The Pallof Press: Apa Fungsinya, Bagaimana Melakukannya, dan Siapa yang Dibayarnya

Pencetakan Pallof terlihat seperti latihan yang tidak melakukan apa-apa: Anda berdiri di samping kabel, mendorong tangan Anda ke depan Anda, dan membawa mereka kembali ke dada Anda. Jika dilakukan dengan benar, tulang rusuk dan sampingmu terbakar setelah delapan repetisi. Intinya adalah tidak ada yang bergerak.

Apa yang sebenarnya dilatih oleh pers Pallof

Kabel menarik Anda ke samping dan mencoba memutar Anda di sekitar tulang belakang Anda. Tugasmu adalah tidak berputar. Itu adalah anti-rotasi, salah satu dari tiga pekerjaan dasar batang, bersama dengan menahan lenturan ke depan dan menahan lenturan sisi.

Otot perut terbelakang dan tulang belakang melakukan pekerjaan itu, didukung oleh punggung dan sabuk bahu yang memegang lengan. Semuanya isometrik, tanpa penyempitan otot, dan tulang belakang tetap netral sepanjang waktu. Itulah perbedaan utama dari sit-up dan twist Rusia, di mana punggung bawah terus membengkok dan memutar.

Hasil praktisnya adalah stabilitas ketika beban datang dari satu sisi: petani satu tangan membawa, satu tangan menekan, membawa anak di satu pinggul, menyeret kantong semen melalui pintu, mengubah arah di lapangan.

Setup adalah setengah latihan

1. Setel gagang kabel pada ketinggian tulang dada. Tidak ada mesin kabel? Sebuah band yang diikat pada tiang atau rel melakukan pekerjaan yang sama.
2. Berdirilah di samping kabel dan melangkah 60 sampai 90 cm dari tiang, cukup jauh sehingga kabel atau pita sudah berada di bawah ketegangan sebelum repetisi pertama Anda.
3. Kaki lebar pinggul atau sedikit lebih lebar, sekitar 30 sampai 40 cm terpisah. Lutut lembut membungkuk, tidak terkunci.
4. Ambil pegangan dengan kedua tangan dan tarik ke tulang dada Anda, ibu jari menyentuh tulang dada Anda.
5. Tarik tulang rusukmu ke bawah, tekan punggungmu, dan kuatkan perutmu seolah-olah kau mengharapkan pukulan ringan. Sedikit miring panggul belakang, tidak ada punggung bawah melengkung.

Rep itu sendiri.

Taruh tanganmu lurus sampai siku hampir terkunci. Tahan selama 2 sampai 3 detik, kemudian bawa pegangan kembali ke dada selama sekitar dua detik. Sepanjang waktu kabel menarik ke samping, mencoba untuk memutar bahu dan pinggul Anda ke arah tiang. Jangan biarkan.

Bernafaslah. Kesalahan klasik adalah menahan napas selama 10 detik dan kemudian runtuh. Masukkan nafas sebelum Anda menekan keluar, keluarkan perlahan melalui bibir yang terkurung sambil Anda memegang, masukkan nafas dalam perjalanan kembali.

Kesalahan yang paling umum

• Bahu berputar ke arah tiang, sehingga lengan Anda melakukan pekerjaan bukan bagasi Anda.
• Pinggul melayang ke samping menjauh dari kabel, yang memperpendek tuas.
• Menundukkan tubuhmu sebagai counterweight.
• Terlalu banyak perlawanan. Ini bukan lift untuk mengejar rekor.
• Pergi terlalu cepat. 15 kali dalam 20 detik tidak ada gunanya.

Jika Anda bisa melihat bahu Anda berputar ke arah tiang di cermin, menurunkan resistensi 5 kg. Kabel berat ditambah bentuk rusak tidak menghasilkan apa-apa.

Berat, set dan repetisi

Mulai cahaya. Untuk kebanyakan orang, hambatan pembukaan pada tumpukan kabel adalah 7 sampai 15 kg, tergantung pada mesin dan ketinggian pegangan. Ceknya sederhana: Jika Anda tidak bisa menjaga pinggul dan bahu Anda tetap pada tiga repetisi terakhir dari satu set, itu terlalu berat. Jika kau tidak merasakan apa-apa di sisimu untuk seluruh set, itu terlalu ringan.

Untuk mempelajari teknik dan kontrol, lakukan 2 sampai 3 set 8 sampai 12 repetisi per sisi dengan menahan 2 sampai 3 detik dan 45 sampai 60 detik istirahat. Untuk daya tahan batang, lakukan 3 set 20 hingga 30 detik isometric hold per sisi dengan lengan Anda sepanjang waktu.

Dua sampai tiga kali seminggu sudah cukup, dan semuanya memakan waktu 6 sampai 8 menit. Letakkan di pemanasan atau di akhir sesi. Jangan lakukan sebelum melakukan jogging atau angkat besi berat, karena saat itulah Anda ingin tubuh Anda segar.

Progressi setelah versi dasar menjadi mudah

• Setengah berlutut, dengan lutut lebih dekat ke kabel di lantai, 8 sampai 10 repetisi per sisi.
• Tinggi berlutut di kedua lutut, karena Anda kehilangan bantuan dari kaki Anda.
• Press pallof dengan busur atas: tekan keluar, lalu sapu setengah lingkaran ke atas dan ke belakang, 6 sampai 8 repetisi.
• Langkah lagi 20 sampai 30 cm dari tiang dan tuas menjadi lebih keras tanpa menambahkan satu kilogram.
• Tekan keluar, mengambil 3 sampai 4 langkah samping pergi dan mundur, lengan diperpanjang sepanjang waktu.

Siapa yang membayarnya, dan siapa yang bisa melewatinya

Ini bermanfaat bagi orang yang mengangkat beban berat dan ingin tubuh yang stabil tanpa memutar tulang belakang, bagi siapa saja yang duduk 8 jam sehari dengan bagian tengah yang mengantuk, untuk atlet dalam olahraga berputar dan menyerang, dan untuk orang yang kembali dari sakit punggung bawah yang mentolerir isometri dengan baik. Ini juga cocok untuk pemula, karena risiko cedera rendah dan mengajarkan Anda cara menjaga tulang rusuk dan panggul tetap berada di tempatnya.

Tidak masalah jika Anda sudah melakukan banyak pekerjaan satu sisi seperti menekan satu tangan, membawa petani dan lunges dengan satu dumbbell, karena bagasi Anda melakukan pekerjaan yang sama di sana pula. Dan untuk menjadi jelas: Ini tidak membakar lemak dari pinggang Anda dan tidak membuat abs terlihat. Itu berasal dari makanan dan total pengeluaran energi.

Kapan harus menemui dokter

• Rasa sakit yang memancar ke bawah kaki, jarum dan jarum, mati rasa atau kelemahan kaki.
• Sakit punggung yang membangunkan Anda di malam hari atau tidak mereda dalam waktu 2 sampai 3 minggu.
• Operasi perut baru, hernia atau patah tulang, sebelum kau mulai.
• Kehamilan, periode pascapersalinan atau pemisahan perut, di mana penilaian fisioterapis adalah yang pertama.
• Pusing, tekanan kepala yang kuat atau sesak nafas saat berolahraga, terutama dengan tekanan darah tinggi.

Versi singkatnya

• Pencet Pallof adalah anti rotasi: Anda tidak menggerakkan tulang belakang, Anda menolak kabel memutar Anda.
• Pengaturan: pegangan pada ketinggian tulang dada, 60 sampai 90 cm dari tiang, kaki 30 sampai 40 cm terpisah, tulang rusuk ke bawah, glute tertekan.
• Dosis: 2 sampai 3 set 8 sampai 12 repetisi per sisi dengan menahan 2 sampai 3 detik, atau 3 set 20 hingga 30 detik, 2 sampai 3 kali seminggu.
• Resistensi awal 7 sampai 15 kg; jika bahu Anda berputar, itu terlalu berat.
• Kemajuan dengan mengubah posisi dan jarak dari tiang, bukan dengan menumpuk berat.