The Sled Push: Teknik, Kesalahan Umum, dan Siapa yang Cocok

Dorongan kereta luncur adalah salah satu dari sedikit alat senam yang membangun kekuatan dan kondisi pada saat yang sama dan membuat Anda hampir bebas rasa sakit keesokan harinya. Alasannya sederhana: ketika Anda mendorong, tidak ada fase di mana otot memanjang di bawah beban, jadi ada sedikit kerusakan otot. Berikut ini cara melakukannya dengan benar, di mana orang biasanya salah, dan siapa yang benar-benar mendapat manfaat.

Apa yang sebenarnya terjadi ketika Anda mendorong

Dalam tengkurap, penurunan adalah fase eksentrik otot memanjang di bawah beban, dan di situlah sebagian besar kerusakan terjadi. Dorongan kereta luncur pada dasarnya adalah pekerjaan konsentris murni: Quads, glutes, hamstrings, dan betis memperpendek dan mendorong Anda maju, dan itu semua cerita. Itulah sebabnya kau bisa mendorong 2-3 kali seminggu tanpa merusak kaki untuk duduk duduk Jumat.

Hal kedua: Tidak ada batang di punggungmu, jadi tidak ada kompresi tulang belakang vertikal. Hal ini membuat kereta luncur dapat digunakan ketika posisi duduk berat tidak ada di atas meja selama beban, pada tahap rehabilitasi selanjutnya, atau untuk orang yang hanya tidak bisa menahan beban aksial.

Pengaturan: dua ketinggian pegangan, dua tujuan yang berbeda

Pegang tinggi

Tangan di bagian atas tiang, pada ketinggian dada atau sedikit di atasnya, siku lembut melengkung. Badan miring ke depan sekitar 30-45 derajat dari vertikal, tetapi miring berasal dari pinggul, bukan dari melingkarkan bagian atas punggung. Langkahnya pendek dan cepat, dengan kaki mendarat di bawah pinggul atau hanya sedikit di depannya. Genggam yang tinggi lebih dekat dengan lari cepat, merekrut lebih banyak hamstring dan glute, dan mendorong detak jantung Anda lebih cepat.

Pegang rendah

Tangan di bagian bawah tiang, badan hampir sejajar dengan lantai, pinggul rendah. Ini adalah posisi untuk beban berat dan jarak pendek, 10 sampai 20 meter. Kwad yang mendominasi, dan drive melalui bagian depan kaki. Jika punggung Anda membengkok hanya untuk menjaga tangan Anda rendah, beban terlalu berat lepaskan piring.

Terlepas dari ketinggian pegangan, empat detail tidak pernah berubah:

• Lengan tetap kaku. Siku tidak memompa ke depan dan ke belakang; lengan Anda adalah tuas yang mengirimkan kekuatan, bukan mesin.
• Tumit tetap di atas selama drive kekuatan melewati kaki depan.
• Kepala sejajar dengan tulang belakang, mata 2-3 meter di depan kaki Anda, tidak di langit-langit dan tidak di kaki Anda sendiri.
• Bernafaslah dengan normal. Tidak ada menahan napas; satu set berlangsung 10-30 detik, ini bukan duduk paling tinggi.

Berapa banyak berat untuk dimuat

Tidak ada grafik universal, karena gesekan sangat tergantung pada permukaan lempeng yang sama pada karet, pada jalur, dan pada beton memberikan ketahanan yang sangat berbeda. Jadi atur beban dengan waktu dan tempo, bukan dengan jumlah piring.

• Ringan dan cepat (akselerasi): 20 meter dalam 6-9 detik, langkah seperti sprint. Pada karet, biasanya 20-40 kg total.
• Sedang (kondisi): 20 meter dalam 10-15 detik, tempo yang bisa Anda tahan untuk 6-12 perjalanan. Biasanya 40-70 kg.
• Berat (kekuatan): 10-15 meter dalam 15-25 detik, setiap langkah terlihat keras, tapi Anda tidak pernah berhenti. 80-150 kg dan lebih.

Sebuah tes sederhana: Jika tempo Anda turun lebih dari 20-30 persen selama paruh kedua jarak, beban terlalu berat untuk tujuan itu. Jika set berjalan lebih dari 40 detik, itu bukan lagi kekuatan atau kecepatan itu hanya kelelahan.

Kesalahan yang paling umum

• Terlalu berat pada hari pertama. Jaga 2-3 sesi pertama moderat dan latihan posisi. Sled tidak menghukum Anda segera; tagihan tiba seminggu kemudian di lutut dan Achilles Anda.
• Set yang terlalu panjang. Lima puluh atau enam puluh meter dengan kereta luncur berat berubah menjadi menyeret dengan mekanik rusak. Untuk kekuatan, tetaplah 10-20 meter.
• Aku terlalu berlebihan. Kaki mendarat jauh di depan pinggul, pinggul tenggelam, dan kekuatan masuk ke tanah bukan ke depan. Singkatkan langkah dan tingkatkan irama.
• Badan tegak dengan beban berat. Berdiri tinggi di belakang 120 kg mengirimkan beban ke punggung bawah dan bahu Anda. Atau turunkan pegangan atau turunkan beratnya.
• Tidak ada istirahat. Untuk kekuatan, istirahat 60-90 detik antara set; untuk kondisi, gunakan rasio 1: 1 sampai 1: 2 kerja-ke-istirahat (misalnya 15 detik kerja, 15-30 detik berjalan kembali).
• Menggunakan kereta luncur sebagai hukuman. Lima menit ke kelelahan di akhir sesi hanya mengajarkan kebiasaan berjalan buruk. Sleding adalah latihan dengan rencana, bukan finisher.

Siapa yang cocok, dan siapa yang tidak

Cocok: pemula yang teknik squat masih merupakan proyek, orang dengan punggung bawah yang cemas yang membutuhkan pekerjaan kaki tanpa batang, siapa pun yang ingin kondisioning tanpa berjalan, dan angkat kaki berpengalaman yang membutuhkan volume kaki ekstra tanpa biaya pemulihan tambahan. Ini juga ramah untuk lutut mendorong tanpa eksentrik biasanya terasa baik-baik saja bahkan ketika duduk berlutut sakit.

Kurang kejang jika Anda mengalami cedera Achilles atau kaki yang aktif, nyeri punggung bawah akut yang memburuk saat Anda bersandar ke depan, atau tekanan darah yang tidak terkendali. Sled itu sendiri bukan masalahnya, tetapi dalam kasus-kasus itu beban dan izin harus datang dari seseorang yang telah memeriksa Anda.

Tiga protokol siap pakai

1. Kondisi, 12 menit: 20 meter dengan beban sedang, istirahat selama perjalanan kembali (20-30 detik), 10-12 kali.
2. Tambahan kekuatan kaki: 6 set 15 meter berat, pegangan rendah, istirahat 90 detik, dua kali seminggu setelah duduk miring.
3. Hari yang mudah: 8 perjalanan 30 meter cahaya, denyut jantung 120-140, 12-15 menit total. Jika sesi berlangsung lebih dari 40 menit, minum 30-40 g karbohidrat selama pekerjaan.

Perkembangannya sederhana: Jauhkan jarak tetap dan ikuti jam. Ketika 15 meter dengan beban yang sama adalah 2 detik lebih cepat dari itu sebulan yang lalu, tambahkan 5-10 kg.

Kapan harus menemui dokter

Pergi ke dokter jika Anda memiliki sakit punggung yang menyebar ke kaki, mati rasa atau kelemahan di kaki, lutut atau nyeri Achilles yang berlangsung lebih dari dua minggu, atau sendi bengkak. Hal yang sama berlaku untuk tekanan dada, pusing, atau sesak napas yang muncul dengan usaha ringan teknik yang lebih baik tidak akan memperbaiki itu. Jika Anda didiagnosis menderita penyakit jantung, tekanan darah tinggi, atau baru saja menjalani operasi, pastikan Anda tidak terlalu berat badan sebelum menambah berat badan.

Versi singkatnya

• Genggam tinggi untuk kecepatan dan detak jantung; genggam rendah untuk berat dan pendek (10-20 meter).
• Pilih beban dengan jam: 20 meter dalam 6-9 s adalah ringan, 10-15 s adalah sedang, 15-25 s lebih dari 15 meter adalah berat.
• Langkah pendek, lengan kaku, tumit ke atas, mata 2-3 meter ke depan.
• Dua atau tiga sesi seminggu adalah hal yang realistis karena tidak ada eksentrik dan hampir tidak ada rasa sakit pada hari berikutnya.
• Set lebih dari 40 detik, atau penurunan tempo lebih dari 30 persen, berarti beban terlalu berat.