Knee Push-Up: Teknik yang Tepat, Kesalahan Umum, dan Siapa yang Cocok

Knee push-up bukan hadiah penghiburan itu adalah latihan tersendiri, dengan pengaturan dan perkembangan tersendiri. Kebanyakan orang merusaknya di tiga tempat yang sama: pinggul melengkung, setengah dari rentang gerakan, dan tempo cukup cepat untuk membuat repetisi tidak berarti. Berikut ini adalah apa yang terlihat seperti yang baik, dan bagaimana untuk mendapatkan turun dari lutut Anda dalam 8 sampai 12 minggu.

Berapa banyak yang sebenarnya Anda angkat

Dalam push-up penuh tangan Anda membawa sekitar 64% dari berat badan Anda di atas dan 70-75% di bawah. Turunkan lutut dan itu turun sekitar 49-54%. Untuk orang 80 kg itu adalah perbedaan antara sekitar 56 kg dan sekitar 42 kg per representasi cukup untuk mengubah set goyah tiga menjadi set bersih sepuluh.

Namun, beban tidak tetap. Semakin jauh lututmu dari tanganmu, semakin sulit. Meluncur lutut Anda mundur 10-15 cm menambah beberapa persen, dan itu adalah bentuk pertama Anda berat tambahan setelah versi standar mulai terasa mudah.

Pengaturan

1. Selimut atau handuk lipat di bawah lutut, tebal 2-3 cm. Tekanan pada lutut seharusnya tidak sakit.
2. Tangan di lantai, sekitar 1,5 lebar bahu terpisah. Jari menunjuk ke depan atau berputar 15-20 derajat.
3. Bahu ditumpuk langsung di atas tangan, atau 2-3 cm di depan mereka.
4. Kaki diangkat dari lantai, pergelangan kaki disilangkan. Jika kaki Anda tetap terbaring, sebagian beban akan bocor ke kaki Anda.
5. Garis lurus dari lutut ke pinggul ke bahu, dengan 170-180 derajat di pinggul.
6. Kekuatkan perut dan punggungmu sekitar 30% dari maksimum dan tahan selama set.

Melakukan representasi

• Turunkan selama 2-3 detik., sampai dada Anda 3-5 cm dari lantai.
• Siku sekitar 45 derajat ke tubuhmu, tidak membesar menjadi bentuk T.
• Di bagian bawah, Jangan beristirahat di lantai. dorong lurus kembali ke atas.
• Tekan selama 1 detik., lalu doronglah bilah bahu ke depan di bagian atas dan tahan setengah detik.
• Masukkan nafasmu ke bawah, keluarkan saat menekan. Jangan menahan nafas sepanjang rep.

Tempo yang bekerja: 3-0-1-1. Sepuluh kali seperti itu membutuhkan waktu sekitar 50 detik dua sampai tiga kali lebih lama dari sepuluh kali cepat, dan Anda akan melihat perbedaannya keesokan harinya.

Lima kesalahan yang Anda lihat terus-menerus

1. Pinggul bengkok

Jika sudut pinggul Anda berada pada 130-150 derajat, berat badan Anda telah bergeser ke belakang, beban turun lagi 10-15%, dan badan Anda hampir tidak melakukan apa-apa. Periksa diri Anda di sisi di cermin atau film satu set dengan ponsel Anda.

2. Menggunakan alat. Setengah rentang

10-15 cm tidak rep. Jika Anda tidak bisa mencapai bagian bawah, lakukan 5 repetisi penuh rentang bukan 15 yang parsial.

3. Pembuatan Siku pada 90 derajat

Posisi yang luas dan membesarkan konsentrasi kekuatan di bagian depan bahu. 45 derajat lebih kuat dan lebih mudah untuk sendi.

4. Chin memimpin jalan

Leher mencapai ke depan dan dada tiba terlambat. Lihatlah tempat 20-30 cm di depan tanganmu dan jagalah kepalamu sejajar dengan tulang belakangmu.

5. Mengikuti perwakilan daripada kualitas

Pergi dari 12 ke 20 repetisi dengan teknik yang lebih buruk bukanlah kemajuan. Bersihkan formulir, lalu tambahkan wakil, lalu ubah leverage.

Siapa yang cocok, dan siapa yang harus melewatkannya

Mereka masuk akal jika: Anda belum bisa melakukan push-up penuh dengan bentuk yang bersih; Anda kembali setelah istirahat lebih dari 3 bulan; Anda berat lebih dari 100 kg, jadi push-up penuh berarti 65 kg atau lebih di tangan Anda; atau Anda menggunakannya sebagai set extender ketika Anda gagal melakukan push-up penuh, turun ke lutut dan tambahkan 5-8 repetisi lagi.

Lupakan saja untuk saat ini jika: bahu Anda sakit saat turun; lutut Anda sakit karena tekanan, dalam hal ini gunakan push-up dinding atau counter pada 90-100 cm; atau pergelangan tangan Anda sakit, di mana tinju di permukaan yang kokoh atau pegangan push-up biasanya menyelesaikannya.

Rencana delapan minggu

1. Minggu 1-2: 3 set 6-8 repetisi, istirahat 90 detik, 3 kali seminggu.
2. Minggu 3-4: 4 set 8-10 repetisi, 75 detik istirahat.
3. Minggu 5-6: 4 set 12-15 repetisi, fase menurunkan diperpanjang hingga 4 detik.
4. Minggu 7-8: 3 set 6-8 push-up penuh dengan tangan di bangku 40-50 cm tinggi, ditambah 5 negative full push-up dengan penurunan 5 detik.

Setelah Anda mencapai 3x15 repetisi bersih di lutut Anda dan 3x8 di bangku 40 cm, coba push-up penuh dari lantai. Kebanyakan orang mendapatkan 1-3 repetisi pada saat itu.

Kapan harus menemui dokter

• Sakit bahu yang berlangsung lebih dari 2 minggu, atau muncul pada hari-hari Anda tidak berolahraga.
• Kesemutan, mati rasa, atau kelemahan di tangan dan jari.
• Sakit lutut setelah 7 hari, pembengkakan, atau rasa lutut menyerah.
• Rasa sakit yang membangunkan Anda di malam hari atau tidak mereda saat beristirahat.
• Sebelum Anda mulai, jika Anda telah menjalani operasi bahu, pergelangan tangan, atau operasi operasi operasi cesarean dalam 6 bulan terakhir.

Versi singkatnya

• Dengan berlutut, Anda membawa sekitar 50% berat badan Anda daripada 64-75% latihan yang sama, tuas yang lebih pendek.
• Garis lutut-lengan-bahu lurus, siku pada 45 derajat, dada dalam 3-5 cm dari lantai.
• Tempo 3-0-1-1 lebih penting dari jumlah repetisi.
• Kemajuan dalam urutan ini: Teknik, repetisi, lutut lebih ke belakang, miring, lantai.
• Sakit bahu setelah 2 minggu atau kesemutan jari berarti pemeriksaan, bukan satu set lagi.