The Meadows baris: apa yang dilakukan, bagaimana melakukannya, dan siapa yang cocok

Meadows Row adalah baris satu lengan yang dibuat dengan batang Olimpiade yang terjepit di lantai di satu ujung sementara Anda memegang ujung bebas dari sisi. Ini memberi Anda rentang gerakan yang lebih panjang dan sudut tarik yang berbeda dari deretan dumbbell, tapi hanya jika pengaturan yang benar. Berikut ini apa yang sebenarnya dilakukan, bagaimana cara menjalankannya, dan kapan tidak layak dipaksa.

Apa yang sebenarnya dilakukan latihan

Bar bergerak dalam busur di sekitar titik tetap di lantai. Di bagian bawah lengan Anda menjangkau ke depan dan sedikit melintasi, sehingga punggung memanjang; pada saat menarik siku bergerak ke belakang dan sedikit keluar, sehingga punggung atas berkontraksi keras. Kombinasi peregangan panjang dan menekan keras adalah alasan gerakan ini ada.

Apa yang dilakukan:

• Lats bagian bawah terutama, karena posisi awal yang terentang.
• Romboid dan perangkap tengah mereka memegang bilah bahu sementara siku mengemudi kembali.
• Deltas belakang Mereka terlibat karena siku tidak melekat pada tulang rusukmu.
• Pegangan dan lengan depan ujung batang tebal dan membutuhkan perampasan yang keras; bagi kebanyakan orang pegangan gagal sebelum punggung gagal.
• Baju beban off-center menarik Anda ke rotasi dan Anda menolaknya untuk seluruh set.

Apa yang dilakukan Tidak lakukan: itu bukan pengganti untuk mendayung berat dua lengan atau deadlift. Ini adalah aksesori untuk volume dan kualitas gerakan, bukan untuk catatan pribadi.

Pengaturan: lima menit yang memutuskan segalanya.

1. Letakkan ujung batang di dalam lengan ranjau darat. Jika Anda tidak memiliki satu, menyumbat batang ke sudut, membungkus ujungnya dengan handuk dan menempelkannya dengan piring 20 kg sehingga tidak bisa keluar.
2. Muat ujung bebas. Untuk sesi pertama, 20 kg bar kosong, atau bar ditambah satu piring 10 kg, sudah cukup.
3. Berdiri di samping bar sehingga berjalan melewati bagian luar kaki depan Anda.
4. Pisahkan kaki Anda 608080 cm, kaki lebih dekat dengan bar di depan, berat di tengah kaki, lutut lembut membungkuk.
5. Genggaman di pinggul sampai tubuh Anda duduk pada 304545 derajat ke lantai. Lempar punggung, mata pada titik 1 2 meter di depan kaki Anda.
6. Letakkan lenganmu di paha depan. Itu titik kontak ketiga Anda dan alasan Anda bisa pergi lebih berat di sini daripada di baris tanpa dukungan.
7. Pegang ujung batang, jari menunjuk ke depan, lengan tergantung sepenuhnya rileks.

Angka yang sama di ujung batang tidak sama dengan angka yang ada di dumbbell tuas membuatnya terasa sepertiga hingga setengah lebih ringan. Jangan bandingkan dengan dumbbells; bandingkan dengan sesi terakhir Anda sendiri.

Teknik, langkah demi langkah

1. Dari lengan yang benar-benar rileks, Tarik bilah bahu Kembali dan ke bawah dulu, lalu lenturkan siku.
2. Arahkan siku ke pinggul, dekat dengan tubuh tapi tidak terjepit sekitar 304545 derajat dari torso.
3. Tahan atas untuk 1 detik dengan bahu ditarik ke bawah; jangan pernah membiarkannya naik ke telinga Anda.
4. Lebih rendah di bawah kendali untuk 23 detik sampai lengan sepenuhnya diperpanjang. Biarkan bilah bahu bergerak ke depan, tapi jangan biarkan tubuh berputar dengannya.
5. Berhenti setengah detik di bagian bawah tidak ada lompatan, tidak ada tendon.
6. Selesaikan semua repetisi di satu sisi, lalu beralih lurus.

Kesalahan yang paling mahal

• Rotasi torso. Jika bahu yang bekerja mengangkat dan memutar ke atas, beratnya terlalu berat. Lepaskan 5 kg dan dapatkan kendali kembali.
• Jarak pendek. Kebanyakan orang berhenti 101515 cm kurang dari ekstensi lengan penuh dan membuang bagian terbaik dari lift.
• Menarik ke bahu. Jika siku menuju telinga Anda Anda melatih delta belakang sementara belakang menonton.
• Jarak yang salah dari bar. Terlalu jauh dan busur menyeretmu ke depan, terlalu dekat dan bar memukul kakimu. Pilih posisi dalam saat set pertama ringan.
• Pegang sebagai pembatas. Jika tanganmu gagal pada repetisi ke-6, gunakan tali dan tambahkan dua penyangga 30 detik di akhir sesi.

Set, repetisi dan perkembangan

• Set dan repetisi: 34 set 81212 repetisi per lengan. Di bawah 6 repetisi teknik biasanya rusak sebelum punggung mendapatkan pekerjaan.
• Istirahat: 60 90 detik antara sisi, sekitar 2 menit sebelum set berikutnya.
• Perkembangan: Setelah Anda mencapai 3 set 12 repetisi bersih dua minggu berturut-turut, tambahkan 2,5 kg dan turun kembali ke 8 repetisi.
• Penempatan: latihan kedua atau ketiga di punggung, setelah berotot atau mendayung berat, sebelum pekerjaan isolasi.
• Frekuensi: sekali atau dua kali seminggu; 610 set mingguan pola tarik ini sudah cukup.

Siapa yang cocok dan siapa yang tidak

Layak dilakukan jika

• Anda memiliki perbedaan kekuatan atau ukuran yang terlihat antara kiri dan kanan pekerjaan satu sisi meratakannya.
• Mendayung dengan dua lengan terlalu berat bagi bagian bawah punggung; dukungan paha menghilangkan sebagian besar beban itu.
• Anda berlatih di gym yang tidak dilengkapi bar, beberapa piring dan sudut adalah seluruh daftar belanja.
• Kau. Jangan pernah merasakan punggungmu. dalam baris standar; peregangan panjang biasanya memperbaiki bahwa dalam beberapa sesi.

Lupakan saja jika

• Anda adalah pemula yang lengkap di 2 3 bulan pertama belajar mendayung dasar dan kabel tarik-down pertama.
• Anda memiliki nyeri bahu akut ketika lengan menjangkau ke depan di bawah beban.
• Kau tak punya tempat aman untuk menopang bar. Sebuah bar yang melompat keluar dari sudut adalah cedera, bukan kecelakaan.

Kapan harus menemui dokter

Bagi kebanyakan orang sehat, ini adalah langkah yang aman, tetapi beberapa tanda tidak seperti ketegangan yang hilang dengan sendirinya.

• Rasa sakit yang memancar ke bawah lengan, atau kesemutan dan mati rasa di jari-jari.
• Kelemahan mendadak pada pegangan atau seluruh lengan tanpa penyebab yang jelas.
• Sakit bahu atau punggung yang berlangsung lebih dari 2-3 minggu meskipun istirahat.
• Nyeri punggung bawah yang tajam yang membangunkan Anda di malam hari atau memburuk saat Anda beristirahat.
• Setiap kehilangan kontrol kandung kemih atau usus bersama dengan sakit punggung hari yang sama, mendesak.

Jika Anda memiliki riwayat cedera disk, operasi bahu atau nyeri kronis, pastikan gerakan ini dilakukan dengan dokter atau fisioterapis sebelum menambahkannya ke dalam rencana Anda.

Versi singkatnya

• Bar Meadows adalah bar dengan satu lengan dengan batang yang tertanam di lantai; jangkauan gerakan yang panjang, kontraksi punggung atas yang keras.
• Pengaturan: 608080 cm posisi split, torso pada 304545 derajat, lengan bebas pada paha, memegang ujung bar.
• 34 set 81212 repetisi per lengan, 23 detik menurunkan, 1 detik memegang di atas, 609090 detik istirahat.
• Kesalahan paling mahal adalah rotasi torso; jika bahu memutar, lepaskan 5 kg.
• Kesemutan, mati rasa, kelemahan lengan atau rasa sakit yang berlangsung lebih dari 2-3 minggu pergi ke dokter, bukan ke set berikutnya.