Baris yang didukung dada: Apa Fungsinya, Bagaimana Melakukannya, dan Siapa yang Cocok?

Baris yang mendukung dada adalah baris di mana dada Anda berbaring di bangku miring, sehingga Anda tidak memegang tubuh Anda di udara. Setelah pekerjaan itu hilang, beban itu akan mendarat di tempat yang Anda inginkan punggung atas dan lambung alih-alih bocor ke punggung bawah dan hamstrings. Berikut ini adalah apa yang sebenarnya dilakukan latihan ini, bagaimana cara mengaturnya, dan kapan ia mendapatkan slot dalam program Anda.

Apa yang berhasil

Pekerja utama adalah perangkap tengah, rhomboid dan deltas belakang otot yang menarik bilah bahu kembali ke belakang tulang belakang. Lats membantu saat siku bergerak menuju pinggul, dan biceps dan brachialis membantu di siku. Alat penegak tulang belakang tidak banyak membantu, karena bangku itu membawa tubuhmu.

Itulah intinya. Dalam barbell bar, punggung bawah biasanya yang pertama berhenti: Sebelum bagian atas punggung mendapatkan cukup pekerjaan, batang tubuh mulai naik dan repetisi berubah menjadi ayunan. Dengan dukungan dada batas itu hilang, jadi set berakhir ketika punggung Anda benar-benar selesai, bukan ketika posisi Anda runtuh.

Pengaturan: bangku, tinggi, genggaman

• Sudut bangku: 304545 derajat. Pada usia 30 torso lebih datar dan telapak kaki mendapat lebih banyak pekerjaan; pada usia 45 penekanan lebih jelas pada bagian tengah punggung. Jika Anda tidak memiliki alasan untuk memilih sebaliknya, 40 derajat adalah tengah yang baik.
• Tinggi: atur agar lengan Anda tergantung sepenuhnya di bawah dan beban duduk 101515 cm dari lantai. Jika dumbbells menyentuh, Anda kehilangan bagian bawah kisaran.
• Tepi atas bangku: hampir sama dengan bagian atas tulang dada Anda. Terlalu tinggi dan itu mencekik Anda; terlalu rendah dan Anda mulai mendorong off dengan perut Anda.
• Pegang: netral (tangan saling menghadap) paling mudah di bahu dan paling mudah dipegang. Pegangan yang berpronasi dengan siku yang lebih lebar mengalihkan lebih banyak pekerjaan ke deltas belakang dan perangkap.
• Kaki: datar di lantai atau di tangga, lutut sedikit membungkuk. Jangan mengemudi dengan kaki Anda.

Teknik, langkah demi langkah

1. Berbaringlah sehingga dagu Anda membersihkan tepi atas dan dada Anda dengan kuat terhadap bantalan.
2. Biarkan lengan Anda tergantung sepenuhnya dan biarkan bilah bahu sedikit menyebar yang posisi bawah penuh.
3. Mulailah menarik dengan menarik bilah bahu ke arah tulang belakang, lalu lenturkan siku.
4. Tarik siku ke pinggulmu. Dengan pegangan netral siku duduk 304545 derajat dari torso; dengan pegangan berprona, lebih dekat ke 709090 derajat.
5. Tahan bagian atasnya selama 1 detik tanpa mengelupas dada dari bangku.
6. Turunkan di bawah kendali selama 2 3 detik, sepanjang jalan ke lengan lurus.
7. Tarik nafas di bawah, keluar di dekat akhir tarik. Jangan menahan nafas selama set 10 penuh.

Set, repetisi dan beban

Ini latihan tengah-rep. Triple berat tidak masuk akal di sini: Anda tidak bisa kuat mendukung bangku seperti Anda bisa berdiri, dan bantalan mengganggu pernapasan setelah berat naik.

• Standar: 34 set 81212 repetisi, 90120120 detik istirahat.
• Kebiasan kekuatan: 4 set 6 repetisi, 23 menit istirahat.
• Sebagai aksesori di akhir sesi: 23 set 121515 repetisi, 609090 detik istirahat.
• Dekat dengan kegagalan: Tinggalkan 1 3 repetisi di cadangan. Hanya mengambil set terakhir untuk kegagalan, dan tidak setiap sesi.
• Frekuensi: dua kali seminggu, dalam total 1020 set kembali per minggu.
• Perkembangan: ketika Anda mencapai puncak rentang repetisi pada setiap set untuk dua sesi berturut-turut, tambahkan 22.52,5 kg per tangan dan turun kembali ke bagian bawah rentang.

Kesalahan umum

• Terlalu berat. Kau bisa melihatnya saat dada mengangkat dari bangku di setiap representasi. Ambil 10 20 persen off dan gerakan membersihkan segera.
• Menarik dengan biceps. Jika hanya lengan Anda yang sakit keesokan harinya, mulailah setiap repetisi dengan bilah bahu dan jaga pergelangan tangan lurus.
• Setengah repetisi. Lengan harus mencapai ekstensi penuh di bagian bawah. Rep pendek dengan berat lebih berat adalah perdagangan yang lebih buruk dari rep penuh 5 kg lebih ringan.
• Menggerakkan kepalanya ke belakang. Jaga lehermu netral lihat lantai, bukan cermin di depanmu.
• Istirahat terlalu lama. Jika 5 menit berlalu antara set, sesi membentang sia-sia. Jaga jamnya 90 120 detik.

Siapa yang cocok, dan siapa yang tidak

Itu bermanfaat jika punggung bawah Anda mengeluh sebelum punggung atas Anda lelah, jika Anda sudah angkat atau duduk terlentang hari itu dan tidak ada yang tersisa untuk posisi membungkuk, jika Anda seorang pemula yang teknik barisnya berantakan setelah repetisi kelima, atau jika ketebalan punggung atas adalah tujuan spesifik.

Itu membayar kurang jika Anda melatih olahraga yang menuntut badan yang kuat di bawah beban (perjuangan, angkat besi, rugby) dan ini adalah satu-satunya baris yang Anda lakukan meninggalkan ruang untuk variasi yang tidak didukung juga. Pengangkat yang sangat tinggi sering tidak bisa mendapatkan ketinggian yang cukup untuk lengan menggantung dengan bebas, dan biasanya lebih baik dilayani oleh mesin yang didukung dada.

Aturan praktis: Baris yang mendukung dada bukan pengganti baris barbell, ini adalah cara untuk bekerja di punggung pada hari-hari ketika tulang belakang Anda perlu istirahat.

Kapan harus menemui dokter

Orang sering memilih baris ini karena ia menyelamatkan punggung bawah, tapi itu tidak memperbaiki masalah yang mendasari. Pergi ke dokter atau fisioterapis jika:

• nyeri bahu atau punggung berlangsung lebih dari 2 minggu meskipun beban berkurang;
• Anda merasa kesemutan, rasa terbakar atau kelemahan yang meluncur ke lengan;
• rasa sakit membangunkan Anda di malam hari atau terjadi saat istirahat penuh;
• ada pembengkakan, kehilangan kekuatan pegangan, atau Anda tidak dapat mengangkat lengan di atas kepala;
• Cedera datang tiba-tiba, dengan pop dan rasa sakit tajam segera.

Nyeri yang muncul hanya di bawah beban dan mereda dalam satu atau dua hari biasanya masalah dosis. Rasa sakit yang mengabaikan beban harus diperhatikan.

Versi singkatnya

• Bangku di 304545 derajat, berat 101515 cm dari lantai, dagu di atas tepi atas.
• Lengan pertama, kemudian siku; 1 detik di atas, 2 3 detik ke bawah.
• 34 set 81212 repetisi, 90120120 detik istirahat, dua kali seminggu.
• Kemajuan: +22.52.5 kg per tangan setelah Anda mencapai puncak kisaran pada semua set dua kali berturut-turut.
• Jika dada Anda mengangkat dari bangku, beratnya terlalu berat ambil 102020 persen.