Baris Tanah Minas: Apa Fungsinya, Bagaimana Melakukannya, dan Siapa yang Cocok?

Baris ranjau darat adalah baris yang dilakukan dengan satu ujung batang Olimpiade yang tertanam di lengan lantai atau hanya terjepit di sudut ruangan. Karena pivot yang tetap, batang bergerak sepanjang busur bukan garis lurus, yang mengubah arah perlawanan dan cara kerja bilah bahu. Berikut adalah apa yang sebenarnya Anda beli dari perbedaan itu, bagaimana Anda melakukan gerakan, dan kapan itu masuk ke dalam program Anda.

Apa yang dilakukan

Manfaat utamanya adalah Anda dapat memuat punggung dengan benar tanpa punggung bawah menjadi faktor pembatas. Dalam barbell konvensional yang melengkung, tubuh Anda berada dalam posisi horizontal terhadap berat bar, dan tulang belakang lumbar biasanya menyerah sebelum otot yang sebenarnya Anda targetkan. Dengan versi ranjau darat, lantai membawa satu ujung batang melalui lengan, sehingga beban di tangan Anda kira-kira setengah dari apa yang ada di batang. Sebuah bar Olimpiade kosong 20 kg dalam pengaturan ini terasa seperti sekitar 10 kg di tangan.

Manfaat kedua adalah jalan. Lengan secara alami membuat siku Anda dekat dengan tubuh dan menyelesaikan tarik di suatu tempat di sekitar tulang rusuk bawah, yang memukul lats dan perangkap bawah dengan baik. Yang ketiga adalah praktis: kebanyakan gym memiliki lengan ranjau darat atau sudut bebas, jadi Anda tidak menunggu stasiun T-bar.

Apa yang berhasil:

• Latissimus dorsi dan teres major penggerak utama
• perangkap tengah dan bawah dan rhomboid penarikan scapular
• deltoid belakang
• Biceps, brachialis dan lengan depan melalui pegangan
• pembangun tulang belakang dan hamstrings isometrik, memegang posisi

Teknik, langkah demi langkah

1. Letakkan bar di lengan atau di sudut. Jika Anda menggunakan sudut, tutupkan handuk di ujungnya atau tutup dengan piring 10 kg sehingga tidak tergelincir atau merusak dinding.
2. Berdiri di samping bar atau duduk di atasnya, kaki lebar pinggul terpisah, lutut ditekuk 15-20 derajat.
3. Dorong pinggulmu ke belakang sampai tubuhmu sekitar 45 derajat ke lantai. Belakang datar, mata di lantai sekitar satu setengah meter di depan kaki Anda.
4. Pegang ujung batang atau pegangan meluncur di atasnya. Lemparkan lengan sepenuhnya dan biarkan bilah bahu bergerak maju sedikit di bagian bawah yang adalah jangkauan penuh, bukan kesalahan.
5. Tarik siku ke belakang dan sepanjang tulang rusuk sampai ujung batang menyentuh dada bagian bawah atau perut bagian atas. Lima sentimeter terakhir harus datang dari bilah bahu, bukan bicep.
6. Tahan setengah detik di bagian atas, kemudian turunkan selama sekitar 2 detik ke lengan yang sepenuhnya terentang.

Masukkan nafas ke bawah, keluarkan saat menarik. Jangan menahan nafas selama 12 jam.

Kesalahan umum

• Berdiri di set. Jika tubuhmu berada pada 70 derajat dengan rep 6, beratnya terlalu berat. Jatuhkan 5 kg.
• Siku berkilau lebar. Itu mengubahnya menjadi latihan belakang-delta dan punggungmu mendapatkan sangat sedikit. Jaga siku di tulang rusukmu.
• Rotasi pinggul pada versi single-arm. Jaga pinggul Anda rata, seolah-olah Anda menyeimbangkan nampan di punggung bawah Anda.
• Memotong bagian bawah pendek. Lengan harus lurus sepenuhnya sebelum setiap repetisi.

Set, repetisi dan pemuatan

Untuk pertumbuhan otot: 3-4 set 8-12 kali, 90-120 detik istirahat. Versi single-arm berjalan 3 set 10-12 per sisi selalu mulai dengan sisi yang lebih lemah dan memberikan sisi yang lebih kuat jumlah yang sama dari repetisi, tidak lebih.

Berat awal untuk seseorang dengan 6-12 bulan pelatihan: sebuah batang kosong 20 kg ditambah 10-15 kg untuk versi dua tangan, batang kosong atau ditambah 5 kg untuk lengan tunggal. Kemajuan dengan menambahkan 2,5 kg atau satu repetisi per set setiap minggu sampai Anda mencapai puncak rentang repetisi, kemudian tambahkan berat dan turun kembali ke bagian bawah rentang.

Sekali atau dua kali seminggu sudah cukup, dengan total 10-16 set mingguan untuk kembali di semua latihan. Baris ranjau darat bekerja dengan baik sebagai gerakan kedua atau ketiga kembali, setelah tarik-menarik atau tarik-menarik lat, setelah Anda memiliki 5-6 menit pemanasan di belakang Anda.

Siapa yang cocok, dan siapa yang tidak

Ini layak jika garis-garis yang membungkuk konvensional membuat punggung bawah Anda sakit, jika gym Anda tidak memiliki stasiun T-bar, jika Anda kembali berlatih setelah istirahat panjang, atau jika Anda memiliki perbedaan kekuatan antara sisi versi satu lengan hanyalah alat yang lebih baik untuk itu daripada batang lurus.

Tidak layak jika tujuan Anda adalah kekuatan mendayung maksimum di bawah beban berat, karena busur dan tutup pivot tetap berapa banyak Anda dapat dengan masuk akal beban. Dan jika Anda memiliki nyeri bahu akut yang muncul saat menarik, tidak ada variasi baris yang akan memperbaiki itu sendiri.

Kapan harus menemui dokter

Kunjungi dokter atau ahli fisioterapi jika Anda memiliki rasa sakit yang memancar dari punggung ke kaki atau dari leher ke lengan, mati rasa atau kelemahan di tangan, rasa sakit yang membangunkan Anda di malam hari, atau sakit punggung bawah yang belum mereda setelah 10-14 hari istirahat relatif dan gerakan ringan. Hal yang sama berlaku untuk pembengkakan setelah latihan atau ketidakmampuan untuk mengangkat lengan di atas kepala. Berhentilah berolahraga pada hari Anda merasakan rasa sakit tajam jangan mencoba untuk dorong melalui sampai akhir set.

Versi singkatnya

• Baris ranjau darat memuat bagian belakang dengan baik sementara menempatkan kurang permintaan pada bagian belakang bawah daripada baris konvensional yang membungkuk.
• Beban efektif di tangan adalah sekitar setengah dari apa yang ada di bar 20 kg kosong bar memberikan Anda sekitar 10 kg.
• Badan 45 derajat, siku sepanjang tulang rusuk, ekstensi penuh di bawah, 2 detik menurunkan.
• 3-4 set 8-12 repetisi, 90-120 detik istirahat, sekali atau dua kali seminggu.
• Rasa sakit yang memancar ke kaki atau lengan, mati rasa, atau kelemahan tangan berarti dokter, bukan perubahan olahraga.