Pengadaan Rumah: Apa Fungsinya, Bagaimana Melakukannya, dan Siapa yang Dibayarnya

Kekuatan duduk di atas kepala duduk dengan barbell terkunci di atas kepala terlihat seperti latihan untuk angkat saja, dan sebagian memang demikian. Ini juga tes tercepat yang akan Anda temukan untuk menunjukkan di mana mobilitas Anda berakhir dan di mana stabilitas Anda. Berikut ini adalah apa yang sebenarnya dilatih, bagaimana melakukannya, dan kapan ia mendapatkan slot dalam program Anda.

Apa yang berubah ketika bar naik di atas kepala

Dalam posisi duduk miring tubuhmu memiliki banyak cara untuk menipu: Berbaring ke depan, biarkan tumit naik, membesarkan tulang rusuk, dan rep masih terjadi. Overhead, pilihan itu hilang. Bar harus tetap di atas tengah kaki Anda untuk seluruh rep, dan begitu melayang lima atau enam sentimeter ke depan Anda kehilangan itu. Itulah sebabnya gerakan ini membutuhkan gerakan pergelangan kaki, pinggul, tulang belakang dada dan bahu sekaligus, ditambah dengan batang yang menahan tulang rusuk bawah.

Konsekuensi praktisnya adalah beban yang kecil. Kebanyakan orang bekerja di 30~50% dari punggung mereka duduk duduk, dan bahkan pengangkat yang berpengalaman jarang melewati 70%. Jika tujuanmu adalah kekuatan kaki mentah, ini bukan alatnya, dan membandingkan angka tidak masuk akal.

Jadi apa gunanya?

• Persiapan rampasan. Bagian bawah dari posisi duduk tepat di posisi Anda menangkap bar. Tanpa itu tidak ada teknik, tidak peduli seberapa kuat Anda.
• Diagnosa. Sepuluh kali dengan pipa PVC 500 g menunjukkan faktor pembatasan: Heels mengangkat berarti pergelangan kaki, bar jatuh ke depan biasanya berarti bahu dan tulang belakang toraks, lutut caving berarti pinggul.
• Stabilitas bahu melalui jangkauan penuh. Beberapa latihan meminta Anda untuk memegang beban terkunci di atas kepala sementara Anda bergerak sepenuhnya di bawahnya.
• Kontrol bagasi. Perut dan punggungmu bekerja isometrik dalam posisi yang tidak pernah dicapai oleh kerja inti biasa.

Dua tes sebelum kau masuk ke dalam bar.

1. Tulang kaki. Wajah ke dinding, jari kaki 10 cm jauh, dan coba sentuh dinding dengan lutut Anda tanpa tumit meninggalkan lantai.
2. Bahu. Berbaringlah dengan lutut tertekuk, punggung bawah datar di lantai, lalu angkat kedua lengan di atas kepala. Jika lengan atas Anda tidak akan menyentuh lantai tanpa tulang rusuk muncul, Anda tidak memiliki ruang untuk memegang batang di atas kepala Anda akan memegangnya di depan sebagai gantinya.

Gagal keduanya dan berikan diri Anda 46 minggu dari mobilitas yang ditargetkan, 68 menit tiga kali seminggu, bahkan sebelum Anda berpikir tentang 20 kg bar.

Teknik, langkah demi langkah

1. Tahan. lebar, lebar ramping: berdiri tegak, bar harus duduk di lipatan pinggul Anda. Bagi kebanyakan orang itu adalah 759090 cm antara tangan.
2. Posisi bar. Siku terkunci, bar di atas telinga atau sedikit di belakang mereka, tidak pernah di depan wajah Anda. Dorong bahu ke atas secara aktif, seolah-olah mencoba untuk mendapatkan 2 cm lebih tinggi.
3. Kaki. Luas bahu atau 510 cm lebih lebar, jari-jari kaki berubah 153030 derajat, berat pada tengah kaki.
4. Bernafaslah. Bernafas keras ke perut, kuatkan perut seolah-olah Anda akan menerima pukulan.
5. Turun. Pinggul mundur dan turun pada saat yang sama, lutut melacak di atas jari kaki, 3 detik. turun sementara Anda masih belajar.
6. Bagian bawah. Lipat pinggul di bawah lutut, dada ke atas, bar masih di atas tengah kaki. Tunggu. 1 detikAku tidak tahu.
7. Meningkat. Dorong lantai, dada tetap tegak, bar tidak bergerak ke depan. Hanya keluarkan nafas di bagian atas.

Kesalahan yang terus diulang

• Bar di depan kepala bukan di atasnya jalan tercepat untuk bahu dan sakit punggung bawah.
• Ribs melambung dan punggung bawah overarched bukannya tulang belakang netral.
• Angkat tumit, yang membuang seluruh beban ke kaki depan.
• Menambahkan berat sebelum teknik bertahan 3 set dari 5 dengan bar kosong.
• Pelatihan untuk gagal. Tidak ada cara yang aman untuk menurunkan bar yang tidak lagi kau kendalikan.

Satu aturan tanpa pengecualian: Saat batang bergerak ke depan atau tumit mengangkat, set berakhir. Reps yang dihancurkan melalui kompensasi tidak membangun apa-apa selain kebiasaan buruk.

Seperti apa di sebuah program

Mulailah: 2 sesi seminggu, 34 set 5 kali, pertama 23 minggu dengan pipa, kemudian batang kosong (20 kg pria, 15 kg wanita, atau 10 kg teknik batang). Tambahkan 2,5 kg per minggu selama tekniknya bertahan; jika rusak, turunkan kembali ke beban sebelumnya dan tinggal di sana selama dua minggu. Sebagai bagian dari pemanasan, 2 set 5 dengan pipa cukup sekitar 455 menit. Jika Anda tidak melatih lift Olimpiade, satu dosis mingguan 3x5 menutupi itu. Ini aksesori, bukan lift utama.

Siapa yang dibayar, dan siapa yang tidak

Layak: siapa pun yang melakukan atau berencana untuk melakukan snatch, orang yang duduk 8 jam sehari dan ingin alasan yang konkret untuk bekerja pada bahu dan tulang belakang toraks, dan siapa pun yang ingin penanda terukur dari kemajuan mobilitas. Tidak layak: Jika tujuan Anda adalah ukuran atau kekuatan kaki maksimum, duduk duduk belakang dan duduk duduk depan memberikan lebih banyak per menit yang dihabiskan. Dengan cedera bahu baru-baru ini ini berada di bagian bawah daftar, bukan di bagian atas.

Kapan harus menemui dokter

Pergi ke dokter jika Anda memiliki nyeri bahu yang berlangsung lebih dari 2 minggu yang membangunkan Anda di malam hari, mati rasa atau kelemahan di lengan atau tangan, nyeri punggung bawah yang memancarkan ke bawah kaki, atau perasaan bahwa bahu Anda tidak bisa bergerak. Slip keluar dari penjara saat kau mengangkat tanganmu. Hal yang sama berlaku setelah dislokasi bahu atau operasi bahu atau tulang belakang mendapatkan penilaian fisiologis pertama, kemudian belajar teknik, bukan sebaliknya.

Versi singkatnya

• Skutik di atas kepala adalah tes mobilitas dan stabilitas seperti angkat besi; 30~50% dari squat punggung Anda adalah beban normal.
• Melakukan tes pergelangan kaki (lutut ke dinding dari 10 cm) dan tes bahu ( lengan atas ke lantai berbaring) sebelum menyentuh batang.
• Bar di telinga, siku terkunci, pegangan 759090 cm, tumit ke bawah untuk seluruh rep.
• Mulailah dengan 3 4 set 5 dua kali seminggu, tambahkan 2,5 kg per minggu, dan jangan pernah melatihnya sampai gagal.
• Sakit bahu setelah 2 minggu, mati rasa di lengan, atau dislokasi masa lalu dokter pertama, latihan setelahnya.