Pers Kuba: Apa Fungsinya, Bagaimana Melakukannya, dan Siapa yang Sebenarnya Membutuhkannya

Pers Kuba menggabungkan tiga gerakan menjadi satu: baris tegak sampai ketinggian bahu, putaran luar bahu, dan pencet di atas kepala. Ini bukan pembangun massa dan tidak akan menambah kilo ke bangku Anda dalam seminggu. Tugasnya adalah menjaga bahu Anda mampu menangani segala sesuatu yang Anda lakukan di gym.

Apa yang sebenarnya dilakukan

Sasaran utama adalah rotator luar bahu infraspinatus dan teres minor. Sepanjang jalan Anda mendapatkan bagian belakang delt, trap tengah dan bawah dan rhomboid selama baris, ditambah front delt dan triceps selama pers.

Mengapa melatih yang terpisah: Pada kebanyakan orang yang duduk di bangku, melakukan push-up dan menekan secara teratur, rotator internal berakhir jauh lebih kuat daripada yang eksternal. Tujuan yang wajar adalah kekuatan rotasi eksternal sekitar 65-75% dari kekuatan rotasi internal. Ketika rasio turun jauh di bawah itu, bahu akhirnya mengeluh biasanya di depan, saat menekan di atas kepala, atau ketika Anda tidur di sisi itu.

Manfaat kedua adalah kontrol scapular. Pencetakan Kuba memaksa Anda untuk memegang siku pada ketinggian bahu saat berputar, dan itu adalah posisi di mana bahu paling bergantung pada perangkap melakukan pekerjaan mereka. Jika kau tidak bisa mengendalikannya, kau akan melihatnya segera: Beban menarik Anda ke depan dan bahu Anda merangkak ke telinga Anda.

Teknik, langkah demi langkah

1. Siap. Berdiri, kaki lebar pinggul, dumbbells di tangan, telapak tangan menghadap tubuh Anda, lengan rileks di depan paha Anda. Ribs turun, bantalan perut ringan, lutut lembut.
2. Beranjak ke 90 derajat. Tarik siku ke atas dan ke luar sampai lengan atas sejajar dengan lantai dan siku tepat pada ketinggian bahu tidak lebih tinggi. lengan depan tergantung lurus ke bawah, sudut siku 90 derajat. Jaga siku 20°30° di depan badan, jangan lurus ke samping.
3. Rotasi eksternal. Tanpa menggerakkan siku, putarlah lengan ke atas sampai mereka menegak, atau sejauh yang diizinkan bahu tanpa siku jatuh. Ini bagian yang lambat: Hitung 2 detik.
4. Tekan. Dari posisi itu tekan dumbbells di atas kepala sampai siku mengunci keluar. Tulang rusuk tetap di bawah, tidak melengkung melalui punggung bawah.
5. Berbalik arah. Belakang ke posisi lengan bawah, putar ke bawah dengan kontrol selama 2 3 detik, kemudian turunkan lengan ke samping Anda.

Satu repetisi membutuhkan 6 8 detik. Jika butuh 2 detik, kau tidak melakukan Cuban press, kau melemparkan dumbbells.

Beban, set dan repetisi

• Berat awal: 233 kg per tangan untuk kebanyakan pria, 12 kg untuk kebanyakan wanita. Ya, lampu itu.
• Batas realistis: 588 kg per tangan. Jika Anda menggunakan 12 kg atau lebih, film diri dari sisi Anda hampir pasti menggunakan momentum atau memotong rotasi pendek.
• Set dan repetisi: 2 3 set 10 15 repetisi, tidak pernah gagal.
• Istirahat: 45 60 detik.
• Frekuensi: 23 kali seminggu, total 69 set seminggu.
• Perkembangan: tambahkan ulangan pertama (10 sampai 15), kemudian tambahkan 0,51 kg. Melompat dari 4 kg menjadi 6 kg adalah lompatan besar bagi gerakan ini.

Di mana itu berada dalam sesi

Dua penempatan yang berhasil:

• Pemanasan: 12 set 10 repetisi dengan berat 2 kg sebelum bench press atau overhead press. Total tiga sampai empat menit.
• Akhir sesi: 3 set 121515 dalam 810 menit terakhir dari hari tubuh bagian atas.

Apa yang tidak berhasil: Membuatnya latihan berat pertama hari, atau menggilingnya hingga gagal. Rotator eksternal yang lelah yang melakukan penekanan berat lebih buruk daripada melewatkan latihan sepenuhnya.

Kesalahan umum

• Terlalu berat. Kau bisa melihatnya dari bahu yang naik ke telinga dan tubuh yang miring ke belakang.
• Siku di atas ketinggian bahu selama berbaris. Ini adalah alasan paling umum gerakan mengiritasi bahu.
• Berputar dari pergelangan tangan bukan bahu. Pergelangan tangan tetap netral sepanjang waktu.
• Terburu-buru. Tanpa 2 detik dalam rotasi, latihan kehilangan titiknya.
• Mengembung punggung bawah selama pers tanda Anda telah melewati jangkauan udara yang dapat digunakan.
• Pelatihan melalui rasa sakit. Jika bahu sudah sakit, latihan ini tidak akan memperbaikinya.

Siapa yang membayarnya

• Orang yang melakukan banyak menekan horizontal duduk di bangku dua kali seminggu dengan sedikit menarik untuk menyeimbangkannya.
• Olahraga udara: bola voli, bola tangan, tenis, berenang, melemparkan acara.
• Siapa pun yang duduk 8 jam sehari dan mengangkat 34 kali seminggu.
• Orang yang sudah selesai rehabilitasi bahu dan membutuhkan jembatan kembali ke latihan normal.

Siapa yang bisa melewatkannya sekarang

• Pemula yang lengkap dalam 2-3 bulan pertama. Berbaring rotasi eksternal dan tarik wajah lebih sederhana dan memberi Anda hal yang sama.
• Siapa pun dengan nyeri bahu saat ini.
• Siapa pun yang tidak bisa mengangkat lengan tanpa melengkungkan punggung bawah perbaiki mobilitasnya terlebih dahulu.

Pengganti jika tidak cocok untuk Anda

Jika Anda tidak bisa memukul posisi dengan bersih, pilih sesuatu yang lebih sederhana: wajah menarik 3 set 12115, berbaring dumbbell rotasi eksternal dengan 24 kg untuk 3 set 12, bergelombang rotasi eksternal di sisi Anda untuk 23 set 1520, atau miring bangku Y-tinggi dengan 2 kg untuk 3 set 12. Efek pada rotator eksternal sangat dekat.

Kapan harus menemui dokter

Pers Kuba adalah latihan untuk bahu yang sehat, bukan pengobatan. Periksa dokter atau fisioterapis jika salah satu dari hal berikut berlaku:

• Rasa sakit yang membangunkan Anda di malam hari, atau membuat Anda tidak bisa tidur di sisi lain, selama lebih dari 2 minggu.
• Anda tidak bisa secara aktif mengangkat lengan di atas 90 derajat.
• Kesemutan, mati rasa atau kelemahan di tangan dan jari.
• Nyeri setelah jatuh atau benturan, terutama dengan cacat yang terlihat.
• Rasa sakit yang tidak mereda setelah 3 4 minggu beban berkurang.
• Pembengkakan, kemerahan atau panas di sekitar sendi.

Rasa sakit yang dinilai 4 atau lebih tinggi pada skala 010 selama latihan itu sendiri berarti berhenti di sana.

Versi singkatnya

• Pers Kuba melatih rotator eksternal dan kontrol scapular, bukan ukuran.
• Teknik: Beruntun ke siku pada ketinggian bahu, berputar selama 2 detik, tekan, lalu berbalik dengan jalur yang sama 68 detik per repetisi.
• Mulailah dengan 233 kg, maksimal sekitar 58 kg; 23 set 1015, dua atau tiga kali seminggu.
• Gunakan sebagai pemanasan atau finisher, tidak pernah sebagai angkat berat pertama dan tidak pernah gagal.
• Sakit bahu, nyeri malam, kesemutan atau lengan yang tidak bisa Anda angkat harus ke dokter, bukan ke set lain.