Anjing Burung: Teknik yang Tepat, Kesalahan Umum, dan Siapa yang Cocok

Bird dog terlihat terlalu mudah untuk dilakukan sampai Anda mencoba sepuluh repetisi lambat tanpa pinggul Anda goyang. Ini bukan latihan untuk kekuatan lengan dan kaki; itu adalah latihan stabilitas batang, dan seluruh poin adalah apa yang Tidak Bergeraklah. Dilakukan dengan cepat dan ceroboh, itu adalah buang waktu. Melakukan hal ini dengan terkontrol, ini adalah salah satu cara termurah untuk belajar menjaga punggung bawah tetap bergerak sementara anggota tubuh bergerak.

Apa yang sebenarnya latihan melatih

Pada keempat kaki, memperpanjang lengan dan kaki yang berlawanan memaksa tubuh Anda untuk melawan rotasi dan penurunan pinggul. Otot tulang belakang yang dalam, otot-otot yang berdiri, otot-otot yang miring (kebanyakan di sisi yang berlawanan dengan kaki yang diangkat), otot-otot punggung dan stabilisator bahu semuanya bekerja. Aktifitas otot punggung yang diukur berkisar antara 20 dan 45 persen kontraksi maksimum sedang. Itulah keuntungannya: beban tulang belakang rendah, jadi Anda bisa menjalankan hampir setiap hari tanpa makan untuk pemulihan.

Teknik, langkah demi langkah

1. Siapkan. Tangan tepat di bawah bahu, lutut di bawah pinggul, kaki lebar pinggul terpisah. Buka jari-jari dan tekan ke lantai. Sebuah tikar 5 sampai 10 mm cukup untuk bantalan lutut.
2. Tulang belakang netral. Tidak ada pengelompokan, tidak ada lengkungan yang berlebihan. Bayangkan sebuah papan datar dari punggung kepala Anda ke tulang ekor Anda, dengan lekukan kecil alami di bagian bawah punggung yang utuh.
3. Bersiaplah dulu. Tarik nafas sepenuhnya dan kenakan perutmu hingga 20 sampai 30 persen maksimum. Kau masih bisa bicara normal.
4. Kaki keluar. Meluncur kaki kembali di lantai pertama, kemudian mengangkatnya ke ketinggian pinggul dan tidak lebih tinggiAku tidak tahu. Tumit mengemudi kembali, jari-jari kaki menunjuk ke bawah.
5. Lengan lawan keluar. Angkat ke ketinggian bahu, jempol ke atas. Mata tetap di lantai, sekitar 20 sampai 30 cm di depan tangan Anda.
6. Tunggu. Tunggu. 3 sampai 5 detik di posisi penuh, bernapas dengan tenang.
7. Kembalilah. Turunkan selama 2 sampai 3 detik, berhenti di lantai selama 1 detik, lalu ganti sisi.

Bagaimana Anda memeriksa diri Anda sendiri

Letakkan sapu di sepanjang punggung Anda itu harus menyentuh bagian belakang kepala Anda, punggung tengah Anda dan tulang ekor Anda. Jika ia mengangkat salah satu dari tiga titik tersebut selama gerakan, tulang belakang Anda bergerak. Alternatif: Seimbangkan secangkir kecil dengan 200 ml air di punggung bawah Anda dan lakukan repetisi tanpa menumpahkannya.

Set, repetisi dan istirahat

• Dua minggu pertama: 2 set 5 repetisi per sisi, 3 detik tahan, 45 sampai 60 detik istirahat.
• Standar: 3 set 8 sampai 10 repetisi per sisi, 5 detik tahan, 60 sampai 90 detik istirahat. Seluruhnya memakan waktu 8 sampai 12 menit.
• Sebagai pemanasan: 1 sampai 2 set 6 repetisi, tahan pendek, 2 sampai 3 menit sebelum squat atau deadlift.
• Frekuensi: 3 sampai 5 kali seminggu. Ini bukan latihan untuk gagal.

Kau berhenti set ketika kualitas rusak, bukan ketika kau lelah. Jika pinggulmu mulai berputar pada repetisi 7, set berakhir pada repetisi 6.

Jika Anda harus mempercepat untuk menyelesaikan set, set sudah selesai.

Lima kesalahan umum

• Angkat kaki terlalu tinggi. Di atas ketinggian pinggul punggung bawah mengambil alih dan hyperextends. Hentikan kaki saat sejajar dengan lantai.
• Rotasi pinggul. Pinggul terbuka ke samping saat kaki naik. Perbaiki dengan menunjuk jari kaki ke bawah dan secara sadar menekan pinggul ke lantai.
• Terburu-buru. Satu repetisi harus memakan waktu 6 sampai 8 detik total. Sepuluh repetisi dalam sepuluh detik adalah momentum, bukan stabilitas.
• Kepala terlempar ke belakang. Melihat ke depan menekan leher dan menyeret punggung keluar dari posisi.
• Menggembirakan dan menahan napas. Jika Anda tidak bisa mengatakan kalimat singkat selama menahan, Anda menekan terlalu keras.

Siapa yang cocok, dan siapa yang harus menyesuaikannya

Cocok untuk pemula yang belajar mengendalikan tubuh, orang yang duduk 6-8 jam sehari, pelari, dan siapa pun yang mengangkat berat yang ingin tambahan murah dan berisiko rendah untuk sesi mereka. Ini juga merupakan bagian rutin dari program rehabilitasi untuk nyeri punggung bawah non-spesifik, karena memberikan banyak kontrol untuk beban yang sangat sedikit.

Jika gerakan itu menyebabkan rasa sakit tajam, jangan mendorongnya. Untuk lutut sensitif, lipatkan tikar atau lakukan versi lengan bawah dengan siku di bangku. Untuk bahu yang cemas, mulailah dengan repetisi kaki saja 2 set 8 dan tambahkan lengan setelah 2 sampai 3 minggu. Pada kehamilan selanjutnya, tanyakan kepada ahli fisioterapi bagaimana cara menyesuaikan.

Saat menjadi mudah

• Perpanjang tahan sampai 8 sampai 10 detik.
• Tambahkan pita resistensi antara tangan dan kaki yang berlawanan.
• Gunakan manset pergelangan kaki 1 sampai 2 kg atau berat 1 kg di tangan tapi hanya sekali 3 set 10 dengan 5 detik memegang terlihat sempurna.
• Angkat lutut 2 sampai 3 cm dari lantai sebelum Anda bahkan memulai repetisi.

Kapan harus menemui dokter

• Rasa sakit yang memancar ke bawah kaki di bawah lutut, dengan kesemutan atau kelemahan kaki.
• Kehilangan kontrol kandung kemih atau usus, atau mati rasa di area pelana yang merupakan keadaan darurat.
• Sakit punggung setelah jatuh, terjatuh atau kecelakaan mobil.
• Rasa sakit yang membangunkan Anda di malam hari, dengan demam atau penurunan berat badan yang tidak disengaja (misalnya 5 kg selama 2 bulan).
• Sakit punggung bawah yang tidak mereda setelah 4 sampai 6 minggu gerakan dan olahraga yang lembut.

Versi singkatnya

• Anjing burung adalah latihan anti rotasi: Hal ini dinilai oleh bagaimana tubuhmu tetap, bukan seberapa tinggi anggota tubuhmu.
• Tinggi kaki hingga pinggul maksimal, mata di lantai, satu repetisi berlangsung 6 sampai 8 detik.
• Dosis standar: 3 set 8 sampai 10 repetisi per sisi, 5 detik menahan, 3 sampai 5 kali seminggu.
• Kesalahan biasa kaki terlalu tinggi, pinggul berputar, bergegas semuanya muncul dengan tongkat di belakang Anda.
• Nyeri kaki, kesemutan, masalah kandung kemih atau rasa sakit yang berlangsung lebih dari 6 minggu harus di kantor dokter, bukan di set lain.