The Shrug: Apa Fungsinya, Bagaimana Melakukannya, dan Siapa yang Sebenarnya Membutuhkannya

Menarik bahu adalah salah satu lift paling sederhana di gym dan salah satu yang paling konsisten disembelih. Gerakan ini sepele angkat bahu ke arah telinga, turunkan yang tepatnya mengapa orang-orang beban melewati apa yang mereka bisa mengendalikan dan mengubahnya menjadi seluruh tubuh lompatan. Inilah yang sebenarnya melatih shrug, seperti apa rep bersih, dan siapa yang harus repot-repot menghabiskan waktu latihan di atasnya.

Apa yang sebenarnya melatih bahu

Trapezius bukanlah satu otot tapi sebuah lembaran besar dengan tiga bagian: atas, tengah dan bawah. Menarik bahu adalah terutama Trapezius bagian atas Latihan ini mengangkat bilah bahu dan membantu memutarnya ke atas ketika Anda menekan di atas kepala. Skalater pengangkat bekerja di sampingnya, dan pada set yang lebih berat otot leher mengambil bagian dari beban.

Apa yang dilakukan oleh mengangkat bahu Tidak lakukan: itu tidak membangun deltas Anda, tidak membuat bahu Anda lebih luas, dan sendiri tidak memperbaiki postur Anda. Jika lebar adalah tujuan, itu berasal dari sisi delt dan lats. Pengepakan bahu menambah ketebalan saat transisi leher ke bahu dan membantu Anda memegang benda berat lebih lama tanpa posisi pegangan Anda runtuh.

Teknik, langkah demi langkah

1. Ambil dumbbells di sisi Anda atau bar di depan, tangan sekitar lebar pinggul. Lenganmu lurus dan tetap lurus sepanjang waktu mereka hanya kail.
2. Kaki lebar pinggul, lutut lembut tapi tidak membengkok, tulang rusuk ke bawah, dagu sedikit tertekuk. Lihatlah lurus ke depan, jangan ke langit-langit.
3. Angkat bahu. lurus ke atas, seolah-olah mencoba menyentuh telinga Anda. Tidak ada bergulir, tidak ada melempar kepala ke belakang.
4. Tahan di atas untuk 1 2 detikAku tidak tahu. Jeda itu adalah perbedaan antara latihan dan seorang idiot.
5. Lebih rendah di bawah kendali untuk 23 detik dan biarkan bahu bergerak sepanjang jalan ke bawah sampai Anda merasa peregangan. Jangan berhenti di tengah jalan.

Bernafas: Inhale di bagian bawah, exhale di jalan ke bawah atau segera setelah jeda. Jika Anda harus menahan napas hanya untuk mendapatkan berat bergerak, berat terlalu berat.

Kesalahan biasa

• Beban besar, 2 sentimeter gerakan. Klasik: 180 kg di bar dan bahu yang hampir tidak terlihat bergerak.
• Membantu dengan kaki. Jika lutut membungkuk dan membentang, itu adalah melompat, bukan mengangkat bahu.
• Mengelupas siku. Lift berubah menjadi baris yang buruk dan perangkap mendapatkan kurang dari itu.
• Menggulirkan bahu. Tidak ada yang ditambahkan, dan itu menyeret bahu yang penuh beban melalui posisi yang canggung.
• Menusuk dagu ke depan pada setiap perwakilan yang menempatkan leher untuk bekerja dalam posisi yang buruk tanpa alasan.

Set, repetisi dan perkembangan

• Volume: 24 set 81515 repetisi, dua kali seminggu. Itu adalah 5 8 menit waktu pelatihan total, tidak lebih.
• Istirahat: 60 90 detik antara set.
• Pengecoran awal: Apa pun yang memungkinkan Anda melakukan 15 repetisi bersih dengan jeda di bagian atas. Bagi kebanyakan orang itu adalah halangan dari 101616 kg per tangan atau 406060 kg di sebuah bar. Jika ragu, mulailah lebih rendah.
• Perkembangan: ketika Anda mencapai puncak rentang rep dengan jeda penuh dua sesi berturut-turut, tambahkan 22.52,5 kg per sisi atau per dumbbell.
• Penempatan: di akhir hari atau punggung bahu, tidak pernah sebelum deadlift atau baris.

Varian: Dumbbells dan trap bar adalah yang paling nyaman karena beban tergantung di samping tubuh. Bar lurus di depan baik-baik saja, tapi itu mendorong Anda untuk membungkuk sedikit. Kabel bekerja dengan baik jika peganganmu lelah sebelum perangkapmu. Mengangguk di belakang punggung mengurangi rentang gerak dan jarang layak diatur.

Siapa yang dibayar, dan siapa yang tidak

Layak dilakukan jika:

• hipertrofi adalah tujuan dan Anda secara khusus ingin garis leher ke bahu yang lebih tebal;
• Anda berlatih olahraga kontak (perjuangan, rugby, olahraga tempur), di mana leher dan perangkap yang kuat menyerap pukulan dan tarik;
• Anda membawa beban berat berjalan petani, berat deadlift, kuat dan membutuhkan daya tahan dalam menahan berat.

Tidak layak dilakukan jika:

• Anda berlatih tiga kali seminggu selama 45 menit dan kekuatan umum adalah tujuan; deadlift, baris dan membawa sudah memberikan perangkap banyak;
• Anda mencari postur yang tepat perangkap tengah dan bawah, kerja serratus, dan bangun dari kursi Anda setiap 30 45 menit lakukan lebih banyak di sana.

leher yang ketat dan mengangkat bahu

Mitos umum adalah bahwa perangkap yang ketat berarti perangkap yang kuat. Biasanya sebaliknya otot sensitif dan kurang terlatih. Jika leher dan bahu Anda terus-menerus merasa terkunci, sedikit mengangkat bahu. 23 set 15 kali dengan berat 48 kg biasanya ditoleransi dengan baik dan melakukan lebih dari hanya memaksa peregangan.

Aturan praktis: Jika rasa tidak nyaman semakin parah 24 jam kemudian dan tidak mereda, kurangi beban dengan sepertiga daripada berhenti berolahraga.

Pemulihan

Tangkapan pulih dengan cepat, tapi tidak langsung: pergilah 48 jam antara dua sesi serius untuk otot yang sama. Menjaga protein pada 1,62.22,2 gram per kilogram berat badan per hari untuk orang 80 kg yang kira-kira 13017175 gramAku tidak tahu. Tidur 7-9 jam; pada lima jam, segala sesuatu yang lain menjadi lebih sulit.

Kapan harus menemui dokter

• Kesemutan, mati rasa atau kelemahan menyebar ke lengan atau jari.
• Rasa sakit yang membangunkan Anda di malam hari atau tidak berubah tidak peduli posisi.
• Rasa sakit setelah jatuh, terpukul atau kecelakaan mobil.
• Tekanan leher dengan demam atau sakit kepala yang parah.
• Gejala yang berlangsung lebih dari 4 6 minggu tanpa perbaikan sama sekali, atau penurunan berat badan yang tidak diinginkan.

Versi singkatnya

• Menggoyang bahu adalah latihan trap atas bukan latihan delt dan bukan perbaikan postur.
• Lengan lurus, bahu lurus, 1 2 detik jeda, 2 3 detik menurunkan, jangkauan penuh.
• 24 set 81515 repetisi, dua kali seminggu, 609090 detik istirahat.
• Tambahkan 22.52,5 kg hanya setelah dua sesi bersih di bagian atas rentang rep.
• Kesemutan di lengan atau rasa sakit yang membangunkanmu di malam hari berarti dokter, bukan batang yang lebih berat.