anda dan membuat leverage lebih buruk. Lengan panjang juga membantu. Kulit biasanya beradaptasi dalam waktu tiga atau empat sesi, dan kebanyakan orang tidak perlu dibalut setelah itu. Jika siku Anda sakit bahkan tanpa beban, itu bukan sesuatu yang Anda adaptasi melalui.

Siapa yang cocok dan siapa yang tidak

Perlu ditambahkan jika Anda terus melingkar ke depan dalam posisi duduk miring, jika bagian belakang Anda adalah sendi lemah, jika Anda melatih strongman atau olahraga apa pun yang melibatkan bergulat dan membawa, atau jika Anda tidak memiliki rak dan tidak ada pin pengaman dan membutuhkan duduk miring Anda dapat melompat sendiri.

Tidak layak jika Anda memiliki siku yang meradang atau baru saja dioperasi, jika Anda berada dalam enam minggu terakhir persiapan pertemuan angkat berat, atau jika Anda belum menstabilkan teknik dasar tengkuk dengan batang kosong.

Bagaimana memprogramnya

Sesi pertama: kosong 20 kg bar, 3 set dari 5, murni untuk belajar pengaturan. Setelah itu, 3 sampai 4 set 5 sampai 8 kali, istirahat 2 sampai 3 menit antara set.

1. Minggu 1: 3 x 5 pada sekitar 40 persen dari punggung Anda squat maksimum.
2. Minggu 2 dan 3: Tambahkan 5 kg per minggu, tetap pada 3 x 5.
3. Minggu 4: 4 x 6 pada beban yang sama.
4. Minggu 5 dan 6: Tambahkan 2,5 sampai 5 kg per minggu, 4 x 6.

Tinggalkan 2 sampai 3 repetisi di cadangan pada setiap set. Larilah seminggu sekali sebagai aksesori, atau dua kali seminggu jika itu adalah kerumunan utama Anda untuk blok itu. A. 6 sampai 8 minggu Blok cukup sebelum Anda memutar ke variasi lain. Mencoba satu repetisi maksimal di Zercher tidak masuk akal, karena pegangan dan bagasi Anda gagal sebelum kaki Anda melakukannya.

Kapan harus menemui dokter

Periksa jika sakit siku berlangsung lebih dari dua minggu dan tidak hilang dengan istirahat, jika Anda merasakan kesemutan atau mati rasa di jari-jari Anda, jika sakit punggung memancar ke kaki, atau jika Anda merasa pusing atau melihat bintik-bintik ketika Anda menggunakan alat bantu. Jika Anda memiliki tekanan darah tinggi, penyakit jantung yang diketahui, hernia, atau baru-baru ini operasi perut, pastikan Anda melakukan kerja kuat dengan dokter terlebih dahulu. Sakit lutut yang bertahan berhari-hari setelah sesi juga bukan sesuatu yang akan diperbaiki dengan lebih banyak set.

Versi singkatnya

• Gerak gerak gerak gerak gerak gerak gerak gerak gerak gerak gerak gerak gerak gerak gerak gerak gerak gerak gerak gerak gerak gerak gerak gerak gerak gerak gerak gerak gerak gerak gerak gerak gerak gerak gerak gerak gerak gerak gerak gerak gerak gerak gerak gerak gerak gerak gerak gerak gerak gerak gerak gerak gerak gerak gerak gerak gerak gerak gerak gerak gerak gerak gerak gerak gerak gerak gerak gerak gerak gerak gerak gerak gerak gerak gerak gerak gerak gerak gerak gerak gerak gerak gerak gerak gerak gerak gerak gerak gerak gerak gerak gerak gerak gerak gerak gerak gerak gerak gerak gerak gerak gerak gerak gerak gerak gerak gerak gerak gerak gerak gerak gerak gerak gerak gerak gerak gerak gerak gerak gerak gerak gerak gerak gerak gerak gerak gerak gerak gerak gerak gerak gerak gerak gerak gerak gerak gerak gerak gerak gerak gerak gerak gerak gerak gerak gerak gerak gerak gerak gerak gerak gerak gerak gerak gerak gerak gerak gerak gerak gerak gerak gerak gerak gerak gerak gerak gerak gerak gerak gerak gerak gerak gerak gerak gerak gerak gerak gerak gerak gerak gerak gerak gerak gerak gerak gerak gerak gerak gerak gerak gerak gerak gerak gerak gerak gerak gerak gerak gerak gerak gerak gerak gerak gerak gerak gerak gerak gerak gerak gerak gerak gerak gerak gerak gerak gerak gerak gerak gerak gerak gerak gerak gerak gerak gerak gerak gerak gerak gerak gerak gerak gerak gerak gerak gerak gerak gerak gerak gerak gerak gerak gerak gerak gerak gerak gerak gerak gerak gerak gerak gerak gerak gerak gerak gerak ger
• Bar masuk ke dalam kelopak siku, tidak pernah di lengan; handuk yang dilipat 1 sampai 2 cm menangani sebagian besar ketidaknyamanan.
• Jangkauan kerja adalah 3 sampai 4 set 5 sampai 8 repetisi, 2 sampai 3 menit istirahat, dengan 2 sampai 3 repetisi tersisa dalam cadangan.
• Mulailah dengan batang kosong 20 kg dan tambahkan 2,5 sampai 5 kg per minggu selama blok 6 sampai 8 minggu.
• Ini adalah aksesori, bukan pengganti atau tes kekuatan; kunjungi dokter untuk nyeri siku yang terus-menerus, mati rasa atau pusing.