The Sissy Squat: Apa Fungsinya, Bagaimana Melakukannya, dan Siapa yang Dibayarnya

Squat sisy adalah salah satu dari beberapa latihan yang memuat quad keras tanpa barbell di punggung Anda dan tanpa berat. Tampaknya aneh lutut bergerak jauh ke depan, torso miring ke belakang dan itulah sebabnya ia memiliki reputasi yang lebih buruk daripada yang layak. Inilah yang sebenarnya dilakukan, bagaimana melakukannya, dan siapa yang harus repot-repot melakukannya.

Apa itu gugup dan apa yang dilatih

Dalam posisi normal, pinggul dan lutut membungkuk. Dalam gugup pussy pinggul tetap sepenuhnya diperpanjang dan hanya lutut membungkuk. Itu berarti rectus femoris satu kepala quad yang melintasi dua sendi tidak pernah menyingkat di pinggul dan tetap dalam ketegangan sepanjang rentang. Dalam prakteknya: Anda merasakan bagian depan paha Anda dengan cara yang tidak dihasilkan oleh tengkuk, lunges, dan leg press.

Apa yang dilakukan Tidak lakukan: tidak akan membebani punggung, hamstring, atau punggung. Ini adalah gerakan aksesori, bukan pengganti untuk duduk atau deadlift.

Apa yang sebenarnya Anda dapatkan

• Kwad bekerja dalam lenturan lutut yang dalam dengan kompresi tulang belakang nol tidak ada yang membebani punggung Anda.
• Peningkatan berat tendon patellar, yang digunakan dalam rehabilitasi untuk tendinopati patellar tapi di bawah pengawasan fisioterapis, bukan sendiri.
• Kontrol dalam jangkauan kebanyakan orang tidak pernah melatih: sekitar 90 sampai 130 derajat lenturan lutut.
• Hampir tidak ada peralatan. Sebuah batang yang tetap, bagian bawah rak, atau pasangan yang memegang kaki Anda sudah cukup.

Teknik, langkah demi langkah

1. Tempatkan kaki Anda di bawah sesuatu yang kokoh tangga bawah rak, tepi sofa, atau mintalah pasangan Anda untuk memegang kaki Anda. Tanpa kaki yang tertanam tidak ada latihan.
2. Kaki lebar pinggul, beratnya bergeser ke bola kaki. Tumit naik 3 5 cm dari lantai dan tetap di sana.
3. Squeeze punggung Anda dan kuatkan perut Anda. Garis dari lutut ke bahu tetap lurus untuk seluruh set.
4. Turunkan perlahan, sekitar 3 detik.Aku tidak tahu. Lutut bergerak ke depan; pinggul tidak membengkok satu sentimeter.
5. Berhenti saat Anda mulai kehilangan garis pada minggu pertama yang biasanya 609090 derajat, kemudian 110 110130.
6. Tunggu. 1 detik di bagian bawah tanpa rileks.
7. Kembali dalam 1 2 detik. Jangan mengunci lutut di atas dan jangan berhenti langsung ke repetisi berikutnya.

Jika punggung bawah mulai mengeluh bukan paha, Anda hampir pasti membungkuk di pinggul dan mengubah ini menjadi latihan yang berbeda. Kurangi jarak dan bangun kembali jalurnya.

Perkembangan lima tingkat

1. Bantuan: Pegang rak dan biarkan lengan Anda membawa 30~40% dari beban. Target: 3 set 1015.15.
2. Lengan disilangkan di dada., berkisar 90 derajat. Target: 3 set 812.12.
3. Rentang penuh sekitar 120 derajat, masih berat badan saja.
4. Diisi: plat 2,5 kg yang di pegang di dada, lalu 5 kg, lalu 10 kg.
5. Satu kaki hanya sekali 3 set 12 dengan 10 kg terlihat bersih dan stabil.

Aturan perkembangan: pindah ke tingkat berikutnya atau menambahkan 2,5 kg hanya setelah dua minggu berturut-turut dari 3 set dari 12 repetisi bersih tidak ada jerking, tidak ada menyusut diam-diam kisaran.

Berapa banyak dan seberapa sering

Bagi kebanyakan orang, 2 sesi seminggu, 3 set 81515 repetisi dengan 60 90 detik istirahat cukup. Itu 8 10 menit kerja. Letakkan di akhir hari kaki, setelah duduk dan menekan, setelah lift utama selesai.

Pertama kali, lakukan 2 set 8 kali dan berhenti, bahkan jika itu terasa mudah. Rasa sakit setelah pertemuan pertama dengan squat sisy bisa berlangsung 4 5 hari dan menghancurkan dua sesi berikutnya. Tinggalkan setidaknya 48 jam antara sesi.

Kesalahan yang paling umum

• Mengeluhkan pinggul kesalahan nomor satu; mengubah gerakan menjadi kecenderungan setengah hati dan quad hampir tidak bekerja.
• Jatuh cepat. Jika Anda turun dalam waktu kurang dari 2 detik, momentum melakukan pekerjaan.
• Mengikuti jarak jauh sebelum Anda memiliki kendali untuk itu.
• Tumit turun ke lantai di tengah set.
• Menekan melalui rasa sakit tajam di bagian depan lutut. Sensasi kerja yang membosankan baik-baik saja; tusukan tajam tidak.

Siapa yang dibayar dan siapa yang tidak

Layak itu jika Anda sudah sering duduk duduk di bangku dan ingin memiliki volume ekstra tanpa beban tulang belakang yang lebih banyak; jika punggung Anda tidak bisa bekerja dengan barbell berat; jika olahraga Anda melibatkan lompatan dan pendaratan; jika Anda berlatih di rumah dengan peralatan minimal.

Tidak layak. jika Anda dalam 2 3 bulan pertama latihan dan masih membangun dasar tengkuk; jika lutut Anda saat ini bengkak atau sakit; jika Anda berharap untuk menggantikan angkat besar. Tidak akan.

Kapan harus menemui dokter

Gerakan ini menempatkan lutut di posisi ujung, jadi improvisasi tidak pintar. Pergi ke dokter atau fisioterapis jika:

• nyeri lutut berlangsung lebih dari 2 minggu atau memburuk dari minggu ke minggu;
• lutut bengkak, terasa panas, atau berkurang di bawah Anda;
• lutut mengunci atau mengklik karena rasa sakit;
• rasa sakit yang muncul di malam hari atau saat tidur;
• Anda telah menjalani operasi meniskus, ACL, atau tendon patellar dalam 12 bulan terakhir dalam hal ini tanyakan sebelum Anda menambahkan latihan ini, bukan setelahnya.

Versi singkatnya

• Squirrel squat menjaga pinggul terentang dan menargetkan quad, terutama rectus femoris, tanpa beban pada tulang belakang.
• Seluruhnya tergantung pada garis lurus dari lutut ke bahu; saat pinggul membungkuk, itu latihan yang berbeda.
• Tempo: 3 detik turun, 1 detik berhenti, 1 2 detik naik.
• Dosis: 2 kali seminggu, 3 set 815, di akhir hari kaki; sesi pertama hanya 2 set 8.
• Ini adalah aksesori, bukan pengganti duduk duduk dan melewatkannya sepenuhnya jika lutut Anda saat ini sakit atau bengkak.