The Trap Bar Deadlift: Teknik, Kesalahan Umum, dan Siapa yang Cocok

Trap bar (juga disebut hex bar) adalah salah satu dari sedikit peralatan yang membuat pemula memiliki pola tarik lantai yang layak dalam dua atau tiga minggu bukan tiga bulan. Pegangannya berada di sisi Anda, beban tergantung di garis pinggul Anda, dan punggung bawah Anda bekerja kurang banyak dibandingkan dengan batang lurus. Itu tidak membuatnya lebih mudah mengangkat itu membuatnya lift yang berbeda dengan distribusi pekerjaan yang berbeda.

Apa yang benar-benar berubah versus bar lurus

Dengan batang lurus beban berada di depan Anda, yang meningkatkan permintaan pada pinggul dan tulang belakang lumbar Anda. Dengan tongkat perangkap Anda berdiri di dalam beban, tangan Anda sejajar dengan garis tengah Anda, dan saat lengan diperpendek sekitar 5 sampai 8 sentimeter. Konsekuensi praktis:

• Lutut lebih lentur, pinggul lebih sedikit. Gerakan ini lebih mirip dengan duduk mendengkur daripada angkat besi konvensional, jadi bagian empat kaki Anda lebih besar.
• Beban punggung bawah lebih rendah dengan berat yang sama. Kebanyakan orang mengangkat 10 sampai 15 persen lebih banyak dengan batang perangkap daripada dengan batang lurus.
• Pegangan tidak netral, jadi tangan Anda akan lelah kemudian pegangan jarang menjadi pembatas Anda di bawah 120 kilogram.
• Sebuah trap bar kosong adalah Tidak 20 kg. Sebagian besar antara 25 dan 32 kg. Periksa cap sebelum Anda melakukan matematika pada set kerja Anda.

Genggam tinggi atau genggam rendah

Sebagian besar tongkat perangkap memiliki dua ketinggian pegangan, sekitar 10 sampai 12 sentimeter terpisah. Genggaman yang tinggi memperpendek jarak, membuat tubuh lebih tegak, dan lebih mudah dipelajari mulailah dari sana jika Anda lebih tinggi dari 185 cm, jika pergelangan kaki Anda kaku, atau jika punggung bawah Anda pernah membuat Anda kesulitan sebelumnya. Genggaman yang rendah berarti posisi awal yang lebih dalam, lebih banyak pinggul dan mobilitas yang dibutuhkan, dan bagi kebanyakan orang, maksimumnya 5 sampai 10 persen lebih rendah. Tidak ada aturan bahwa pegangan rendah adalah serius versi. Yang penting adalah bahwa setiap rep terlihat sama.

Langkah demi langkah.

1. Masuk ke bar sehingga pegangan sejajar dengan tengah kaki Anda ketika dilihat dari samping. Kaki lebar pinggul, sekitar 20 sampai 30 sentimeter antara tumit, jari kaki berubah 10 sampai 15 derajat.
2. Turunkan pinggul sampai bahu Anda berada sedikit di atas pegangan dan tenggorokan Anda hampir vertikal. Jika lutut Anda menabrak bingkai, Anda berdiri terlalu jauh ke depan.
3. Pegang pegangan di tengah. Tangan off-center berarti satu sisi bar akan muncul pertama.
4. Bernafas ke perut, bukan dada, dan bersiaplah seolah-olah akan ditonjok. Jauhkan tulang rusukmu ke bawah alih-alih mendorong dada ke depan.
5. Ambil pelepasan sebelum piring meninggalkan lantai: Tarik cukup keras untuk mendengar bar menetap, lalu dorong. Itu menghilangkan jerk yang membebani punggungmu paling banyak.
6. Dorong lantai dan perpanjang lutut dan pinggul bersama. Bar bergerak lurus di sepanjang kaki Anda, tidak berayun.
7. Berdirilah tegak di atas, memeras punggungmu, dan berhenti di sana. Tidak ada mundur.
8. Di bawah kendali selama 1 sampai 2 detik, pinggul pertama, kemudian lutut. Pada set berat itu benar-benar baik untuk menempatkan bar ke bawah dan mengatur ulang antara repetisi.

Kesalahan yang paling mahal bagi Anda

Pinggul menembak pertama

Yang klasik: pinggul naik, bar tetap di tempat, dan lift berubah menjadi pagi yang baik dengan 100 kg. Penyebabnya hampir selalu terlalu rendah atau tidak mengaktifkan lambung. Filmkan diri Anda dari sisi jika sudut tubuh Anda berubah sebelum lempeng memecahkan lantai, beratnya terlalu berat untuk teknik itu.

Bar bergoyang dan berderak

Itu berarti Anda berada di luar pusat pada pegangan atau menarik dengan lengan Anda. Lenganmu adalah kait; jangan membengkokkan siku-sikumu satu derajat pun.

Mengikuti jangkauan gerakan dengan biaya apapun

Jika punggung bawah Anda berputar-putar dalam 5 sentimeter terakhir dari penurunan, Anda tidak lagi melatih gerakan yang sama. Pindah ke pegangan tinggi atau pasang piring pada dua blok 5 sentimeter.

Hiperextending di bagian atas

Berbaring tidak menambah otot dan menempatkan sendi lumbar Anda dalam posisi terburuk yang mungkin di bawah beban. Berhenti saat berdiri tegak.

Set yang berjalan terlalu lama

Set 12 atau lebih dengan trap bar hampir selalu berakhir dengan terong terakhir yang ceroboh. Tetap dalam kisaran 3 sampai 8 repetisi dan tambahkan set lain sebagai gantinya.

Siapa yang cocok, dan siapa yang kurang cocok

Ini cocok untuk pemula yang masih belajar menarik dari lantai, orang dengan kaki panjang dan torso pendek yang konvensional deadlift selalu terlihat membungkuk, atlet yang membutuhkan produksi kekuatan cepat, dan siapa pun dengan on-and-off cranky punggung bawah yang ingin sesuatu yang beban daerah itu kurang.

Jika Anda sedang mempersiapkan diri untuk pertemuan angkat berat, karena Anda bersaing dengan batang lurus, dan jika tujuan Anda secara khusus untuk memuat hamstrings Romanian deadlift atau selamat pagi lakukan itu lebih baik. Trap bar memang memukul hamstrings, tapi sedikit dari yang kebanyakan orang duga.

Seperti apa di sebuah program

Sekali atau dua kali seminggu sudah cukup. Secara konkret:

• Pemanasan: 5 menit latihan jantung yang mudah, kemudian set dengan bar kosong dan pada 50, 70 dan 85 persen dari berat badan kerja Anda, 3 sampai 5 repetisi masing-masing.
• Pemula: 3 set 5, 2 sampai 3 menit istirahat, menambah 2,5 kg per minggu selama teknik Anda bertahan.
• Lebih maju: 4 set 3 di sekitar 85 persen dari maksimum, atau 4 set 6 di 70 sampai 75 persen, 3 menit istirahat.
• Selesaikan set ketika repetisi terakhir terlihat melambat yang biasanya 2 sampai 3 repetisi kurang dari kegagalan.

Jangan menguji maksimal lebih sering dari setiap 8 sampai 12 minggu. Di antara, gunakan set 3 sampai 5 sebagai ukuran kemajuan.

Kapan harus menemui dokter

Pergilah ke dokter atau ahli fisioterapi jika Anda mengalami rasa sakit yang memancar ke bawah kaki di bawah lutut, mati rasa atau kelemahan di kaki, sakit punggung yang berlangsung lebih dari dua sampai tiga minggu tanpa membaik, rasa sakit yang membangunkan Anda di malam hari, atau tersandung tiba-tiba selama latihan sehingga Anda tidak bisa berdiri tegak. Hal yang sama berlaku jika Anda didiagnosis menderita hernia, masalah disk yang diketahui, atau tekanan darah tinggi yang tidak terkendali dalam hal ini, sepakatlah dengan seorang profesional tentang beban dan teknik sebelum Anda menjadi berat.

Versi singkatnya

• Bar trap mengalihkan pekerjaan ke arah quad dan mengambil sekitar 10 sampai 15 persen beban dari punggung bawah Anda dibandingkan dengan bar lurus.
• Periksa berat batang kosong biasanya 25 sampai 32 kg, bukan 20 kg.
• Pengaturan: pegangan di atas kaki tengah, bahu sedikit di atas pegangan, mengambil longgar keluar sebelum Anda menarik.
• Kesalahan yang paling umum: pinggul naik duluan, siku melengkung, melebar di atas, dan set yang berjalan terlalu lama.
• Berlari 3 x 5 atau 4 x 3, sekali atau dua kali seminggu, istirahat 2 sampai 3 menit, maju 2,5 kg pada suatu waktu.