The Seal Row: Apa Fungsinya, Bagaimana Melakukannya, dan Siapa yang Dibayarnya

Segel baris adalah variasi dayung di mana Anda berbaring dengan wajah ke bawah di bangku yang ditinggikan sementara bar atau dumbbells tergantung bebas di bawah Anda. Karena tubuh Anda didukung dan disekat, pinggul, kaki dan punggung bawah tidak bergerak sama sekali. Yang tersisa adalah pekerjaan punggung yang cukup bersih, yang merupakan alasan untuk melakukannya dan alasan beberapa orang tidak membutuhkannya sama sekali.

Apa yang dilakukan segel yang berbeda

Dalam garis membungkuk standar Anda memegang tubuh Anda sendiri di udara. Pembangun tulang belakang, hamstring dan peregangan batang membakar sebagian besar energi, dan begitu Anda lelah, tubuh Anda mulai berdiri dan melemparkan berat ke atas. Di barisan segel, bangku melakukan pekerjaan itu untukmu.

Konsekuensi praktisnya adalah konkret:

• Anda tidak bisa curang dengan bahasa Inggris tubuh, jadi beban yang Anda angkat adalah beban yang benar-benar ditarik punggung Anda.
• Belakang bawah Anda tetap segar, jadi latihan tidak mencuri pemulihan dari deadlifting dan squats dalam seminggu yang sama.
• Anda bisa berlatih hampir gagal, dengan 1 sampai 2 repetisi di cadangan, tanpa khawatir teknik akan rusak di tulang belakang.
• Jangkauan gerak lebih panjang daripada di bangku miring karena lengan tergantung lurus ke bawah dan bilah bahu membentang lagi 2 sampai 3 cm di bagian bawah.

Ini menyerang lats, trap tengah dan bawah, rhomboids, teres mayor dan delta belakang. Campuran yang tepat bergeser dengan pegangan dan jalur batang, yang dibahas di bawah ini.

Pengaturan: Ketinggian adalah masalah utama.

Sebuah piring 20 kg memiliki diameter 45 cm, jadi radiusnya 22,5 cm. Bangku standar terletak sekitar 45 cm dari lantai, dan setelah Anda berbaring di atasnya tangan Anda tergantung 5 sampai 10 cm di atas tanah. Barnya tidak cocok. Jadi bangku harus naik blok, langkah atau kotak rendah sampai permukaan atas duduk 65 sampai 75 cm dari lantaiAku tidak tahu. Periksa dengan pita atau tongkat sebelum berbaring.

Lakukan dua hal sebelum set kerja pertama. Pertama, uji seluruh tumpukan dengan batang kosong 20 kg dan sengaja bergeser ke sisi untuk melihat apakah platform bergoyang. Kedua, pastikan kepala Anda tidak tergantung di tepi bangku, karena leher yang tergores beberapa ratus kali setahun menjadi masalah. Letakkan dahi Anda di atas bantalan atau gunakan handuk yang dilipat.

Jika kau tidak tahu cara aman untuk mengangkat bangku, jangan berimprovisasi. Baris dumbbell yang didukung dada 30 sampai 45 derajat menutupi tanah yang sama dengan jarak yang sedikit lebih pendek.

Teknik, langkah demi langkah

1. Berbaringlah dengan wajah terlentang dengan tulang dada di sekitar tengah bangku, pinggul di atas bantalan, kaki menyekat sisi atau jari kaki berbaring di lantai tanpa mendorong.
2. Ambil pegangan tangan di atas lebar bahu ditambah satu tangan untuk bagian belakang dan belakang. Untuk keterlibatan yang lebih besar, gunakan pegangan netral atau lebar bahu.
3. Biarkan lengan Anda tergantung sepenuhnya dan biarkan bilah bahu menonjol. Itu posisi awal, bukan setengah tergantung.
4. Mulailah dengan menarik kembali bilah bahu, lalu lenturkan siku. Urutan itu penting, jika tidak, bicep akan mengambil alih.
5. Tarik batang ke arah dada bagian bawah atau perut bagian atas, ke bangku jika jaraknya memungkinkan.
6. Tahan bagian atasnya selama 1 detik tanpa membiarkan dada Anda lepas dari bantalan.
7. Turunkan di bawah kendali selama 2 sampai 3 detik sampai hang penuh, dan jangan melompat keluar dari bawah.

Jika dadamu naik dari bangku, itu bukan pilihan gaya, itu terlalu berat. Mengurangi 5 sampai 10 kg.

Kesalahan umum

• Mengelupas badan dari bangku, yang paling umum.
• Memotong jarak pendek sehingga lengan tidak pernah mencapai gantungan penuh.
• Mencegah tempo dan melompat, yang membuang kualitas yang tepat Anda datang untuk.
• Menarik dengan biseps, terutama pada pegangan bawah tangan yang sempit. Jari di atas bar dan memikirkan siku biasanya memperbaikinya.

Set, repetisi dan perkembangan

Untuk ukuran dan ketebalan belakang, berjalan 3 sampai 4 set 8 sampai 12 kali pada 1 sampai 2 repetisi dalam cadangan, istirahat 90 sampai 150 detik. Jika ini latihan terakhir sesi, 3 set 12 sampai 15 bekerja sama baik.

Pengecoran awal: barisan segel biasanya 60 sampai 75 persen dari apa yang Anda gunakan pada barisan membungkuk, karena tidak ada kontribusi torso. Jika Anda mendayung 70 kg selama 10 hari, mulailah dengan 40 sampai 45 kg dan sesuaikan dari sana.

Perkembangan: Tambahkan 2,5 kg hanya setelah Anda mencapai puncak rentang repetisi pada setiap set, dalam dua sesi berturut-turut. Antara lompatan itu, tambahkan satu repetisi per set per minggu. Total 10 sampai 20 set keras untuk punggung setiap minggu adalah rentang yang wajar, dan baris segel harus menyumbang 3 sampai 6 dari mereka, tersebar di 1 atau 2 sesi.

Siapa yang dibayar, dan siapa yang tidak

Itu akan bermanfaat jika punggung bawah membatasi Anda pada baris membungkuk, jika Anda sudah melakukan deadlift berat dan tengkuk dan tidak ingin membebani erector lebih lanjut, jika Anda menangkap diri Anda selingkuh dengan momentum, atau jika Anda kembali setelah istirahat lebih dari 6 minggu dan ingin cara yang aman kembali ke volume.

Itu kurang menguntungkan jika Anda berlatih untuk olahraga yang menuntut stabilisasi trunk di bawah beban, jika Anda tidak memiliki pengaturan yang stabil dan aman, atau jika waktu gym Anda ketat dan satu latihan harus mencakup beberapa pekerjaan.

Kapan harus menemui dokter

Berbaring dengan wajah ke bawah membuat tulang rusuk terkompresi dan membuat bernapas menjadi sulit, dan pada beberapa orang tekanan darah meningkat dengan nyata. Pergi ke dokter jika Anda mengalami pusing, mual atau penglihatan kabur selama atau segera setelah set, jika Anda telah didiagnosis dengan tekanan darah tinggi atau penyakit jantung dan berencana melakukan set berat dalam posisi ini, jika Anda merasakan kesemutan, kelemahan tangan atau rasa sakit yang memancar ke lengan, atau jika nyeri bahu berlangsung lebih dari 2 minggu atau membangunkan Anda di malam hari.

Versi singkatnya

• Baris segel menempelkan tubuhmu ke bangku dan menghilangkan momentum, sehingga punggung melakukan pekerjaan bersih sementara punggung bawah tetap segar.
• Bangku harus berada 65 sampai 75 cm dari lantai, karena piring 20 kg memiliki radius 22,5 cm. Uji stabilitas dengan batang kosong terlebih dahulu.
• Lengan pertama, kemudian siku, 1 detik pegang di atas, 2 sampai 3 detik ke bawah, dada tidak pernah meninggalkan bantalan.
• 3 sampai 4 set 8 sampai 12 repetisi, 90 sampai 150 detik istirahat, mulai sekitar 60 sampai 75 persen dari beban baris yang membungkuk.
• Paling berguna untuk orang dengan punggung bawah yang cemas dan untuk penipu kronis, paling tidak berguna bagi siapa pun tanpa pengaturan yang aman.