Tangga Jacobs: Apa Fungsinya, Bagaimana Menggunakannya, dan Siapa yang Cocok?

Tangga Jacobs adalah set tangga di sabuk tak berujung, diatur pada sudut sekitar 40 derajat, yang Anda naik terus menerus. Kau mengontrol kecepatan dengan posisi tubuhmu: Menekuk lebih tinggi dan sabuk mempercepat, turun lebih rendah dan memperlambat. Kombinasi itu membuat detak jantung Anda meningkat dalam waktu dua menit sementara lutut Anda hampir tidak merekam pekerjaan.

Bagaimana mesin bekerja

Anda memakai sabuk di pinggang Anda yang diikat dengan kabel pendek ke rem magnetik. Kabel secara fisik menahanmu di satu zona ketinggian. Mendaki di atasnya dan kabel membayar dan sabuk mempercepat; geser di bawahnya dan sabuk melambat dan akhirnya berhenti. Tidak ada tombol kecepatan dan tidak ada program preset.

Sebagian besar unit menampilkan kecepatan dalam kaki per menit dan total kaki yang naik. Satu kaki adalah 0,3 meter, dan 5.280 kaki adalah satu mil, atau 1.609 meter. Dalam istilah metrik, 60 ft/min adalah sekitar 18 meter pendakian vertikal per menit.

Apa yang sebenarnya Anda dapatkan

• Detak jantung naik cepat. Lengan Anda bekerja di atas tingkat jantung, sehingga Anda mencapai 150 sampai 170 denyut per menit dengan upaya yang terasa hanya sedang.
• Tidak ada dampak. Tidak seperti berlari, tidak ada fase pendaratan, jadi tidak ada kejutan eksentrik melalui lutut dan pergelangan kaki. Ini seringkali pilihan kardio pertama yang berhasil ketika berlari tidak.
• Kerja seluruh tubuh. Lats, deltas belakang, lengan depan dan pegangan, ditambah glutes, quads, betis dan batang memegang Anda terhadap tangga.
• Efisiensi waktu. Secara realistis, 12 sampai 15 menit di sini memberikan rangsangan kardio yang sama dengan 30 menit latihan treadmill yang mudah.

Teknik

Pengaturan

Sabuknya akan pergi. sekitar pinggang, di atas tulang pinggul, tidak di sekitar pinggul Anda. Kencangkan agar satu jari bisa masuk ke antara sabuk dan tubuhmu, bukan seluruh tanganmu. Pusat klip di depan. Jika sabuk naik ke tulang rusuk, maka sabuknya terlalu longgar.

Ritar

Bergerak dalam pola kontralateral: tangan kiri dengan kaki kanan, kemudian tangan kanan dengan kaki kiri. Pegang tangga antara dagu dan tinggi dahi. naluri adalah untuk mencapai setinggi mungkin, tapi itu mendorong Anda langsung ke zona akselerasi dan Anda di gas dalam 30 detik.

Posisi tubuh

Pinggul rendah, tubuh hampir sejajar dengan tangga, siku sedikit melengkung. Kaki Anda melakukan sekitar 70 persen pekerjaan; tangan sebagian besar mengatur ritme dan keseimbangan. Langkahnya pendek, satu atau dua tangga, tidak pernah tiga.

Kesalahan umum

• Mencapai terlalu tinggi, kemudian mempercepat di luar kendali.
• Kematian memegang tangga, jadi lengan bawah berhenti sebelum kaki.
• Berhenti tiba-tiba daripada secara bertahap turun lebih rendah.
• Menatap kaki Anda alih-alih tangga di depan.
• Memulai sesi pertama dengan 70 kaki/menit dan membayar dengan tiga hari sakit lengan bawah.

Lima sesi konkret

1. Sesi pertama: 3 set 2 menit pada 25 sampai 35 ft/min, istirahat 90 detik. Enam menit kerja total, dan itu sudah cukup.
2. Kardio dasar: 15 sampai 20 menit terus menerus pada 40 sampai 50 kaki/menit, denyut jantung 130 sampai 150.
3. Interval singkat: 12 putaran 30 detik pada 70 sampai 90 ft / min dengan 30 detik berdiri dari mesin. Total 12 menit.
4. Interval yang lebih panjang: 5 set 3 menit pada 55 sampai 65 ft / min, istirahat 90 detik.
5. Tes setiap 4 sampai 6 minggu: total kaki dalam 10 menit. Panduan kasar: 400 sampai 500 adalah pemula, 550 sampai 700 adalah solid, lebih dari 800 sangat baik.

Biaya energi yang sebenarnya adalah sekitar 9 sampai 13 kcal per menit untuk orang 80 kilogram dengan kecepatan yang cukup keras. Tampilan mesin biasanya terlalu tinggi 15 sampai 25 persen, jadi anggaplah angka itu sebagai titik referensi, bukan pengukuran.

Siapa yang cocok, dan siapa yang tidak

Ini cocok jika lari merusak lutut Anda, jika Anda berlatih olahraga tempur atau pekerjaan yang melibatkan membawa peralatan naik tangga, jika Anda memiliki 20 menit dan membutuhkan pekerjaan padat, atau jika treadmill cukup membosankan sehingga Anda melewatkan latihan jantung sama sekali.

Jika Anda memiliki masalah bahu yang aktif, maka tidak cocok, karena menjangkau di atas kepala langsung memicu masalah itu. Sama halnya dengan luka tangan atau siku yang baru. Jika Anda lebih tinggi dari 195 sentimeter, sudut akan terasa sempit. Dan jika latihan Anda membutuhkan pelacakan watt yang tepat, mesin ini tidak memberikan itu.

Memasangnya ke dalam minggu

Dua atau tiga kali seminggu, 12 sampai 20 menit. Jangan jadwalkan latihan sehari sebelum melakukan jogging berat atau angkat besi, karena lengan dan punggung bawah akan tetap lelah. Jika Anda berlari tiga kali seminggu, tukar satu lari dengan ini dan lihat bagaimana lutut Anda bereaksi selama 4 minggu.

Kapan harus menemui dokter

• Nyeri dada, tekanan atau ketegangan selama atau setelah mendaki.
• Pusing, penglihatan terowongan atau pingsan.
• Detak jantung yang tetap di atas 100 bahkan setelah 5 menit istirahat.
• Tekanan darah tak terkendali, terutama di atas 160/100.
• Sakit bahu yang berlangsung lebih dari 2 minggu atau membangunkan Anda di malam hari.
• Operasi dalam 3 bulan terakhir, hernia, atau kehamilan, karena sabuk mengompres pinggang.

Versi singkatnya

• Kau mengatur kecepatan dengan tinggi tubuhmu di tangga, bukan dengan tombol.
• Pegang di dagu sampai ke hulu dahi, langkah satu atau dua tangga, pinggul rendah.
• Mulailah dengan 3 x 2 menit pada 25 sampai 35 kaki/menit, tidak dengan interval.
• Dua atau tiga sesi 12 sampai 20 menit per minggu sudah cukup.
• Bagus ketika lutut tidak bisa berjalan, pilihan yang buruk ketika bahu sakit.