Kecilnya curl: apa yang dilakukan, bagaimana melakukannya, dan siapa sebenarnya itu untuk

Curl miring adalah curl bicep yang dilakukan dengan berbaring di bangku miring dengan lengan Anda tergantung di belakang garis torso Anda. Posisi itu membuat bicep mulai bergelombang, yang membuat angkatannya lebih sulit dibandingkan dengan bergelombang dengan berat yang sama. Berikut ini apa perbedaan itu membeli Anda, bagaimana untuk melakukannya, dan di mana itu cocok dalam program.

Apa yang sebenarnya berubah dari bangku miring

Kepala panjang bicep dimulai dari bilah bahu dan melintasi sendi bahu, jadi panjangnya tergantung pada posisi lengan atas, bukan hanya sudut siku. Saat Anda berbaring pada sudut 45 derajat dan membiarkan lengan Anda turun, lengan atas duduk di belakang tubuh Anda dan kepala panjang mulai panjang. Hasil praktis: bagian bawah rentang sangat keras, dan bagian atas, di mana lengan bawah Anda dekat dengan bahu Anda, hampir tidak terisi karena tuasnya pendek.

Harapkan untuk menggunakan 30~40% lebih sedikit berat daripada yang kau gunakan berdiri. Jika Anda menggeliat 15 kg per tangan selama 10 kali berdiri, Anda mungkin akan mendarat pada 91111 kg pada kemiringan untuk repetisi yang sama. Itu bukan langkah mundur, hanya kurva beban yang berbeda.

Mengapa repot-repot melakukannya

• Beban di posisi membentang. Latihan yang membebani otot saat berlangsung lama menghasilkan setidaknya pertumbuhan sebanyak latihan yang membebani otot singkat, seringkali lebih.
• Kurang curang. Belakang Anda berada di atas bantalan dan pinggul Anda tetap, sehingga Anda tidak dapat mengayunkan berat naik ketika repetisi menjadi keras.
• Siku tetap di tempatnya. Pada keriting berdiri siku melayang ke depan pada repetisi terakhir; di sini gravitasi membuat lengan atas tergantung di bawah bahu.
• Ini melengkapi, bukan menggantikan. Pasang dengan pengkhotbah atau konsentrasi curl, yang memuat posisi pendek, dan Anda mencakup seluruh rentang.

Teknik, langkah demi langkah

1. Setel bangku ke 45 derajat untuk memulai, dan duduk sehingga seluruh punggung dan kepala Anda didukung.
2. Angkat dumbbells sebelum Anda berbaring, beristirahat mereka di paha Anda, kemudian menurunkan diri Anda dengan kontrol.
3. Biarkan lengan Anda tergantung lurus, telapak tangan menghadap ke depan. Jagalah bahu Anda tetap rendah; jangan biarkan beban menarik Anda ke bahu bulat ke depan.
4. Keluarlah dengan membungkukkan siku saja, tanpa membiarkan lengan atas berayun ke depan. Berhenti di sekitar 90100100 derajat dari lenturan siku; naik lebih tinggi tidak menambah apa-apa.
5. Lebih rendah untuk 3 detik. ke lengan yang benar-benar lurus. Bagian itu adalah seluruh latihan.
6. Berhenti setengah detik. di bagian bawah di bawah ketegangan, tanpa melompat dan tanpa mengangkat bahu.
7. Saat set berakhir, bawa dumbbells ke paha Anda sebelum berdiri. Jangan menjatuhkan mereka dari posisi yang terentang.

Sudut bangku

Pada 30 derajat peregangan terbesar tetapi juga terberat di bagian depan bahu dan tendon kepala panjang. Pada 60 derajat lebih ringan dan lebih mudah dikendalikan. Jika lift baru bagi Anda, larilah. 60 derajat selama tiga sampai empat minggu, lalu turun ke 45. Tidak ada alasan untuk turun di bawah 30.

Kesalahan umum

• Terlalu berat, jadi bahu bergulir dan lift berubah menjadi setengah baris.
• Berhenti sekitar 10 derajat kurang dari ekstensi penuh, yang membuang bagian yang tepat Anda datang untuk.
• Melompat di bawah alih-alih mundur di bawah kendali.
• Angkat pinggulmu dari bangku cadangan pada dua repetisi terakhir.
• Pelatihan untuk gagal di setiap set. Dalam posisi yang terentang mudah untuk berlebihan.

Siapa yang layak untuk itu

Ini layak jika Anda telah berlatih selama setidaknya 366 bulan, Anda melatih lengan secara langsung, dan Anda ingin gerakan yang memuat ujung curl yang terentang. Hal ini juga membantu jika keriting berdiri yang berat mengganggu siku Anda, karena Anda mendapatkan rangsangan yang sama dengan beban absolut yang lebih sedikit.

Jangan lakukan saat ini jika Anda mengalami nyeri di bagian depan bahu, jika Anda dalam beberapa bulan pertama mengangkat (kerut dan baris dasar akan lebih baik), atau jika bahu Anda tidak dapat dengan nyaman rileks kembali karena kekakuan. Dalam hal ini tetap pada 607070 derajat atau gunakan keriting standar.

Set, repetisi dan istirahat

• 24 set per sesi, 81515 kaliAku tidak tahu.
• 1 2 kali seminggu, dalam 612 set mingguan keras untuk biceps total, menghitung pekerjaan menarik Anda.
• Beristirahatlah. 90120120 detik antara set.
• Pergilah. 13 repetisi di cadangan; mengambil hanya set terakhir dekat dengan kegagalan, dan tidak setiap minggu.
• Kemajuan dalam 12 kg lompatan; ketika itu berhenti, tambahkan satu repetisi per minggu sampai Anda mencapai puncak kisaran.
• Letakkan di akhir sesi, setelah menarik berat Anda. Total waktu: 6 8 menit.

Jika kau tidak bisa menahan 3 detik menurunkan set terakhirmu, dumbbells terlalu berat, tidak peduli bagaimana kau mengangkatnya.

Latihan saja tidak akan membangun lengan. Tanpa cukup makanan dan protein (sekitar 1,62.22,2 gram per kilogram berat badan per hari) dan 799 jam tidur, perbedaan antara variasi keriting tidak penting.

Kapan harus menemui dokter

• Rasa sakit tajam di bagian depan bahu atau siku yang berlangsung lebih dari 101414 hari Meskipun istirahat.
• Sensasi tiba-tiba pecah atau robek selama set, dengan memar atau perubahan terlihat dalam bentuk biceps. Itu adalah kunjungan hari yang sama.
• Kesemutan, mati rasa atau kelemahan tangan yang muncul ketika lengan Anda ditarik ke belakang.
• Rasa sakit yang membangunkan Anda di malam hari atau semakin parah dari minggu ke minggu.

Rasa sakit otot biasa 24 48 jam setelah sesi pertama Anda diharapkan dan tidak menjadi perhatian.

Versi singkatnya

• Keriting miring membebani biseps dalam posisi yang terentang karena lengan atas tetap di belakang torso.
• Bangku di 45 derajat (60 untuk memulai), lengan benar-benar lurus di bagian bawah, bahu ke bawah.
• Anda akan menggunakan 30~40% lebih sedikit berat daripada berdiri, dan itu normal.
• 244 set 81515 repetisi, 12 kali seminggu, 90120120 detik istirahat, 3 detik menurunkan.
• Sakit bahu atau siku setelah dua minggu, atau sensasi merobek, berarti dokter.