Dumbbell Bench Press: Teknik, Kesalahan Umum dan Siapa yang Cocok

Tangan pinggir adalah salah satu dari sedikit latihan dada yang bisa Anda dorong dekat batas Anda tanpa pengamat. Kompromi adalah bahwa pengaturan lebih sulit daripada dengan barbell sebagian besar kesalahan terjadi sebelum Anda menyelesaikan repetisi pertama. Berikut adalah teknik langkah demi langkah, kesalahan yang paling sering Anda lihat di gym, dan angka-angka konkret untuk set, istirahat dan perkembangan.

Mengapa dumbbells bukannya barbell

Dengan barbell kedua lengan bekerja dalam satu bidang, sehingga sisi yang lebih kuat dapat diam-diam menutupi yang lebih lemah. Dengan dumbbell setiap lengan membawa beban sendiri, dan setiap perbedaan kiri-kanan muncul segera.

• Luas gerak yang lebih besar. Dumbbells dapat bergerak 510 cm di bawah titik di mana batang akan berhenti di dada Anda.
• Jalan bebas. Siku dan pergelangan tangan Anda menemukan sudut bahu Anda mentolerir alih-alih terkunci di tempat oleh bar.
• Kurang beban total. Harapkan sekitar 10~20% lebih sedikit berat gabungan daripada pada barbell untuk jumlah repetisi yang sama. Itu normal, bukan tanda kau semakin lemah.
• Lebih aman sendirian. Pada rep gagal Anda dapat menurunkan dumbbells ke sisi; barbell diparkir di dada Anda tidak memberikan pilihan seperti itu.

Pengaturan: Semua sudah diputuskan sebelum perwakilan pertama.

1. Duduk di ujung bangku, dumbbells berdiri tegak di paha Anda, kaki datar di lantai.
2. Tarik napas, masukkan dagu dan tendang dumbbells kembali dengan lutut Anda saat Anda menurunkan punggung Anda ke bangku. Untuk apa pun di atas 30 kg, minta seseorang memberikan Anda beban daripada melawan momentum.
3. Setelah Anda berada di bawah, memegang dumbbells di atas bahu Anda dan Pasang bilah bahu Anda Tarik ke bawah dan ke belakang, seolah-olah Anda ingin memasukkan mereka ke saku belakang Anda.
4. Simpan lima titik kontak: kedua kaki di lantai, pinggul di bangku, punggung atas di bangku, kepala di bangku. Sebuah lengkungan kecil di punggung bawah baik dan berguna cukup untuk tangan untuk meluncur di bawah, tidak lebih.
5. Kaki lebar pinggul atau sedikit lebih lebar, seluruh telapak kaki ditanam, paha kira-kira vertikal. Kaki Anda bukan untuk hiasan; mereka mencegah tubuh Anda bergeser.

Melakukan representasi

Mulailah dengan dumbbells di atas dada bawah dan siku sedikit membengkok. Lebih rendah untuk 23 detik, siku sekitar 456060 derajat ke tubuhmu. Dumbbells turun ke tingkat dada atau 2 3 cm di bawah, sejauh bahu Anda memungkinkan tanpa rasa sakit tajam dan tanpa bilah bahu Anda datang unglued dari bangku.

Push up membutuhkan waktu sekitar 1 detik. Dumbbells melayang sedikit satu sama lain di jalan ke atas tapi tidak pernah menyentuh meninggalkan 101515 cm di antara mereka di atas, karena menggenggam mereka bersama-sama membunuh ketegangan di dada dan membuang setengah set. Luruskan siku tanpa mengikatnya ke dalam kunci keras. Tarik nafas di jalan turun, keluar setelah melewati titik tersulit. Lengan tetap terjepit sampai penampil terakhir terluka.

Kesalahan yang paling umum

• Siku membesar ke 90 derajat. Ini terlihat seperti film klasik poster pers dan itu adalah jalur tercepat untuk nyeri bahu depan. Turunkan ke 45 60 derajat.
• Menendang dumbbells di atas. Kedengarannya mengesankan, mengosongkan dada dan membuat Anda menekan ke dalam daripada ke atas.
• Setengah repetisi. Berhenti di tengah jalan dan mundur. Jika Anda tidak bisa mencapai tingkat dada dengan terkontrol, beratnya terlalu berat kisaran tidak terlalu besar.
• Kehilangan bilah bahu pada dua repetisi terakhir. Bahu bergulir ke depan dari bangku dan sendi mengambil seluruh beban. Selesaikan set satu rep lebih awal.
• Pergelangan tangan membungkuk ke belakang. Dumbbell harus duduk ditumpuk di atas lengan. Pergelangan tangan yang membengkokkan mengirimkan sebagian kekuatan ke sendi bukan dada.
• Pinggul mengangkat dari bangku. Jika pinggulmu naik, beratnya terlalu berat. Jatuhkan 2 4 kg per dumbbell.

Siapa yang cocok

Ini pilihan yang bagus jika Anda berlatih sendirian, jika barbell mencubit bahu Anda, jika Anda memiliki kesenjangan kekuatan yang nyata antara lengan, atau jika pertumbuhan otot lebih penting bagi Anda sekarang daripada satu maksimum. Pemula dapat menggunakannya setelah 3 4 minggu kondisioning umum banyak yang belajar gerakan terkontrol lebih cepat di sini daripada dengan batang kosong.

Siapa yang harus melewatkannya sekarang?

Jika Anda tidak bisa menempatkan dumbbell ke posisi awal sendiri, jika Anda baru saja mengalami cedera bahu atau siku, atau jika posisi bawah menyebabkan rasa sakit yang tajam yang tidak hilang ketika Anda memperpendek jarak gunakan mesin penekan dada atau push-up yang tinggi sampai semuanya meregangkan. Dumbbells yang sangat berat (lebih dari 40 kg per tangan) juga menjadi canggung untuk dipasang solo tidak peduli seberapa kuat Anda.

Set, repetisi dan perkembangan

• Pemanasan: 10 repetisi pada sekitar 40% dari berat badan kerja Anda, kemudian 5 pada 70%, kemudian 23 pada 85%. Istirahat 60 detik antara set pemanasan.
• Set kerja: 344 set 61212 repetisi, meninggalkan 12 repetisi dalam cadangan. Tidak perlu menggiling sampai gagal setiap sesi.
• Istirahat: 2 3 menit. Lebih pendek lagi dan jumlah repmu akan runtuh di set kedua dan ketiga.
• Perkembangan: Setelah Anda mencapai 12 repetisi bersih di ketiga set, pindah ke pasangan berikutnya (biasanya +2 kg per dumbbell) dan turun kembali ke 68 repetisi.
• Frekuensi: dua kali seminggu, untuk total 101616 set dada per minggu di semua latihan digabungkan.

Kapan harus menemui dokter

Tidak semua rasa sakit adalah keadaan darurat, tapi beberapa hal tidak bisa diperbaiki dengan teknik yang lebih baik:

• Sakit bahu depan yang berlangsung lebih dari 2 minggu meskipun istirahat dan beban yang berkurang.
• Ketidakrajaan, rasa gatal, atau kelemahan di lengan atau tangan.
• Rasa sakit yang membangunkan Anda di malam hari atau muncul dalam gerakan sehari-hari, seperti mengenakan jaket.
• Perasaan bahu bergeser dari tempatnya, atau kehilangan kekuatan tiba-tiba di tengah set.
• Berhenti berlatih dan cari perawatan darurat. jika Anda mengalami nyeri dada atau tekanan, sesak napas, pusing, atau nyeri yang menyebar ke rahang atau lengan kiri.

Jika Anda telah menjalani operasi bahu atau didiagnosis memiliki masalah dengan rotator cuff, sepakatlah dengan ahli fisioterapi tentang rentang gerakan yang aman sebelum kembali ke set penuh.

Versi singkatnya

• Setup melakukan setengah pekerjaan: Lima titik kontak, bilah bahu ditempel, kaki ditanam.
• Siku pada 456060 derajat, 23 detik ke bawah, ke tingkat dada atau sedikit di bawah.
• Tidak ada suara bergetar di bagian atas jaga 101515 cm antara dumbbells dan jaga ketegangan.
• 34 set 61212 repetisi, 23 menit istirahat, dua kali seminggu.
• Rasa sakit yang berlangsung lebih dari 2 minggu, mati rasa atau kelemahan lengan pergi ke dokter, bukan ke sesi berikutnya.