Lungsung Dumbbell: Teknik yang Tepat, Kesalahan Umum, dan Siapa yang Cocok

Lunge dengan dumbbell adalah salah satu dari sedikit latihan yang membangun kekuatan kaki dan memaksa Anda untuk menyeimbangkan satu kaki pada saat yang sama. Itu membuatnya lebih sulit dari yang terlihat, dan banyak orang melakukannya selama bertahun-tahun dengan cacat yang diam-diam memukul bagian depan lutut. Berikut adalah teknik langkah demi langkah, kesalahan yang terus muncul, dan angka-angka konkret untuk memprogramnya.

Apa yang sebenarnya dilakukan oleh lunge

Di posisi bawah kaki depan yang membawa sekitar 60 sampai 70 persen beban. Kuadriceps dan glute kaki itu melakukan sebagian besar pekerjaan, dengan adductors dan hip stabilisers memegang hal-hal dalam garis. Kaki belakang sebagian besar mengelola keseimbangan, dan flexor pinggul di sisi itu akan meregang dalam prosesnya.

Keuntungan besarnya adalah bahwa itu adalah latihan satu kaki. Jika kaki kiri Anda memberikan Anda 10 repetisi dengan 14 kg per dumbbell dan tangan kanan Anda hampir tidak dapat menangani 7 dengan berat yang sama, itu adalah informasi yang tidak akan pernah menunjukkan barbell squat. Celah yang lebih besar dari sekitar 10 persen dalam repetisi layak dilacak dan ditutup.

Keuntungan kedua adalah beban tulang belakang yang lebih sedikit. Dua dumbbell 16 kg berarti total 32 kg, jauh lebih sedikit kompresi pada punggung bawah daripada barbell squat yang memukul kaki dengan cara yang sama.

Teknik langkah demi langkah

1. Berdiri tegak, dumbbells di sisi Anda, pegangan netral, lengan rileks, bahu ditarik sedikit kembali. Kaki lebar pinggul terpisah, sekitar 10 sampai 15 cm di antara mereka.
2. Melangkah maju 60 sampai 90 cm tergantung tinggi Anda. Ceknya sederhana: di posisi bawah kedua lutut harus duduk pada sekitar 90 derajat.
3. Jaga kaki Anda pada dua garis sejajar, bukan satu di belakang yang lain seperti berjalan di tali. Itu memberi Anda 10 sampai 15 cm dari dasar lateral dan keseimbangan segera meningkat.
4. Turunkan lurus ke bawah sampai lutut belakang 2 sampai 5 cm dari lantai. Jangan memukul lutut ke tanah.
5. Jaga tubuh tegak atau miring ke depan tidak lebih dari 10 sampai 15 derajat. Pergeseran lebih maju bekerja ke glute, torso vertikal ke quad.
6. Bergerak kembali ke atas melalui seluruh kaki depan, dengan berat di atas kaki tengah dan tumit bukan jari kaki.
7. Tempo: 2 detik turun, setengah detik berhenti, 1 detik naik. Mata ke depan di titik 3 sampai 4 meter ke depan.

Variasi dan kapan memilih yang mana

Lunge statis (split squat)

Kau tetap dalam posisi yang sama dan hanya bergerak naik dan turun. Paling mudah untuk belajar karena Anda tidak re-balancing pada setiap perwakilan. Mulailah di sini selama 2 sampai 3 minggu pertama jika Anda baru mengenal gerakan ini.

Lunge ke belakang.

Kau mundur dan kaki depan tak pernah bergerak. Versi paling lembut untuk bagian depan lutut, karena lutut bergerak ke depan kurang. Ini pilihan pertama jika lutut Anda cenderung mengeluh.

Ke depan dan berjalan lunge

Keduanya membutuhkan lebih banyak keseimbangan dan lebih banyak pengereman saat kaki mendarat. Lunge berjalan biasanya berjalan lebih dari 10 sampai 20 meter dan lebih merupakan alat kondisioner daripada alat kekuatan.

Kesalahan yang paling umum

• Langkah terlalu pendek. Lutut depan melewati jari kaki dan hampir semua tekanan jatuh ke lutut. Perpanjang langkahnya 15 sampai 20 cm.
• Langkah terlalu panjang. Anda tidak bisa mendapatkan lutut belakang cukup rendah dan Anda merasa tarik di pangkal paha. Singkatkan.
• Lutut mengelupas ke dalam. Tanda klasik penculik pinggul lemah. Filmkan diri Anda dari depan dan sisi; lutut harus menelusuri jari kaki kedua dan ketiga.
• Terlalu berat. Jika Anda melempar pinggul, mengambil langkah, atau berayun, kurangi beban 20 sampai 30 persen.
• Melompat dari bawah. Mengetuk lutut di lantai dan menggunakan rebound melompat 10 cm terberat dari kisaran.
• Berputar di belakang dan menatap lantai. Badan runtuh ke depan dan beban bermigrasi ke punggung bawah.

Siapa yang cocok dan siapa yang harus berhati-hati

Ini cocok jika Anda ingin kekuatan kaki tanpa beban tulang belakang yang berat, jika Anda memiliki perbedaan kiri-kanan yang terlihat, jika Anda bermain olahraga dengan lari dan perubahan arah, atau jika Anda berada di tahap pemulihan yang lebih akhir dan ingin beban yang dikendalikan dengan satu kaki.

Berhati-hatilah jika Anda mengalami nyeri tajam di bagian depan lutut saat ini, jika keseimbangan Anda buruk setelah cedera, atau jika pergelangan kaki kaku membuat Anda tidak mencapai kedalaman penuh. Dalam kasus-kasus ini, terbalik atau terbalik statis dengan memegang rak dengan satu tangan biasanya berlangsung tanpa gejala.

Berapa banyak yang harus dilakukan

• Pemula: dua kali seminggu, 2 sampai 3 set 8 sampai 10 repetisi per kaki, berat badan atau dumbbell 4 sampai 6 kg.
• Pertengahan: 3 sampai 4 set 6 sampai 10 repetisi per kaki, dumbbell 12 sampai 20 kg.
• Istirahat: 60 sampai 90 detik antara set, tidak ada jeda antara kaki jika pernapasan Anda mengizinkannya.
• Perkembangan: Setelah Anda mencapai puncak rentang repetisi pada setiap set untuk dua sesi berturut-turut, tambahkan 1 sampai 2 kg per dumbbell.

Rasa sakit 24 sampai 48 jam setelah beberapa sesi pertama adalah normal, terutama di glutes dan hamstrings. Biasanya hilang setelah 2 sampai 3 minggu bekerja secara konsisten.

Jika kau tidak bisa melakukan 8 repetisi bersih per kaki tanpa berat, dumbbells bukan masalahmu saat ini.

Kapan harus menemui dokter

• Sakit lutut tajam yang berlangsung lebih dari 7 sampai 10 hari yang tidak mereda ketika Anda mengurangi beban.
• Bengkak, lutut yang mengunci, atau perasaan bahwa itu akan menyerah di bawah Anda.
• Rasa sakit yang membangunkan Anda di malam hari atau muncul saat istirahat.
• Rasa mati rasa atau kesemutan yang mengalir di kaki, karena penyebabnya mungkin tulang belakang bukan lutut.
• Nyeri panggul yang belum hilang dalam waktu 2 minggu.

Versi singkatnya

• Langkah 60 sampai 90 cm, kedua lutut pada 90 derajat, lutut belakang 2 sampai 5 cm dari lantai.
• Kaki di dua garis sejajar 10 sampai 15 cm terpisah, tidak pernah tumit ke kaki.
• Jika bagian depan lutut Anda mengeluh, gunakan kebalikan daripada ke depan.
• Mulailah dengan 2 sampai 3 set 8 sampai 10 repetisi per kaki, dua kali seminggu, 60 sampai 90 detik istirahat.
• Pembengkakan, pembekuan, atau rasa sakit setelah 10 hari adalah alasan untuk diperiksa, bukan alasan untuk berlatih lebih keras.