Ergometer mendayung: teknik, kesalahan umum, dan siapa yang cocok

Ergometer dayung adalah salah satu dari sedikit mesin yang memuat kaki, punggung dan lengan dalam satu gerakan tanpa memukul sendi Anda seperti lari. Masalahnya adalah kebanyakan orang menggunakannya dengan salah: mereka menarik dengan lengan, duduk membungkuk, dan setelah sepuluh menit punggung bawah mereka sakit bukan kaki mereka. Inilah seperti apa stroke yang benar, kesalahan mana yang terus muncul, dan siapa yang benar-benar cocok dengan mesin.

Apa yang sebenarnya melatih erg

Dengan distribusi kekuatan, satu pukulan adalah kira-kira 60% kaki, 30% badan dan punggung, 10% lenganAku tidak tahu. Jika lenganmu lelah sebelum kaki, teknikmu salah tidak ada pengecualian untuk aturan itu. Resistensi adalah penyesuaian diri: semakin keras kau menarik, semakin keras itu menjadi, jadi intensitas datang dari Anda, bukan dari pengaturan.

Pengaturan sebelum stroke pertama

• Lever peredam: 3 sampai 5, bukan 10. Sepuluh tidak berarti lebih keras, itu berarti roda lentur dan beban lebih pada punggung Anda. Jika monitor menunjukkan faktor hambatan, tujuannya 11030130 untuk pria dan 100120 untuk wanita.
• Papan kaki: tali melintasi bola kaki, tepat di bawah jari kaki. Jika tumit Anda mengangkat sepenuhnya sepanjang drive, menjatuhkan alas kaki satu setting.
• Pegang: Jari di atas pegangan, ibu jari di bawah, pergelangan tangan datar, santai hampir seekor yang membawa tas belanjaan.
• Monitor: Perhatikan 500 m split dan kecepatan stroke (spm). Dua angka itu memberitahu Anda segalanya tentang sesi.

Stroke dalam empat fase

1. Tangkap

Kutis menegak, tumit sedikit terangkat, bahu di depan pinggul, punggung datar, batang miring ke depan sekitar 101515 derajat. Lengan lurus, rantai horizontal. Jika paha melewati jari kaki, Anda telah pergi terlalu jauh di atas slide.

2. Menggunakan alat. Drive

Urutan tidak pernah berubah: kaki tubuh lenganAku tidak tahu. Dorong kaki ke depan sementara lengan tetap lurus, kemudian buka bagasi, lalu tarik pegangan ke dalam. Butuh waktu sekitar satu detik dan membawa hampir semua kekuatan.

3. Pembuatan Selesaikan.

Pegang ke bagian bawah tulang rusukmu, siku melewati tubuh, batang miring sekitar 1020 derajat. Jangan tarik lehermu dan jangan lemparkan dirimu ke belakang.

4. Pemulihan

Urutan terbalik: lengan tubuh kakiAku tidak tahu. Tangan membersihkan lutut pertama, kemudian batang menghadap ke depan, dan hanya kemudian lutut membungkuk. Pemulihan harus berlangsung sekitar dua kali lebih lama dari drive rasio 1:2. Jika pemulihan Anda secepat drive Anda, Anda rating 40 spm dan tidak pergi kemana-mana.

Kesalahan yang paling umum

1. Lengan membungkuk sebelum kaki selesai. Kekuatan bocor dan biseps melakukan pekerjaan quadriceps.
2. Membuka pintu belakang terlalu awal. Pohon berayun ke belakang saat lutut masih ditekuk alasan klasik punggung bawahmu sakit setelah 101515 menit.
3. Dibalik di tangkapan. Jika Anda tidak dapat menahan tulang belakang netral dengan kompresi penuh, kurangi slide dan berhenti sebelum putaran lumbar.
4. Menembak slide. Kursi bergerak ke belakang tapi pegangan tidak kaki Anda lebih kuat dari bagasi Anda, dan bagasi runtuh.
5. Damping pada 10. Bagi kebanyakan orang itu seperti mendayung di pasir basah: Lebih sedikit pukulan, beban belakang lebih banyak, teknik yang lebih buruk.
6. Kecepatan tinggi, kekuatan rendah. 32 spm pada 2: 40 split berarti Anda bergemuruh; 22 spm pada 2: 20 adalah sesi yang lebih baik.

Seperti apa sesi beton

Pemanasan selalu 510 menit mendayung dengan mudah pada 182020 spm, ditambah 10 squat berat badan dan 10 lingkaran bahu.

• Pemula (empat minggu pertama): 3 kali seminggu, 1520 menit pada 20 spm, dengan istirahat 1 menit setiap 5 menit untuk memeriksa teknik Anda.
• Ketahanan dasar: 30 40 menit terus menerus pada 20 22 spm, pada kecepatan di mana Anda masih bisa berbicara dalam kalimat pendek.
• Interval: 5 x 500 m dengan istirahat 2 menit pada 262828 spm. Tujuannya adalah untuk 500 m terakhir tidak lebih dari 3 detik lebih lambat dari yang pertama.
• Singkat dan tajam: 10 x 30 detik on / 30 detik off, total 10 menit useful berguna ketika Anda hanya memiliki 20 menit.
• Tes: maksimal 2000 m sekali setiap 81212 minggu. Tidak lebih sering dari itu; itu brutal, dan teknik runtuh ketika Anda hancur.

Siapa yang cocok, dan siapa yang kurang cocok

Ini bekerja dengan baik untuk orang yang membawa berat badan ekstra yang lututnya tidak suka berlari, bagi siapa saja yang kembali setelah istirahat panjang, dan bagi orang yang kekurangan waktu, karena 20 menit memberi Anda kardio dan kaki kerja. Ini juga merupakan suplemen yang solid untuk latihan kekuatan, dua kali seminggu.

Itu tidak cocok jika kau Tidak bisa menahan tulang belakang netral. karena pinggul kaku atau pergerakan pergelangan kaki terbatas perbaiki mobilitas terlebih dahulu. Hal yang sama berlaku untuk nyeri punggung bawah akut dan luka bahu baru: Erg mengulangi gerakan yang sama lebih dari 200 kali per sesi, jadi kesalahan kecil berubah menjadi iritasi cepat.

Kapan harus menemui dokter

• Sakit dada, sesak napas, atau sesak nafas yang tidak proporsional dengan upaya berhenti segera dan periksa.
• Rasa sakit yang memancar dari belakang ke bawah kaki, jarum dan jarum, atau kelemahan kaki.
• Sakit punggung bawah yang berlangsung lebih dari 2 minggu atau membangunkan Anda di malam hari.
• Pusing, detak jantung yang tidak teratur, atau pingsan saat berolahraga.
• Jika Anda didiagnosis menderita penyakit jantung, tekanan darah tinggi yang tidak terkendali, atau sedang hamil, sepakatlah dengan dokter Anda tentang beban latihan sebelum Anda mulai.

Versi singkatnya

• Stroke adalah 60% kaki, 30% batang, 10% lengan drive kaki bodyarms, memulihkan lengan bodylegs.
• Damping 35, pemulihan dua kali lebih lambat dari drive, pegangan ke tulang rusuk bawah.
• Gangguan yang paling umum: lengkungan lengan awal, pembukaan belakang awal, bulat kembali pada tangkapan.
• Mulailah dengan 3 sesi seminggu selama 152020 menit pada 20 spm; tes 2000 m paling banyak setiap 81212 minggu.
• Sakit dada, kesemutan di kaki, atau sakit punggung setelah 2 minggu berarti dokter, bukan sesi lain.