The One-Arm Dumbbell Row: Teknik, Kesalahan, dan Siapa yang Mendapatkannya?

Berjalan dengan satu lengan adalah salah satu latihan punggung yang serius yang bisa Anda lakukan dengan berat tanpa peralatan. Masalahnya adalah bahwa itu jarang dilakukan dengan baik biasanya berubah menjadi tarik tangan dengan memutar torso. Ini teknik langkah demi langkah, kesalahan yang Anda lihat di setiap gym, dan membaca jujur tentang siapa yang benar-benar sesuai lift ini.

Apa yang sebenarnya dilatih gerakan ini

Pekerja utama adalah lats, trapezius tengah, rhomboid, dan delta belakang. Biceps dan lengan bawah membantu dan mengambil alih sepenuhnya ketika beratnya terlalu berat. Pekerjaan yang kurang jelas milik bagasi Anda: karena beban tergantung pada satu sisi saja, abs dan miring menahan rotasi untuk seluruh set. Itulah mengapa versi ini masih mendapatkan tempat dalam program Anda bahkan ketika barbells dan mesin tersedia.

Pengaturan

Ada tiga pengaturan yang dapat digunakan, dan ketiga-tiga adalah sah:

• Lutut dan tangan di bangku. Bangku sekitar 45 cm tinggi, kaki berlawanan di lantai, sedikit di belakang pinggul. Paling stabil, paling mudah dipelajari.
• Satu tangan di bangku, kedua kaki di lantai. Kaki lebar pinggul, lutut melengkung 1520 derajat. Baju Anda bekerja lebih keras daripada versi pertama.
• Tidak ada dukungan, berhing over. Membutuhkan mobilitas pinggul yang layak dan punggung bawah yang kuat. Simpan itu untuk nanti.

Dalam ketiga kasus ini, tubuh Anda berada di suatu tempat antara sejajar dengan lantai dan 20 derajat di atas sejajar. Berdiri lebih tegak dari itu dan Anda telah mengubah latihan dumbbell tidak lagi bergerak ke arah punggung Anda menarik terbaik.

Teknik, langkah demi langkah

1. Atur sehingga lengan kerja tergantung sepenuhnya santai, bahu diizinkan untuk mencapai sedikit ke lantai.
2. Sebelum repetisi pertama, angkat perutmu dan tekan lutut kakimu di lantai. Itu mengunci panggulmu.
3. Mulailah menarik dengan menarik bilah bahu ke belakang, dan hanya kemudian lenturkan siku.
4. Arahkan siku sepanjang tulang rusuk Anda, ke pinggul Anda tidak ke bahu Anda. Dumbbell berakhir di dekat tulang rusuk atau pinggang bawah Anda.
5. Pegang posisi atas untuk 1 detik tanpa mengangkat bahu.
6. Di bawah kendali, sekitar 2 detik., sampai lengan benar-benar lurus.
7. Jaga leher Anda sejajar dengan tulang belakang Anda mata di lantai sekitar 30 cm di depan tangan pendukung Anda.
8. Selesaikan semua repetisi di satu sisi, lalu ganti langsung. Waktu istirahat datang setelah kedua sisi.

Kesalahan yang paling umum

Menarik dengan lengan bukan dengan punggung

Jika kau hanya merasakan bisepsmu, kau mungkin memulai rep dengan siku. Perbaiki: Turunkan berat 20 30 30 persen dan membuat 2 3 sentimeter pertama tarik datang dari bilah bahu saja, dengan siku masih lurus.

Rotasi torso

Bahu terbuka ke atas sehingga dumbbell bisa mencapai bagian atas. Itu berarti kau melewatkan rentang gerak dan merekrut punggungmu. Filmkan diri Anda dari samping jika bahu Anda naik lebih dari 5 cm, beratnya terlalu berat.

Berat badan terlalu tinggi.

Kesalahan yang paling umum, dan penyebab dari kebanyakan yang lain. Jika 2 repetisi terakhir set tidak terlihat seperti 2 yang pertama, turunkan satu tambahan, biasanya 22.5 kg.

Jangkauan gerak yang pendek

Lengan tidak pernah meluruskan dan bilah bahu tidak pernah melepaskan ke bawah. Kau kehilangan bagian dari rep dimana otot paling diperpanjang. Pergi ke bawah, setiap perwakilan.

Menangkap nafasmu

Tarik nafas keluar, tarik nafas masuk. Menyimpan nafas selama 10 kali penuh meningkatkan tekanan tanpa manfaat apapun.

Set, repetisi, dan beban

Untuk ukuran dan kekuatan pada saat yang sama: 344 set 81212 repetisi per sisi, 609090 detik istirahat, dua kali seminggu dengan setidaknya 48 jam antara sesi.

Titik awal yang kasar setelah teknikmu bertahan: 61010 kg untuk wanita tanpa riwayat pelatihan, 1016 kg untuk pria tanpa riwayat pelatihan. Setelah 6 8 minggu kerja yang konsisten angka-angka tersebut biasanya naik 50 100 persen.

Perkembangan: ketika Anda memukul 12 repetisi bersih di semua tiga set dalam dua sesi berturut-turut, tambahkan 22.52.5 kg dan turun kembali ke 8 repetisi. Itu berarti sekitar satu peningkatan setiap 2 4 minggu, yang merupakan tingkat normal.

Siapa yang cocok

• Siapa pun yang berlatih di rumah dengan satu atau dua dumbbell.
• Siapa pun dengan perbedaan kekuatan yang jelas antara kiri dan kanan pekerjaan sepihak mengeksposnya daripada menyembunyikannya.
• Siapa pun yang duduk 8 jam sehari yang membutuhkan pekerjaan belakang tengah langsung.
• Pemula, karena lebih mudah dipelajari daripada tarik-menarik atau barbell baris.

Siapa yang harus melewatinya?

Jika Anda memiliki nyeri punggung bawah akut, engsel yang terbebani bukanlah tempat untuk memulai versi lutut di bangku lebih ditoleransi, tetapi juga tidak wajib. Dengan bahu yang berkedip, menarik siku dengan lengan yang terlentang dari tubuh biasanya memperburuk keadaan; tahan siku dengan ketat ke tulang rusuk Anda atau bergantian di barisan kabel duduk selama beberapa minggu.

Kapan harus menemui dokter

Otot yang sakit satu atau dua hari setelah latihan tidak perlu dokter. Periksa jika ada yang muncul:

• Rasa sakit yang memancar ke bawah lengan atau kaki, dengan kesemutan atau mati rasa.
• Kelemahan pegangan menjatuhkan benda, tidak bisa memegang gelas dengan kuat.
• Sakit punggung yang berlangsung lebih lama dari 23 minggu Meskipun istirahat.
• Rasa sakit yang membangunkanmu di malam hari atau muncul pada hari-hari yang tidak kamu latih.
• Kesakitan tiba-tiba yang tajam yang memaksa Anda untuk berhenti.

Versi singkatnya

• Rep dimulai dari bilah bahu; siku bergerak menuju pinggul, bukan ke bahu.
• Badan tetap diam jika bahu berputar lebih dari 5 cm, beratnya terlalu berat.
• 34 set 81212 repetisi per sisi, 609090 detik istirahat, dua kali seminggu.
• Berbagai: lengan benar-benar lurus di bagian bawah, 1 detik pegang di bagian atas, 2 detik ke bawah.
• Tambahkan 22.52,5 kg hanya setelah 12 kali clean repetition di setiap set, dua sesi berturut-turut.