Sumo Deadlift: Teknik yang Tepat, Kesalahan Umum, dan Siapa yang Cocok

Sumo deadlift bukan versi yang lebih mudah dari tarik konvensional itu adalah lift yang berbeda dengan tuntutan yang berbeda pada pinggul dan punggung. Beberapa orang menambah 10 sampai 15 kilogram dalam dua atau tiga minggu pertama setelah beralih; bagi yang lain ternyata itu membuang-buang waktu latihan. Ini adalah tekniknya, kesalahan yang Anda lihat di setiap gym, dan tes yang memberitahu Anda kelompok mana yang Anda masukkan.

Bagaimana itu berbeda dari tarik konvensional

Posisinya lebar, jari-jari kaki menunjuk, dan tangan menyentuh lutut. Itu membuat pinggul lebih rendah dan badan lebih tegak sekitar 55 sampai 65 derajat ke lantai dibandingkan 25 sampai 35 dalam tarik konvensional dan memperpendek jalur bar sekitar 5 sampai 10 sentimeter per repetisi untuk kebanyakan angkat.

Hasilnya, otot-otot yang mengangkut tulang belakang tidak terlalu banyak beban dan otot-otot yang mengangkut tulang belakang lebih banyak bekerja. Biaya adalah permintaan yang jauh lebih tinggi pada mobilitas pinggul, terutama rotasi eksternal dan penculikan. Jika pinggulmu ketat, sumo tidak akan terasa lebih nyaman daripada konvensional akan lebih sakit.

Setup, langkah demi langkah

1. Bar di atas kaki tengah, 2 sampai 3 cm dari paha Anda. Jangan menggerakkan setelah Anda telah menetapkan posisi Anda.
2. Tumit lebih lebar dari bahu, sekitar 1,5 sampai 2 kali lebar bahu, jari kaki berubah 30 sampai 45 derajat.
3. Turunkan pinggul dan pegang tongkat dengan lengan lurus, tangan sekitar lebar bahu, di dalam lutut. Lenganmu adalah kail, bukan motor.
4. Taruh lututmu di atas jari kaki. Jika lutut Anda roboh saat menyiapkan diri, posisi Anda terlalu lebar.
5. Bernafas ke dalam perut, angkat perut seperti sedang ingin ditonjok, dan tarik bagian yang bergelombang dari bar Anda akan mendengar klik yang tenang saat piringnya menetap.
6. Dada ke atas, kaki ketat jadi kau menarik tongkat kembali ke dalam dirimu, bukan hanya ke atas.
7. Dorong lantai dengan kedua kaki. Bar tetap di kaki Anda dan pinggul dan lutut membentang bersama-sama.
8. Selesaikan berdiri tegak dengan punggungmu tertekuk. Tidak ada mundur.

Kesalahan yang paling umum

1. Posisi yang terlalu luas.

Kesalahan yang paling sering terjadi. Posisi menjadi begitu luas Anda tidak bisa lagi mendorong lantai dan Anda hanya menggantung pada adductors Anda. Tes cepat: Jika Anda tidak bisa melompat 5 cm dari lantai dari posisi setup Anda, sempitkan kaki Anda dengan 5 sampai 10 cm.

2. Menggunakan alat. Pinggul terlalu tinggi.

Jika pinggul naik sebelum batang, Anda telah mengubah lift menjadi posisi yang luas dengan tarik kaki kaku dan punggung Anda melakukan pekerjaan kaki. Filmkan set dari samping; jika sudut tubuh Anda meningkat dalam 10 cm pertama, turunkan pinggul Anda 3 sampai 5 cm.

3. Pembuatan Bar melayang jauh dari Anda

Setiap sentimeter di depan kaki adalah tambahan pengaruh terhadap punggung bawah Anda. Bar harus menggaruk paha dan paha Anda sepanjang jalan tanda bar di kaki Anda berarti Anda melakukannya dengan benar.

4. Merengek alih-alih menarik lelah keluar

Yank dari titik buntu dan bar melompat sebelum muatan menangkap Anda, yang persis ketika kembali. Luangkan 2 sampai 3 detik untuk menekan sistem sebelum ada yang bergerak.

5. Lutut yang terjatuh

Tanda bahwa glutes dan adductors terlalu lemah untuk postur itu, atau beratnya terlalu berat. Tambahkan 3 set 12 sampai 15 penculikan pinggul dua kali seminggu dan turunkan 10 persen dari bar sampai lutut berjalan dengan baik.

6. Lengan membungkuk dan bersandar di lockdown

Siku bengkok di awal adalah jalan tercepat untuk masalah tendon biceps, dan bersandar kembali di atas tidak menambah apa pun kecuali kompresi pada tulang belakang Anda.

Siapa yang cocok dan siapa yang tidak

• Mungkin cocok untukmu. Jika Anda memiliki tulang paha panjang dan torso pendek, jika tarik konvensional Anda selalu berakhir dengan punggung bulat, atau jika punggung bawah Anda secara kronis digoreng oleh sisa program Anda.
• Mungkin tidak cocok denganmu. jika Anda merasakan sengatan tajam di panggul atau di bagian depan pinggul di bagian bawah. Itu biasanya adalah benturan mekanis pada sendi, bukan ketegangan yang bisa Anda peregangkan.
• Ini bukan pilihan pertama. Jika tujuan Anda adalah hamstring dan ukuran erector angkat berat konvensional dan angkat berat Rumania lebih baik untuk itu.

Lakukan tes empat minggu: dua kali seminggu, 4 set 5 repetisi pada 60 sampai 70 persen dari perkiraan maksimummu. Jika tekniknya membaik dan pinggul tetap tenang, tetaplah begitu.

Luas tidak sama dengan kuat. Posisi sumo terbaik adalah yang paling sempit dari mana Anda masih bisa mendorong lantai terpisah.

Memprogramnya

• Pemanasan: 5 sampai 8 menit latihan jantung yang mudah, lalu ramp kosong bar x 8, 40 persen x 5, 60 persen x 3, 75 persen x 2, 85 persen x 1.
• Kekuatan: 4 sampai 5 set 3 repetisi pada 80 sampai 87 persen, 3 sampai 5 menit istirahat.
• Teknik dan volume: 4 set 6 repetisi pada 65 sampai 75 persen, 2 sampai 3 menit istirahat.
• Volume mingguan: 10 sampai 25 repetisi di atas 75 persen sudah cukup bagi kebanyakan orang.
• Perkembangan: Tambahkan 2,5 kg per minggu, tiga minggu membangun diikuti dengan satu minggu lebih ringan.

Pemulihan bukanlah detail: Tidur 7 sampai 9 jam dan 1,6 sampai 2,2 gram protein per kilogram berat badan per hari akan lebih baik untuk tubuh Anda daripada berganti-ganti posisi.

Kapan harus menemui dokter

• Nyeri panggul atau pinggul yang berlangsung lebih dari 48 jam, atau muncul saat berjalan normal.
• Kesemutan, mati rasa, atau kelemahan yang berlari ke bawah kaki, terutama jika kaki Anda terjatuh saat Anda berjalan.
• Sakit punggung yang membangunkan Anda di malam hari atau tidak mereda setelah 7 sampai 10 hari istirahat relatif.
• Sebuah tonjolan baru di pangkal paha yang menjadi lebih besar ketika Anda menekan.
• Keadaan darurat: kehilangan kontrol kandung kemih atau usus, atau mati rasa di sekitar area pelana.

Jika Anda pernah mengalami herniasi disk atau operasi pinggul, sepakatlah dengan ahli fisioterapi tentang jarak gerak yang aman sebelum Anda memasang bar.

Versi singkatnya

• Sumo memperpendek jalur batang dengan 5 sampai 10 cm dan mengalihkan pekerjaan dari punggung ke pinggul, quad, dan adductor.
• Posisi tersempit dari mana Anda dapat mendorong lantai terpisah adalah yang benar; pergi terlalu lebar adalah kesalahan nomor satu.
• Tariklah batang untuk 2 sampai 3 detik sebelum bergerak, dan tahan batang ke kaki sepanjang jalan.
• Uji selama empat minggu, dua kali seminggu, 4 x 5 pada 60 sampai 70 persen, kemudian putuskan angka dan bagaimana pinggul Anda merasa.
• Sakit panggul yang tajam, kesemutan di kaki, atau rasa sakit yang membangunkan Anda di malam hari berarti dokter, bukan set lain.