The Romanian Deadlift: Teknik yang Tepat, Kesalahan Umum dan Siapa yang Cocok

RDL adalah latihan yang dilakukan hampir semua orang dan sangat sedikit yang melakukannya dengan baik, terutama karena diperlakukan sebagai versi yang lebih mudah dari latihan ini daripada sebagai latihan terpisah. Perbedaan antara RDL yang baik dan buruk bukanlah berat pada batang itu apakah ketegangan berakhir di hamstrings atau di punggung bawah Anda. Di bawah ini adalah teknik langkah demi langkah, kesalahan yang diulang di setiap gym, dan angka-angka konkret yang dapat Anda programkan.

Apa sebenarnya RDL

Sebuah deadlift konvensional dimulai dari lantai, melibatkan lebih banyak bend lutut dan merekrut quad. RDL mulai dari atas, berdiri tegak: lutut tetap sedikit membungkuk, sekitar 15 sampai 20 derajat, dan sudut itu tidak berubah selama lift. Semua gerakan berasal dari pinggul panggul bergerak ke belakang dan torso menurunkan ke depan.

Bar tidak pernah menyentuh lantai. Bagi kebanyakan orang, ia berhenti di suatu tempat antara tengah paha dan bagian atas kaki, yang berkisar sekitar 40 sampai 60 sentimeter. Kedalaman yang tepat tergantung pada berapa lama Anda dapat memegang tulang belakang netral: saat punggung bawahmu mulai membengkok, itu adalah bagian bawah repmu, terlepas dari di mana barnya. Tujuannya adalah peregangan hamstring yang penuh beban, bukan bar rendah.

Teknik, langkah demi langkah

1. Kaki lebar pinggul terpisah, sekitar 10 sampai 20 sentimeter antara tumit, jari kaki sedikit berubah. Pegang di luar pinggul, bar berbaring di paha.
2. Sebelum rep pertama, bangun ketegangan: Tarik tulang rusuk ke bawah, menekan punggung, bernapas ke dalam perut dan menahan udara untuk seluruh rep.
3. Tarik bahu ke belakang dan ke bawah dan memeras ketiak. Jika bahu Anda tergantung ke depan, punggung atas Anda akan membengkok begitu batang melewati lutut.
4. Mulailah dengan mendorong pinggul ke belakang. Bayangkan dinding 20 sampai 30 sentimeter di belakang Anda yang harus Anda sentuh dengan glutes Anda.
5. Bar meluncur sepanjang kaki harus secara fisik menyikat paha dan paha. Jika dia melayang lebih dari 3 sampai 5 sentimeter, beban bergerak ke punggung bawah Anda.
6. Turunkan di bawah kendali selama 2 sampai 3 detik. Berhenti saat Anda merasakan peregangan hamstring maksimum atau saat tulang belakang mulai membengkok, mana yang terjadi lebih dulu.
7. Kembali naik dengan mendorong pinggul ke depan, bukan dengan menarik bahu. Selesaikan dengan posisi tegak dengan punggung tertekuk, tanpa bersandar ke belakang.
8. Tarik nafas di atas, tarik nafas baru dan mulai repetisi berikutnya. Jangan berdiri di atas lebih dari satu atau dua detik.

Kesalahan yang paling umum

Mengangguk alih-alih bergelombang

Lutut terus membungkuk saat batang turun, batang menabrak mereka dan harus bergerak mengelilinginya. Keterangan empat mengambil alih dan hamstrings hampir tidak bekerja. Perbaiki dengan mengunci sudut lutut di awal dan hanya memikirkan pinggul yang kembali.

Belakang bawah bulat

Kesalahan paling mahal. Hampir selalu berasal dari salah satu dari dua hal: terlalu dalam, atau terlalu berat. Film satu set dari sisi kamera menangkap apa yang Anda tidak bisa merasakan.

Meninggalkan batang melayang ke depan

Setiap sentimeter dari kaki memperpanjang tuas dan meningkatkan beban pada tulang belakang lumbar. 60 kilo yang diletakkan 10 sentimeter di depan paha terasa jauh lebih berat di punggungmu daripada 60 kilo yang sama yang diletakkan di kaki.

Terlalu banyak berat badan terlalu cepat.

Orang biasanya mulai dengan 60 sampai 70 persen dari berat badan konvensional mereka. Sekitar 40 sampai 50 persen adalah realistis, dan teknik biasanya membersihkan dirinya sendiri segera.

Mendongak kembali di atas

Mengakhiri sebuah rep bukanlah sebuah kemunduran. Berdiri tegak, menekan punggung, menjaga kepala sejajar dengan tulang belakang jangan menatap langit-langit atau memutar leher ke belakang.

Siapa yang cocok

• Orang yang duduk 6 sampai 8 jam sehari dan memiliki lemah, tidak aktif glutes dan hamstrings pendek.
• Pelari dan atlet dalam lari cepat atau olahraga memotong, di mana ketegangan hamstring adalah cedera yang sering terjadi.
• Siapa pun yang sulit menarik dari lantai karena pergerakan pinggul atau kaki panjang.
• Pemula RDL dipelajari lebih cepat dari lantai deadlift, dan kosong 20 kilo batang sudah melakukan sesuatu.
• Siapa pun yang ingin mengembangkan hamstrings dan glutes tanpa melompat atau mendarat.

Kapan harus menunggu

Jika Anda memiliki nyeri punggung bawah akut, herniasi disk yang diketahui dalam fase aktif, spondylolisthesis, atau operasi tulang belakang atau perut baru-baru ini, RDL yang sarat bukan tempat untuk bereksperimen sendiri. Begitu juga jika Anda tidak bisa menahan tulang belakang netral sampai ke tengah paha bahkan dengan batang kosong. Dalam hal ini mulai dengan jangkauan yang dipersingkat atau engsel pinggul yang tidak terisi sampai kontrol meningkat.

Berapa banyak, seberapa sering, seberapa berat

• Frekuensi: 1 sampai 2 kali seminggu, dengan setidaknya 48 jam antara sesi yang lebih sulit.
• Volume: 3 sampai 4 set 6 sampai 10 repetisi untuk kekuatan dan ukuran; pemula dapat menjalankan 2 sampai 3 set 10 sampai 12 dengan batang yang lebih ringan.
• Istirahat: 90 sampai 120 detik antara set. Di bawah 60 detik biasanya berarti teknik yang lebih buruk di set berikutnya.
• Tempo: 3 detik ke bawah, jeda singkat di bagian bawah, cepat tapi kembali terkontrol.
• Pengecoran awal: sebuah batang Olimpiade kosong 20 kilo, atau 30 sampai 40 persen dari berat berat badan konvensional maksimum Anda.
• Perkembangan: Tambahkan 2,5 kilo hanya setelah Anda menyelesaikan setiap set bersih dalam dua sesi berturut-turut. Selalu tinggalkan 2 sampai 3 repetisi di cadangan.

Setelah sesi RDL pertama, Anda akan merasakan nyeri hamstring selama 24 sampai 72 jam. Itu normal untuk beberapa minggu pertama. Yang tidak normal adalah punggungmu sakit sementara hamstringsmu baik-baik saja.

Kapan harus menemui dokter

Pergi ke dokter jika Anda mengalami rasa sakit yang memancar ke bawah kaki di bawah lutut, kesemutan atau mati rasa di kaki, kelemahan di kaki atau pergelangan kaki, atau sakit punggung yang berlangsung lebih dari dua minggu dan tidak mereda dengan istirahat. Carilah bantuan segera jika Anda kehilangan kontrol kandung kemih atau usus, mengalami mati rasa di sekitar panggul, atau jika rasa sakit tiba-tiba muncul dengan sensasi meledak saat berolahraga. Hal yang sama berlaku jika Anda didiagnosis menderita penyakit tulang belakang dan berencana untuk melakukan beban yang melebihi berat badan Anda.

Versi singkatnya

• Lutut sedikit membungkuk dan terkunci pada sudut itu; gerakan berasal dari pinggul yang bergerak ke belakang.
• Bar meluncur sepanjang kaki lebih dari 3 sampai 5 sentimeter drift dan punggung Anda mengambil alih.
• Jarakmu berakhir di mana tulang belakang netralmu berakhir, biasanya sekitar tengah dagu.
• Mulailah dengan 20 kilo atau 40 persen dari deadlift Anda, 3 sampai 4 set 6 sampai 10 repetisi, 1 sampai 2 kali seminggu.
• Nyeri di kaki, kesemutan atau kelemahan kaki adalah masalah dokter, bukan masalah gym.