Pendlay Row: Apa Fungsinya, Bagaimana Melakukannya, dan Siapa yang Cocok?

Pendlay Row adalah barbell row dimana setiap rep memulai dari titik buntu di lantai. Ia dinamai setelah pelatih angkat besi Amerika Glenn Pendlay, yang menggunakannya untuk membangun kembali kekuatan pada angkat beratnya tanpa membiarkan mereka curang dengan pinggul. Ini terlihat seperti baris biasa, tetapi lebih sulit untuk dilakukan dengan benar dan menggunakan berat yang lebih sedikit daripada yang diharapkan kebanyakan orang.

Apa yang baris Pendlay adalah

Barnya di lantai. Anda mengatur seperti deadlift, engsel sampai tubuh Anda kira-kira sejajar dengan tanah, dan menarik batang eksplosif ke dada bawah Anda dari sana. Kemudian kau kembalikan ke lantai, biarkan itu menetap, dan baru kemudian mulai repetisi berikutnya.

Tiga hal membedakannya dari baris lentur standar: tubuhmu tetap pada ketinggian yang sama sepanjang set, batang tidak pernah melayang di antara repetisi, dan penekanan adalah pada kecepatan menarik daripada fase menurunkan perlahan. Jeda di lantai berlangsung 1 sampai 2 detik dan bukan istirahat itu ada sehingga setiap repetisi dimulai dari momentum nol.

Apa yang sebenarnya dilatih

Ini latihan punggung atas dan tengah, bukan latihan lebar punggung. Untuk lebar Anda perlu tarik-up dan tarik vertikal.

• Bentuk tangki dan romboid dari memeras bilah bahu bersama di bagian atas.
• Lats terikat, tapi kurang dari berturut-turut dengan badan yang lebih tegak dan siku terbaring.
• Deltas belakang berat, karena pegangan lebih luas dan siku bergerak keluar.
• Alat pembangun tulang belakang dan rantai posterior isometrik, hanya untuk menjaga torso sejajar di bawah beban.

Hasil praktisnya: punggung atas yang lebih kuat membantu Anda tetap ketat pada bench press dan menjaga bar dekat pada deadlift.

Teknik, langkah demi langkah

1. Bar di lantai, di atas bagian tengah kaki Anda. Kaki lebar pinggul terpisah.
2. Pegangan atas tangan, sekitar 5 sampai 10 cm lebih lebar dari lebar bahu. Jari-jari di sekitar bar.
3. Genggam sampai tubuh Anda sejajar dengan lantai atau dekat dengan lantai. Lutut ditekuk 15 sampai 20 derajat, tidak lebih ini bukan deadlift.
4. Kekuatkan perutmu, buang udara setengah dan tahan. Belakang datar, mata di tempat 1 sampai 2 meter di depan kaki Anda.
5. Tarik batang itu secara eksplosif ke tulang dada bawahmu. Sasarkan ke arah yang kurang dari setengah detik.
6. Tidak ada jeda di atas. Bawa bar kembali ke bawah kendali.
7. Tunggu 1 detik untuk bar untuk menetap, memeriksa bahwa tubuh Anda tidak naik, kemudian ulangi.

Jika tubuh Anda naik saat Anda menarik, beratnya terlalu berat. Ambil 10 kilogram dan perbaiki posisinya.

Kesalahan umum

• Badan naik dengan setiap rep kesalahan yang paling umum, dan titik di mana ia berhenti menjadi baris Pendlay.
• Menarik perut bukan dada. itu latihan yang berbeda dengan jalur siku yang berbeda.
• Perlahan, menarik terkontrol kecepatan adalah seluruh poin; jika Anda tidak dapat mempercepat bar, beban salah.
• Menjatuhkan bar dari lantai letakkan, biarkan ketegangan hilang, lalu mulai lagi.
• Mengisi terlalu cepat kebanyakan orang menangani 50 sampai 65 persen dari apa yang mereka gunakan pada baris ditekuk standar.

Set, repetisi, dan berapa banyak berat badan

Karena ini adalah lift peledak, itu termasuk dalam rentang rep rendah. Kumpulan 12 sampai 15 tidak masuk akal di sini teknik runtuh setelah repetisi keenam.

• Set dan repetisi: 3 sampai 5 set 3 sampai 6 repetisi.
• Istirahat: 2 sampai 3 menit antara set.
• Berat awal: sebuah batang kosong 20 kg Olimpiade untuk dua minggu pertama, sampai posisi menjadi otomatis.
• Perkembangan: Tambahkan 2,5 kg per minggu selama Anda bisa menjaga tinggi badan Anda.
• Titik referensi: berat badan kerja biasanya turun pada 40 sampai 55 persen dari deadlift maksimum Anda.
• Frekuensi: sekali, paling banyak dua kali seminggu, dan pada hari ketika punggung bawah Anda belum matang dari duduk miring atau angkat besi.

Siapa yang cocok, dan siapa yang tidak

Ini layak dilakukan jika Anda memiliki beberapa tahun pelatihan di belakang Anda, deadlift yang layak, dan Anda ingin kekuatan punggung atas dibangun tanpa tubuh Inggris. Hal ini juga berguna jika bagian atas punggung Anda berputar-putar saat angkat besi.

Tidak layak dilakukan jika Anda seorang pemula dalam 6 bulan pertama Anda akan mendapatkan lebih banyak dari baris-baris yang didukung dada atau baris-baris dumbbell satu lengan. Ini juga pilihan yang buruk jika Anda memiliki riwayat masalah punggung bawah, karena beban isometrik pada engsel berlangsung sepanjang set. Baris yang didukung dada memberikan sekitar 90 persen manfaat dengan beban tulang belakang yang jauh lebih sedikit.

Kapan harus menemui dokter

Nyeri punggung yang berlangsung lebih dari 2 minggu, atau memburuk meskipun Anda telah berhenti berlatih, bukanlah sesuatu yang akan diperbaiki dengan teknik yang lebih baik. Hal yang sama berlaku untuk kebas, kesemutan, atau kelemahan yang turun dari kaki, rasa sakit yang membangunkan Anda di malam hari, dan rasa sakit yang tiba-tiba muncul di tengah tidur dengan sensasi meledak. Dalam kasus seperti itu, periksa dokter umum atau dokter fisik sebelum kembali ke bar.

Versi singkatnya

• Setiap rep mulai dari titik buntu di lantai, dengan torso sejajar di seluruh.
• Tujuannya adalah menarik bom ke dada bagian bawah, bukan yang terkontrol perlahan.
• 3 sampai 5 set 3 sampai 6 repetisi, 2 sampai 3 menit istirahat, sekali atau dua kali seminggu.
• Berat kerja biasanya 40 sampai 55 persen dari berat badan maksimum Anda mulai dengan batang kosong.
• Jika Anda seorang pemula atau memiliki masalah punggung bawah, baris yang didukung dada adalah pilihan yang lebih baik.