Crusher tengkorak: Apa Fungsinya, Bagaimana Melakukannya, dan Siapa yang Layak Melakukannya?

Crusher tengkorak adalah latihan isolasi triceps yang dilakukan berbaring di bangku, menurunkan batang atau dumbbells ke arah dahi atau belakang kepala Anda. Nama lebih buruk dari gerakan dalam prakteknya ini adalah salah satu dari sedikit latihan yang benar memuat kepala panjang triceps, bagian dekat-pengetapan menekan sebagian besar melompat. Inilah yang sebenarnya dilakukan, bagaimana melakukannya tanpa memicu perkelahian dengan siku Anda, dan kapan itu layak untuk masuk ke program Anda.

Apa yang dilakukan crusher tengkorak yang tidak dilakukan oleh penekan

Triceps memiliki tiga kepala: panjang, lateral dan medial. Kepala lateral dan medial berasal dari lengan atas dan bekerja dalam setiap gerakan mendorong pegangan dekat bangku, dips, push-up, overhead press. Kepala panjang berasal dari bilah bahu dan satu-satunya yang melintasi sendi bahu, sehingga mencapai peregangan penuh hanya ketika lengan atas diangkat di atas kepala atau didorong di belakang garis torso.

Di situlah mesin menghancurkan tengkorak mendapat tempatnya. Jika kau menurunkan barnya di belakang kepalamu. daripada secara ketat ke dahi Anda, lengan atas bergerak kembali dan kepala panjang bekerja di bawah beban dalam posisi meregang. Matematika praktisnya sederhana: Jika Anda melatih beberapa bentuk menekan 3 kali seminggu, kepala lateral dan medial sudah mendapatkan banyak. Yang hilang adalah gerakan dengan lengan di atas kepala sebuah crusher tengkorak atau ekstensi triceps di atas kepala.

Teknik, langkah demi langkah

1. Berbaring di bangku datar, kaki ditanam, bilah bahu ditarik bersama. Ambil batang EZ dengan tanganmu. 203030 cm terpisah. Bar lurus membebani pergelangan tangan lebih banyak, jadi EZ bar atau dumbbells lebih cocok bagi kebanyakan orang.
2. Lemparkan lenganmu, tapi jangan lurus vertikal. Miringkan bar. 1520 derajat ke arah kepala Anda Jadi triceps sudah berada di bawah ketegangan pada awal. Dengan lengan benar-benar tegak, kerangka tubuhmu menahan berat badan, bukan otot.
3. Jaga siku Anda di tempat dan menunjuk ke depan. Meninggalkan mereka menyala ke samping adalah tanda yang jelas beratnya terlalu berat.
4. Lebih rendah di bawah kendali atas 23 detik, melewati telinga Anda, sampai bar adalah di belakang kepala Anda kira-kira 510 cm di atas bangkuAku tidak tahu.
5. Berhenti setengah detik. di bagian bawah. Tidak ada lompatan, tidak ada ayunan.
6. Tekan kembali dalam sekitar 1 detik, berhenti hanya dekat dengan kunci penuh. Tidak ada istirahat di atas.
7. Masukkan sebelum turun, keluarkan saat naik. Satu set 12 repetisi dilakukan dengan cara ini membutuhkan 4555 detikAku tidak tahu.

Dahi, dagu atau di belakang kepala?

Ketiga versi bekerja pada triceps, tapi mereka tidak sama. Menurunkan secara ketat ke dahi memberikan jangkauan yang lebih pendek dan lebih banyak tekanan pada ujung siku. Menurunkan bagian belakang kepala memberikan peregangan kepala panjang yang terbesar dan, bagi kebanyakan orang, kurangnya ketidaknyamanan siku karena beban tersebar di jalur yang lebih panjang. Mulailah dengan versi di belakang kepala dan hanya mengubahnya jika bahu Anda keberatan.

Variasi dan kapan harus memilih masing-masing

• EZ bar standar. Sudut pergelangan tangan yang lebih ramah, mudah menambah berat badan dalam lompatan 1 hingga 2,5 kg.
• Dumbbells, pegangan netral masing-masing lengan bekerja sendiri, jadi sisi yang lebih lemah muncul segera. Bagus jika bar mengganggu pergelangan tangan Anda.
• Kabel roda rendah, berbaring di bangku ketegangan tetap sama di seluruh rentang, termasuk bagian atas. Versi termudah pada siku.
• Ekstensi dumbbell atas duduk bukan penghancur tengkorak, tapi ia memenuhi peran yang sama ketika tidak ada bangku yang kosong.

Kesalahan umum

• Terlalu berat, sehingga siku melayang ke depan dan lift berubah menjadi penekan yang ketat.
• Mengunci dan beristirahat di atas trice triceps off hook dalam posisi itu.
• Memotong jarak pendek, berhenti setengah jalan ke dahi.
• Set berat 46 repetisi. Tendon triceps dalam posisi ini tidak menangani pekerjaan yang sangat berat dengan replikasi rendah.
• Menempatkan latihan di tempat pertama dalam sesi, tidak meninggalkan apa-apa untuk pers yang membawa lebih banyak berat.

Set, repetisi dan beban

Untuk pertumbuhan otot: 344 set 81515 repetisi- Tidak. 609090 detik istirahat, dua kali seminggu. Total dari 61010 set triceps langsung per minggu cukup jika kau sudah menekan. Selesaikan setiap set dengan 1 2 repetisi tersisa dalam cadangan; mengambil hanya set terakhir dekat dengan kegagalan.

Perkembangan: setelah Anda mencapai puncak kisaran (katakan 4 × 12) dua sesi berturut-turut, tambahkan 12.52,5 kg dan kembali ke bagian bawah rentang rep. Sebuah batang EZ kosong beratnya 710 kg dan merupakan titik awal yang sangat masuk akal jika ini baru bagi Anda. Penempatan: di akhir sesi tubuh bagian atas, di terakhir 101515 menitAku tidak tahu.

Jika Anda harus melempar siku Anda di sekitar untuk menyelesaikan repetisi di set ketiga, beratnya 5 kg terlalu berat, bukan 2,5.

Siku: apa yang normal dan apa yang tidak

Sensasi peregangan di triceps dan ketegangan ringan di sekitar siku pada hari berikutnya adalah hal yang umum, terutama pada hari pertama. 23 mingguAku tidak tahu. Yang tidak normal adalah pukulan tajam di ujung siku pada setiap wakil.

Jika rasa tidak nyaman muncul: menurunkan berat badan dengan 2030%30%, beralih ke kabel atau dumbbell, memperpendek jarak untuk menghindari tempat yang menyakitkan, dan tetap di sana selama 2 mingguAku tidak tahu. Jika itu membaik, mulailah membangun kembali secara bertahap. Jika tidak, berhenti mendorongnya.

Kapan harus menemui dokter

• Rasa sakit yang berlangsung lebih dari 23 minggu meskipun beban berkurang.
• Pembengkakan, kemerahan atau kehangatan yang terlihat di sekitar siku.
• Kesemutan atau mati rasa di jari kelingking atau jari kecil, atau kekuatan pegangan menurun.
• Rasa sakit yang membangunkan Anda di malam hari atau mengganggu gerakan sehari-hari.
• Sebuah pukulan tiba-tiba selama set dengan kehilangan kekuatan segera hari yang sama, jangan menunggu.

Ini adalah informasi pelatihan umum, bukan pengganti ujian.

Siapa yang layak dan siapa yang tidak

Itu layak jika kau sudah berlatih setidaknya 6 bulan, lakukan dua atau tiga sesi tubuh bagian atas seminggu, dan ingin lengan yang lebih tebal atau penguncian yang lebih kuat pada bench press. Juga layak jika bahu Anda tidak bisa bersama dengan dips crusher tengkorak memberikan efek yang sama dengan beban bahu jauh lebih sedikit.

Ini tidak layak di pertama Anda 81212 minggu di gym; pegangan dekat bangku dan push-up akan memberi Anda lebih banyak untuk waktu yang sama. Dan tidak layak jika Anda berlatih dua kali seminggu dengan enam latihan seluruh tubuh tidak ada ruang untuk pekerjaan isolasi.

Versi singkatnya

• Crusher tengkorak adalah salah satu dari beberapa gerakan yang memuat kepala panjang triceps dalam posisi yang terentang.
• Turunkan ke belakang kepala, jaga siku tetap, 2 3 detik ke bawah, tidak ada kunci di atas.
• 344 set 81515 repetisi, 609090 detik istirahat, dua kali seminggu, di akhir sesi.
• Gunakan batang atau kabel EZ alih-alih batang lurus jika pergelangan tangan atau siku Anda mengeluh.
• Nyeri siku setelah 2 3 minggu, bengkak, atau kesemutan jari periksa.