The Landmine Press: Apa Fungsinya, Bagaimana Melakukannya, dan Siapa yang Dibayarnya

Pencetakan ranjau darat memecahkan satu masalah khusus: menekan di atas kepala tanpa keluhan bahu. Satu ujung barbell tertanam di lantai, sehingga tangan Anda bergerak melintasi busur ke depan dan ke atas bukan lurus di atas kepala, dan itu mengubah apa yang harus dilakukan sendi bahu. Berikut ini adalah apa sebenarnya yang dilakukan latihan ini, bagaimana melakukannya, dan kapan latihan itu harus dilakukan.

Apa itu dan mengapa berbeda

Satu ujung barbell Olimpiade masuk ke dalam lengan ranjau darat atau ke sudut ruangan (letakkan handuk lipat di sana agar tidak tergelincir atau mengunyah dinding), piring masuk ke ujung bebas, dan Anda memegang bar tepat di belakang piring dan menekan ke depan dan ke atas dari ketinggian bahu.

Perbedaannya dari pencetakan udara yang ketat adalah jalannya. Pencet vertikal membutuhkan lenturan bahu penuh dan rotasi eksternal. Jika tulang belakang toraks atau bahu Anda terbatas, tubuh Anda meminjam jarak dari tempat lain, biasanya dengan melengkungkan punggung bawah, dan Anda merasakan kesengsaraan di bagian depan bahu. Jalur ranjau darat berada pada sekitar 45 derajat, bilah bahu berputar bebas terhadap tulang rusuk, dan lengan tidak pernah mencapai jangkauan akhir. Bagi kebanyakan orang, posisi ini adalah saat menekan berhenti menyakitkan.

Apa gunanya?

• Pencetakan overhead tanpa lenturan penuh alternatif yang realistis ketika penekanan ketat menyakitkan tetapi Anda tidak ingin meninggalkan penekanan vertikal sama sekali.
• Kerja satu sisi satu lengan per set mengekspos dan meratakan perbedaan kekuatan sisi ke sisi.
• Anti rotasi untuk bagasi menekan dengan satu lengan berarti miring dan stabilisator dalam harus menghentikan batang dari memutar Anda. Inti bekerja sebagai bagian dari lift, bukan sebagai latihan terpisah.
• Kurva resistensi yang lebih ramah paling keras di bagian bawah, lebih mudah di dekat kunci, yang merupakan kebalikan dari dumbbells dan lebih mudah di siku.

Apa yang dilakukan Tidak lakukan: tidak akan menggantikan bench press atau squat, tidak akan membuat ukuran bahu lebih cepat dari dumbbells, dan itu bukan latihan rehabilitasi sendiri. Ini adalah variasi pers, bukan obat.

Teknik, langkah demi langkah

1. Berdiri sehingga ujung yang terisi berada pada ketinggian bahu saat Anda memegangnya terhadap tubuh Anda. Kaki lebar pinggul terpisah, atau dalam posisi split dengan kaki berlawanan ke depan (tangan kanan menekan, kaki kiri ke depan) jika Anda ingin dasar yang lebih stabil.
2. Pegang ujung batang dengan pegangan penuh, jempol dibungkus. Pergelangan tangan tetap netral, telapak tangan menghadap ke dalam, siku di bawah dan sedikit di depan tangan daripada membesar ke samping.
3. Sebelum rep pertama: tulang rusuk ke bawah, kuatkan perutmu seolah-olah kau mengharapkan pukulan ringan, punggung tertekan. Belakangmu memegang posisi itu untuk seluruh set.
4. Tekan batang ke depan dan ke atas pada diagonal sampai lengan hampir lurus. Jangan paksa siku untuk mengunci keras.
5. Turunkan di bawah kendali selama sekitar 2 detik sampai tangan Anda kembali ke bahu Anda. Cara naik lebih cepat, sekitar 1 detik.
6. Selesaikan semua repetisi pada satu lengan, lalu ganti tanpa istirahat lama.

Kesalahan umum

• Berputar menuju bar. Jika bahu Anda berputar, beratnya terlalu berat. Jaga pinggul dan bahu menunjuk ke tempat yang sama sepanjang waktu.
• Mengembung punggung bawah. Itu berarti Anda membeli tinggi dari tulang belakang bukan bahu. Turunkan muatan dan kurangi jangkauan.
• Mendongak ke samping. Badan tetap tegak; terjatuh dari batang adalah kompensasi.
• Memotong jangkauan pendek. Tangan datang sepanjang jalan kembali ke bahu, tidak setengah jalan.
• Melompat dengan kakinya. Itu adalah push press, yang bagus dengan sengaja, tapi melakukannya secara tidak sengaja akan membuat Anda bekerja keras.

Siapa yang membayarnya

• Siapa pun yang merasakan kesengsaraan di bahu depan saat menekan kepala.
• Pengangkat yang lebih tinggi dengan lengan panjang, bagi mereka jalur vertikal panjang dan canggung.
• Pemula yang belum memiliki kontrol bagasi untuk pers barbell berdiri.
• Orang-orang berlatih di gym kecil atau kurang dilengkapi; Anda perlu bar dan sudut.
• Orang yang kembali setelah cuti panjang atau cedera, dengan izin dari dokter atau fisioterapi.
• Atlet dalam melempar dan olahraga rotasi, di mana transfer kekuatan pada diagonal.

Tidak ada gunanya jika mesin pencetak yang ketat terasa baik dan sedang berkembang. Dalam hal itu, mesin pencetak ranjau darat adalah tambahan, bukan pengganti.

Bagaimana memprogramnya

Pertama, tentang beban, karena ini membuat orang tersandung: karena satu ujungnya berada di lantai, tangan Anda tidak merasakan berat bar. Sebuah batang Olimpiade kosong 20 kg memberi Anda sekitar 10 kg resistensi di tangan, sementara setiap piring yang Anda tambahkan hampir sepenuhnya karena duduk dekat dengan genggaman Anda. Sudutnya mengurangi beban felt lebih lanjut, jadi jangan bandingkan angka ini dengan pers yang ketat.

Sebuah skema praktis selama 8 sampai 10 minggu:

• Pemanasan: 1 set batang kosong x 10 per lengan, kemudian 1 set sekitar 60 persen dari berat badan kerja Anda x 6.
• Set kerja: 3 sampai 4 set x 8 sampai 12 repetisi per lengan, 60 sampai 90 detik istirahat antara sisi.
• Tempo: 2 detik turun, 1 detik naik, tidak ada jeda di atas.
• Perkembangan: ketika Anda memukul 12 repetisi dalam semua tiga set dengan 2 repetisi tersisa di tangki, menambahkan 2,5 kg dan kembali ke 8 repetisi.
• Frekuensi: dua kali seminggu, setidaknya 48 jam terpisah.

Jika kekuatan adalah tujuan, lari 4 set x 5 repetisi dengan 2 menit istirahat. Jika tujuan adalah kontrol batang, tetaplah pada 10 sampai 12 repetisi dan tekan dari posisi setengah berlutut (lutut di sisi yang sama dengan lengan menekan ke bawah). Kaki tidak dapat membantu di sana, jadi inti melakukan lebih banyak pekerjaan.

Kapan harus menemui dokter

Sakit bahu saat menekan seringkali merupakan masalah teknik dan beban, tetapi tidak selalu. Pergi ke dokter atau fisioterapis jika:

• rasa sakit berlangsung lebih dari 2 sampai 3 minggu meskipun beban berkurang;
• itu membangunkan Anda di malam hari atau menyakitkan saat Anda duduk diam;
• Anda merasa kesemutan, mati rasa atau kelemahan yang mengalir di lengan;
• Anda tidak dapat secara aktif mengangkat lengan Anda di atas ketinggian bahu;
• rasa sakit yang tiba-tiba dimulai setelah jatuh atau terjatuh, dengan pembengkakan atau cacat yang terlihat.

Sampai kau terlihat, jangan mendorongnya. Dua minggu latihan hanya apa yang tidak menyakitkan biaya Anda hampir tidak ada.

Versi singkatnya

• Pencet ranjau darat adalah pencet diagonal pada sekitar 45 derajat; lebih mudah di bahu daripada pencet vertikal.
• Baju kerjanya bekerja keras: Tugasnya adalah untuk tidak memungkinkan rotasi dan tidak melengkung punggung.
• Mulailah dengan 3 set x 8 sampai 12 repetisi per lengan, 2 detik ke bawah dan 1 ke atas, 60 sampai 90 detik istirahat, dua kali seminggu.
• Tambahkan 2,5 kg hanya setelah Anda memukul 12 repetisi di semua tiga set dengan repetisi cadangan.
• Nyeri yang berlangsung lebih dari 2 sampai 3 minggu, nyeri di malam hari, atau kesemutan di lengan pergi ke dokter, bukan ke set berikutnya.