Sepeda Serangan: Apa Fungsinya, Bagaimana Mengendarainya, dan Siapa yang Dibayarnya

Sepeda serbu, juga dijual sebagai sepeda udara atau sepeda kipas angin, terlihat seperti peralatan gym biasa tetapi merupakan salah satu cara tercepat untuk mencapai batas Anda dalam waktu dua menit. Resistensi berasal dari kipas, jadi semakin keras Anda mendorong, semakin keras itu mendorong kembali tidak ada tingkat untuk mengatur dan tidak ada tempat untuk bersembunyi. Berikut ini apa yang sebenarnya dilakukan, bagaimana mengendarainya dengan benar, dan siapa yang masuk akal untuknya.

Apa gunanya?

Resistensi meningkat dengan kuadrat kecepatanmu: pedal dua kali lebih cepat dan kipas mendorong kembali sekitar empat kali lebih keras. Konsekuensi praktisnya adalah bahwa itu tidak pernah mudah, dan harga awal yang cepat muncul sekitar tanda 40 detik.

Hal kedua yang penting adalah bahwa lengan dan kaki bekerja pada saat yang sama. Lebih banyak otot yang terlibat daripada pada sepeda stasioner, sehingga detak jantung Anda naik lebih cepat dengan upaya yang sama. Tidak seperti berlari, tidak ada fase terbang dan mendarat, sehingga lutut, pergelangan kaki dan tulang belakang kurang terkena dampak. Itulah alasan utama mesin muncul di pengaturan rehabilitasi dan dengan pelatih yang lebih berat.

Perhatikan jumlah kalori yang ditampilkan sebagai ukuran pekerjaan yang dilakukan, bukan energi yang sebenarnya dibakar. Rumus ini adalah produsen dan biasanya overestimates; itu hanya berguna untuk membandingkan dengan angka Anda sendiri sebelumnya pada mesin yang sama.

Pengaturan dan teknik

• Ketinggian kursi: dengan pedal di titik terendahnya, lutut tetap membungkuk sekitar 101515 derajat. Periksa cepat: berdiri di samping mesin dan bagian atas kursi harus berada di level dengan tulang pinggul Anda.
• Jarak ke pegangan: Pada jangkauan penuh lengan hampir lurus tapi siku tidak pernah terkunci. Jika Anda condongkan tubuh ke depan untuk mencapai pegangan, kursi akan terlalu jauh ke belakang.
• Pembagian pekerjaan: Sasaran sekitar setengah kaki, setengah lengan. Dorong satu pegangan jauh sambil menarik yang lain ke arah tulang rusuk Anda, bergantian, seperti menekan singkat dan berbaris.
• Badan: pinggul tetap di kursi, punggung netral, tidak ada goyang sisi ke sisi. Bergoyang tidak menambah daya, hanya membakar oksigen.
• Kedeny: 50 60 putaran per menit mudah, 60 70 adalah kecepatan kerja, di atas 75 adalah wilayah sprint bagi kebanyakan orang.
• Bernafas: ritmik, tidak menahan napas biasanya satu napas setiap dua pedal stroke di bagian keras dari set.

Kesalahan yang paling sering kau lihat

1. Bergerak penuh selama 10 detik pertama. Sisa set adalah slide ke bawah, dan total pekerjaan berakhir lebih rendah daripada dengan kecepatan yang merata.
2. Bersepeda dengan kaki saja sementara lengan melayang maju mundur secara pasif.
3. Memegang pegangan terlalu keras, yang membunuh lengan panjang sebelum kaki lelah.
4. Duduk di kursi yang terlalu rendah, yang membebani bagian depan lutut.

Aturan praktis untuk interval: Jika kau masih bisa mempercepat dalam sepuluh detik terakhir dari set, kau mulai terlalu mudah. Jika angka mulai turun 15 detik, kau mulai terlalu keras.

Protokol konkret

Pilih satu dan tetap di atasnya selama 3-4 minggu sebelum mengubah apa pun.

1. Membiasakan diri dengan mesin: 3 set 3 menit dengan kecepatan percakapan, 90 detik istirahat. Dua kali seminggu selama dua atau tiga minggu pertama.
2. 30/30: 10 putaran 30 30 detik keras, 30 detik berputar mudah. Total 10 menit. Tujuannya adalah bahwa putaran terakhir tidak lebih dari 10% lebih lemah dari yang pertama.
3. Sprint pendek: 810 upaya 10 detik habis-habisan dengan 50 detik istirahat penuh. Pilihan yang paling tidak menguras dan yang terbaik untuk tenaga mentah.
4. Interval yang lebih panjang: 5 putaran 2 menit dengan kecepatan yang hampir tidak bisa tahan, 2 menit istirahat. Pilihan tersulit sekali seminggu cukup.
5. Pemanasan atau finishing: 5 menit berputar mudah sebelum sesi kekuatan, atau 4 set 20 detik bekerja dan 40 detik istirahat di akhir.

Untuk melacak kemajuan, lakukan satu tes setiap 6 minggu: berapa banyak kalori yang Anda hasilkan dalam 60 detik, atau berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk mencapai 50 kalori. Tuliskan angka itu dan bandingkan dengan hasilmu sendiri.

Memasangnya ke dalam minggu

Dua sampai tiga sesi interval seminggu sudah cukup, dan total waktu kerja yang berat jarang perlu melebihi 20-30 menit per minggu. Jangan melakukan interval yang keras pada hari-hari berturut-turut, dan jangan berlari sebelum melakukan squat berat atau deadlift kaki Anda akan selesai. Minum 400-600 ml air satu sampai dua jam sebelumnya, dan jika seluruh sesi berlangsung lebih dari 45 menit, 30-60 gram karbohidrat satu jam sebelum latihan menyelesaikan penurunan energi yang terlambat.

Siapa yang dibayar, dan siapa yang tidak

Ini bermanfaat jika berlari mengganggu lutut atau pinggul Anda, jika Anda berlatih dalam waktu terbatas (10-15 menit sehari sudah bekerja nyata), jika Anda kembali dari cedera pergelangan kaki atau kaki, dan jika Anda lebih dari 100 kilogram dan dampak berlari adalah masalah. Ini juga melayani atlet olahraga tim yang perlu cepat pulih antara upaya.

Tidak ada gunanya jika tujuan Anda sebenarnya adalah lebih baik berlari atau bersepeda spesifisitas lebih penting di sana, jadi latih olahraga itu sendiri. Demikian pula, jika Anda tidak bisa berjalan dengan cepat selama 20 menit tanpa berhenti, habiskan 6-8 minggu pertama untuk membangun dasar dengan berjalan dan berputar dengan mudah, dan simpan lari cepat untuk nanti.

Kapan harus menemui dokter

• Nyeri dada atau tekanan, menyebar ke rahang atau lengan kiri, keringat dingin hentikan segera dan dapatkan bantuan darurat.
• Lelah, pusing parah, atau detak jantung yang tidak teratur selama atau setelah set.
• Detak jantung yang tidak akan turun di bawah 100110110 bahkan setelah 5 menit istirahat, berulang kali.
• Urine cokelat gelap dan nyeri otot yang parah 247272 jam setelah sesi brutal pertama ini bisa menjadi rabdomiolisis dan membutuhkan perawatan darurat.
• Penyakit jantung yang diketahui, tekanan darah yang tidak terkendali, diabetes, atau berusia di atas 40 tahun tanpa olahraga teratur periksa dulu, lalu mulailah interval.

Versi singkatnya

• Resistensi meningkat dengan kuadrat kecepatan, jadi mulailah dengan moderat awal yang cepat akan dibayar di paruh kedua set.
• Kursi setinggi pinggul, lutut ditekuk 10 15 derajat di bawah, siku tidak pernah terkunci, pinggul tenang di kursi.
• Bekerja lengan dan kaki kira-kira lima puluh lima puluh; mengendarai dengan kaki saja membuang keuntungan utama mesin.
• Mulailah dengan 3 x 3 menit, lalu pindah ke 30/30 selama 10 putaran; dua sampai tiga sesi seminggu sudah cukup.
• Kalori yang ditampilkan bukanlah energi yang benar-benar dibakar gunakan saja untuk membandingkannya dengan diri sendiri.