Curl Nordic: Apa Fungsinya, Bagaimana Melakukannya, dan Siapa yang Dibayarnya

Nordic curl adalah latihan di mana Anda berlutut, seseorang (atau sesuatu) menusuk pergelangan kaki Anda, dan Anda menurunkan diri ke depan selambat mungkin selama hamstrings Anda bertahan. Ini terlihat sepele sampai Anda mencobanya: kebanyakan orang jatuh ke lantai sekitar 20-30 derajat pada upaya pertama mereka. Berikut ini adalah apa yang sebenarnya dilatih, bagaimana melakukannya dengan benar, bagaimana skala, dan siapa yang harus menyimpannya dalam program.

Apa yang dilakukan

Curl Nordik adalah pertama dan terutama eksentrik latihan: otot menghasilkan kekuatan saat ia memanjang bukan menyingkat. Itulah mode yang tepat di mana hamstrings biasanya merobek fase swing akhir dari sprint, ketika biceps femoris mengerem untuk menghentikan shin. Itulah sebabnya latihan ini paling sering terjadi pada olahraga yang melibatkan lari berkecepatan tinggi.

Tiga hal yang diukur dalam penelitian dan meningkat cukup dapat diandalkan:

• Kekuatan eksentrik lutut naik. 1525%25% setelah 610 minggu kerja konsisten.
• Panjang fascicle dari biceps femoris kepala panjang meningkat kira-kira 1020%20% selama periode yang sama; fasikel yang lebih panjang lebih baik mentolerir peregangan di bawah beban.
• Dalam olahraga tim, program berbasis Nordik dikaitkan dengan sekitar setengah dari jumlah cedera hamstring tapi hanya di tim yang benar-benar mematuhi protokol. Berhentilah berolahraga dan efeknya akan hilang dalam beberapa minggu.

Apa yang dilakukan curl Nordic Tidak lakukan: tidak melatih hamstrings dalam peran mereka sebagai ekstensi pinggul. Untuk itu Anda masih perlu deadlift Rumania, dorongan pinggul atau selamat pagi. Nordic adalah tambahan, bukan pengganti.

Teknik, langkah demi langkah

1. Berlututlah di atas tikar atau handuk yang dilipat. Lutut lebar pinggul, jari kaki baik datar atau terbaring, mana yang lebih baik.
2. Anchor pergelangan kaki: pasangan menekan pada bagian bawah paha tepat di atas tumit, jangan kaki. Pelatihan saja, ikatan mereka di bawah barbell yang dimuat dengan setidaknya 60 kg atau di bawah mesin tetap.
3. Tetapkan tubuhmu dalam garis lurus dari lutut ke bahu. Pinggul tetap terlentang sepanjang waktu; melipat pinggul adalah kesalahan yang paling umum dan mengubahnya menjadi gerakan yang jauh lebih mudah.
4. Di bawah ke depan di bawah kendali selama 35 detik, sampai ke titik di mana Anda kehilangan itu. Baju kaku, dagu sedikit tertekuk.
5. Saat kau menyerah, ambil posisi push-up. Pastikan tangan Anda siap sepanjang penurunan jangan menunggu saat terakhir.
6. Dorong kembali dengan lengan sebanyak yang Anda butuhkan dan tarik sisanya dengan hamstrings. Cara untuk naik bukanlah bagian yang Anda ambil dari kegagalan; itu hanya ada untuk mengatur kembali Anda.

Bagaimana untuk menskalakan jika Anda segera membuang

Jika Anda mencoba pertama kali dan akhirnya suhu mencapai 20 derajat, itu normal dan bukan alasan untuk berhenti berolahraga. Regresi, yang paling mudah ke yang paling sulit:

• Penangkapan yang tinggi: tanah di bangku atau kotak 406060 cm tinggi, kemudian menurunkan tinggi 10 cm setiap 23 minggu.
• Band resistensi: Teras di atas Anda dan berputar di seluruh dada, menghilangkan 1020 kg resistensi tepat di mana gerakan yang paling sulit.
• Jangkauan parsial: Lakukan hanya 30 derajat pertama dengan kontrol penuh, lalu dorong kembali. Lima kali clean half-range mengalahkan tiga kali drop tak terkendali.
• Timbang balik: Pegang piring 5 kg di dada Anda dan mengulurkan lengan ke depan saat menjadi keras menggerakkan pusat massa Anda memperpendek tuas.

Versi lanjutan berjalan ke arah yang lain: sebuah piring 52020 kg yang di pegang di dada sepanjang waktu, atau curl pisau cukur, di mana pinggul membengkok dengan terkontrol saat turun dan membentang saat kembali.

Berapa banyak dan seberapa sering

Latihan ini membawa biaya nyeri yang sangat tinggi. Berhati-hatilah selama 2-3 minggu pertama:

• Minggu 1: 2 set × 3 repetisi, seminggu sekali.
• Minggu 23: 2 set × 45 repetisi, dua kali seminggu.
• Minggu ke-4 dan seterusnya: 3 set × 566 repetisi, untuk total 243030 repetisi per minggu. Itu adalah batas praktis bagi kebanyakan orang.

Istirahat 90 120 detik antara set. Letakkan mereka. di akhir Anda harus melakukan latihan di bagian bawah tubuh atau pada hari Anda tidak berlari, karena pekerjaan eksentrik membuat hamstring menjadi lemah selama 2448 jam. Jika Anda berlari cepat, tinggalkan setidaknya 48 jam antara Nordics dan pekerjaan sprint.

Jika Anda tidak bisa berjalan turun tangga normal keesokan harinya, sesi terakhir adalah 2 3 repetisi terlalu banyak. Kurangi volume, bukan latihan.

Siapa yang dibayar, dan siapa yang tidak

Layak itu

• Siapa pun yang berlari cepat: sepak bola, basket, bola tangan, lari, lari rekreasi dengan interval.
• Siapa pun yang sebelumnya mengalami ketegangan hamstring; risiko cedera kembali adalah yang tertinggi dalam 8-12 minggu pertama setelah kembali ke pelatihan.
• Pengangkat yang sering duduk dan angkat berat tapi tidak memiliki apa pun yang membengkokkan lutut di bawah beban.

Tidak layak, setidaknya tidak sekarang.

• Dengan ketegangan akut tunggu lampu hijau dari fisioterapis.
• Jika bagian depan lutut Anda sakit saat berlutut: Coba bantalan 23 cm lebih tebal, dan jika masih sakit, tukar dalam lengkungan kaki dengan fase menurunkan 4 detik.
• Dalam minggu sebelum kompetisi atau tes kecepatan; sebagai aturan umum, simpan sesi Nordic keras terakhir 57 hari keluar.

Kapan harus menemui dokter

Latihan ini aman, tapi hamstring bisa bereaksi buruk. Pergi ke dokter atau fisioterapis jika:

• Anda merasakan rasa sakit yang tajam dan tiba-tiba dengan sensasi pecah atau merobek, diikuti oleh memar di bagian belakang paha;
• rasa sakit tidak mereda setelah 71010 hari istirahat relatif;
• Anda mengalami rasa mati rasa atau kesemutan di kaki, atau rasa sakit yang mendalam di bawah tulang duduk yang memburuk dengan duduk;
• lutut bengkak dalam 24 jam atau Anda tidak dapat meluruskan kaki sepenuhnya.

Versi singkatnya

• Curl Nordic adalah pekerjaan eksentrik untuk mengelupas lutut; itu paling menguntungkan bagi orang-orang yang berlari cepat dan bagi siapa pun yang memiliki ketegangan hamstring dalam sejarah mereka.
• Teknik penting: pinggul terlentang, 3 5 detik penurunan, tangan siap untuk menangkap Anda.
• Tidak bisa melakukan satu rep lengkap? Gunakan jarak parsial, pita, atau kotak 406060 cm untuk menangkap.
• Dosis: mulailah dengan 2×3 seminggu sekali, bangunlah dengan 3×56 dua kali seminggu selama sebulan, dan jaga 48 jam antara Nordic dan sprinting.
• Ini tidak menggantikan deadlift atau hip push yang ada di sampingnya, bukan menggantikannya.