Box Jumps: Teknik yang Tepat, Kesalahan Umum, dan Siapa yang Mendapatkannya?

Melompat kotak adalah salah satu dari sedikit latihan di mana orang memilih "berat" berdasarkan ego daripada kemampuan kotak 100 cm terlihat bagus di video tetapi hampir tidak mengatakan apa-apa tentang seberapa eksplosif Anda. Yang sebenarnya Anda latih adalah seberapa cepat Anda dapat menghasilkan kekuatan dari lantai; kotak hanya permukaan yang Anda mendaratkan. Setelah itu klik, sisa latihan menjadi jauh lebih sederhana.

Apa yang sebenarnya Anda melatih

Kontak darat selama lepas landas berlangsung sekitar 0,15 sampai 0,25 detik. Di jendela itu, tulang empat, hamstring, glutes dan betis harus melempar seluruh tubuhmu ke atas. Itu membuat ini kecepatan latihan, bukan kondisi satu saat take-off terasa lambat dan berat, set berakhir, terlepas dari berapa banyak repetisi yang Anda rencanakan.

Kotak memiliki satu keuntungan praktis dibandingkan dengan lompatan vertikal biasa: Anda mendarat di permukaan yang tinggi, sehingga jatuhnya pendek. Lompatan vertikal normal dapat membebani lutut dengan berat badan 4 sampai 6 kali lipat saat mendarat, sedangkan pada lompatan kotak Anda hanya jatuh 10-20 cm dan beban jauh lebih rendah. Itulah yang membuat box jumps menjadi titik masuk yang masuk akal bagi orang yang belum pernah melakukan plyometrics.

Memilih ketinggian

Tinggi yang tepat jika Anda bisa mendarat pelan-pelan. di posisi duduk miring dengan paha di atas sejajar. Jika Anda harus menundukkan lutut ke dada untuk mendapatkan kaki Anda pada kotak, kotak terlalu tinggi itu bukan lompatan yang lebih baik, itu adalah mobilitas pinggul yang lebih baik.

• Pemula: 30-40 cm.
• Pertengahan: 45-60 cm.
• Berpengalaman, melatih secara eksplosif sepanjang tahun: 60-75 cm.

Tes cepat: Lakukan 3 lompatan berturut-turut dengan 20 detik di antara mereka. Jika yang ketiga terlihat lebih rendah atau pendaratan menjadi berat dan keras, turunkan ketinggian 10 cm. Dua puluh lompatan bersih di 50 cm mengalahkan lima lompatan ceroboh di 70 cm.

Teknik, langkah demi langkah

1. Berdiri 15-25 cm dari kotak, kaki sekitar lebar pinggul.
2. Berputarlah lengan ke belakang dan turunkan pinggul ke posisi duduk yang pendek sekitar seperempat dari kedalaman penuh. Jangan tenggelam ke paralel; itu memperlambat lepas landas.
3. Tanpa berhenti di bagian bawah, naik dengan kuat, lengan berayun ke depan dan ke atas.
4. Letakkan kaki di bawahmu di udara, tapi jangan terlalu menekuk.
5. Tanah dengan kaki datar dan tenang, lutut sedikit melengkung dan mengikuti di atas jari kaki Anda.
6. Berdirilah sepenuhnya di kotak yang menyelesaikan rep.
7. Turun, jangan melompat. Satu kaki, lalu yang lainnya.

Jika landing bergema di seluruh gym, kotak terlalu tinggi atau Anda tidak mengendalikan landing. Diam adalah standar.

Kesalahan umum

• Melompat kembali dari kotak. Kesalahan paling mahal di sini. Jatuh 60 cm ke kaki lurus adalah jalan klasik untuk masalah Achilles dan lutut. Selalu turun.
• Kotak yang terlalu tinggi. Hal ini menyebabkan tulang paha tergores dan, lebih sering, untuk meniru lompatan dengan menusuk lutut alih-alih benar-benar mengemudi dari lantai.
• Mencelup terlalu dalam. Berbaring penuh sebelum melompat akan menguras energi elastis. Tetap di tiga teratas.
• Berhenti di bagian bawah. Merendam dan drive harus menjadi satu gerakan tanpa gangguan.
• Terlalu banyak repetisi. 15-20 lompatan bukan latihan ledakan, tapi latihan kelelahan dengan biaya cedera tinggi.
• Menggunakan lompatan sebagai akhir sesi kardio. Kaki yang lelah menyerap pendaratan dengan buruk.
• Mendarat di jari kaki. Seluruh kaki, tumit ke bawah.

Siapa yang cocok dan siapa yang tidak

Mereka cocok untuk orang-orang yang sudah duduk dengan teknik yang layak, atlet dalam olahraga yang melibatkan lari cepat dan perubahan arah, dan siapa pun yang ingin menjaga kecepatan kaki di atas 40. Mereka tidak wajib jika tujuan Anda adalah hipertrofi murni atau kekuatan maksimum, box jumps adalah aksesori, bukan dasar.

Lupakan atau ganti jika Anda memiliki akilus aktif atau tendon patellar flare-up, jika Anda dalam 6 bulan dari operasi ACL tanpa clearance fisiologis, atau jika berat badan Anda membuat pendaratan terkontrol sulit. Pengganti yang baik: lompatan vertikal pada 40-60% dari kekuatan maksimum, atau peningkatan beban.

Rencana sebenarnya

• Frekuensi: 2 kali seminggu, setidaknya 48 jam terpisah.
• Penempatan: Setelah pemanasan, sebelum duduk atau angkat besi.
• Pemanasan: 5 menit bersepeda atau jogging, kemudian 2 set 10 lompatan di tempat dan 10 lompatan dua kaki di atas garis.
• Set kerja: 4-5 set 3-5 repetisi. Istirahat 60-90 detik; hingga 2 menit pada kotak yang lebih tinggi.
• Jumlah total: 15-25 lompatan per sesi, 30 maksimal. Tetap pada 12-15 selama 4-6 minggu pertama.
• Perkembangan: Tambahkan 5-8 cm tinggi hanya ketika 5 set 3 terlihat identik dari rep pertama ke yang terakhir.

Kapan harus menemui dokter

Pergi ke dokter atau fisioterapis jika Anda mengalami nyeri Achilles yang berlangsung lebih dari 3-4 hari setelah melompat, kekakuan tendon pagi yang tidak mereda setelah 10-15 menit berjalan, pembengkakan lutut, atau perasaan lutut "meninggalkan jalan" saat mendarat. Hal yang sama berlaku untuk nyeri tumit atau paha yang tajam yang memburuk sesi demi sesi. Jika Anda memiliki penyakit jantung yang diketahui, tekanan darah tinggi yang tidak terkendali, atau cedera sendi baru-baru ini, periksa sebelum menambahkan plyometrics.

Versi singkatnya

• Ketinggian kotak bukan tujuan cepat lepas landas dan pendaratan yang tenang.
• Jangan pernah melompat kembali dari kotak; turun.
• 4-5 set 3-5 repetisi, 60-90 detik istirahat, dua kali seminggu.
• Lakukan mereka segar, awal sesi, 15-25 lompatan total.
• Achilles atau nyeri lutut yang berlangsung lebih dari 3-4 hari berarti berhenti dan periksa.