Baris tegak: apa yang dilakukan, bagaimana melakukannya, dan siapa yang cocok

Baris tegak adalah salah satu lift yang akan Anda lihat diperlakukan sebagai bagian dari program dan sebagai sesuatu yang harus dilarang secara langsung. Kebenaran berada di antara: itu melatih deltas samping dan perangkap dengan baik, tapi lebih sensitif terhadap teknik dan anatomi bahu daripada sebagian besar latihan lainnya untuk daerah itu. Berikut ini apa yang sebenarnya dilakukan, bagaimana cara menjalankannya tanpa mencubit, dan bagaimana memutuskan apakah Anda benar-benar membutuhkannya.

Apa yang sebenarnya dilatih baris tegak

Anda memegang batang, dumbbells atau gagang kabel di depan tubuh Anda dan menariknya ke atas sepanjang badan Anda, mendorong siku-sikunya ke atas dan keluar. Pekerjaan ini dibagi oleh:

• Kepala lateral deltoid memindahkan lengan dari tubuh, pekerjaan yang sama dengan mengangkat lateral.
• Tangkapan atas dan tengah mengangkat dan menarik kembali bilah bahu, terutama pada sepertiga terakhir tarik.
• Manset rotator menstabilkan kepala tulang lengan atas.
• Biceps dan lengan depan siku tetap membungkuk sepanjang.

Nilai praktisnya: satu gerakan menutupi delta dan perangkap, dan memungkinkan Anda menangani beban lebih dari lift isolasi. Seseorang yang menggunakan dumbbell 8 kg untuk mengangkat lateral biasanya akan menggunakan 25 sampai 35 kg pada bar untuk baris tegak pada jumlah repetisi yang sama.

Mengapa memiliki reputasi buruk

Kombinasi yang mengiritasi bahu adalah mengangkat lengan atas melewati 90 derajat sementara diputar secara internal. Baris tegak dengan pegangan sempit dan siku di atas ketinggian bahu melakukan hal yang sama, mempersempit ruang di bawah akromion di mana tendon supraspinatus dan bursa berjalan. Pada orang dengan ruang subakromia yang lebih sempit, cedera bahu masa lalu atau klik kronis, muncul sebagai pukulan tajam di bagian atas bahu, biasanya dalam 10 sampai 15 sentimeter terakhir tarik.

Bagian penting adalah bahwa pelakunya biasanya bukan lift tapi lift. pegangan sempit dan siku terlalu tinggiAku tidak tahu. Perbaiki dua orang itu dan kebanyakan orang menjalankan tanpa keluhan. Jika masih sakit setelah perbaikan, tidak ada alasan untuk mendorong pengganti melakukan pekerjaan yang sama.

Teknik, langkah demi langkah

1. Pegang lebih lebar dari bahu Anda: Jari-jari jempol kasar 50 sampai 60 cm terpisah pada batang, atau 5 sampai 10 cm lebih lebar dari lebar bahu di setiap sisi. 15 sampai 20 cm genggaman sempit adalah sumber utama rasa sakit.
2. Kaki lebar pinggul, lutut lembut, bar berbaring di paha Anda, lengan lurus dan rileks.
3. Tarik dengan Anda siku-sikuJangan tanganmu. Bayangkan seseorang mengangkat siku Anda ke atas dan keluar sementara tangan Anda hanya tergantung pada bar.
4. Berhenti saat Anda siku mencapai ketinggian bahuAku tidak tahu. Bar akan mendarat di suatu tempat antara tulang rusuk bawah dan dada tengahmu. Tidak perlu sampai ke dagu Anda.
5. Tunggu. 1 detik di atas, kemudian lebih rendah di bawah kendali atas 2 sampai 3 detik.Aku tidak tahu.
6. Jaga tubuh tetap. Jika kau butuh hip jerk untuk memulai bar, beratnya terlalu berat.

Jika batang lurus terasa membatasi, gunakan dumbbells, batang EZ atau kabel. Tangan Anda kemudian dapat bergerak dalam busur yang lebih alami, sedikit lebih lebar dan lebih jauh ke belakang, yang menghilangkan tekanan dari bahu dan pergelangan tangan.

Kesalahan umum

• Terlalu berat. Jika setiap set berakhir dengan ayunan seluruh tubuh, itu bukan lagi baris tegak, itu adalah tarik tinggi ceroboh.
• Siku di atas bahu. Setelah itu, sendi tidak akan bekerja lebih banyak, hanya tekanan sendi yang lebih banyak.
• Bahu bulat ke depan. Jaga dada terbuka dan bilah bahu sedikit dipenggal untuk seluruh set.
• Meningkatkan tempo. Satu set 12 repetisi harus memakan waktu sekitar 35 sampai 45 detik, bukan 15.
• Pergelangan tangan yang patah. Jaga tangan sejajar dengan lengan depan daripada membiarkannya melipat ke bawah.

Set, repetisi dan pemuatan

• Set dan repetisi: 3 set dari 10 sampai 15. Ini bukan lift untuk triple dan lima di bawah 8 repetisi beban naik dan kontrol jatuh.
• Istirahat: 60 sampai 90 detik antara set.
• Frekuensi: sekali atau dua kali seminggu, biasanya di bahu atau di punggung.
• Pengecoran awal: sebuah batang kosong 20 kg Olimpiade, atau batang pendek 10 kg untuk 2 sampai 3 minggu pertama sementara Anda belajar alur.
• Perkembangan: Tambahkan 2,5 kg hanya setelah Anda memukul 3 set dari 15 repetisi bersih dalam dua sesi berturut-turut.
• Pemanasan: 5 sampai 10 menit pemanasan umum ditambah 1 sampai 2 set cahaya 12 sampai 15 repetisi.

Dalam sesi, tempatkan Setelah penekanan atas dan sebelumnya kenaikan lateral. Dengan begitu bahu Anda hangat tapi belum digoreng oleh pekerjaan isolasi.

Siapa yang cocok dan siapa yang tidak

Ini layak dilakukan. Jika bahu Anda sehat dengan berbagai gerakan tanpa rasa sakit, jika Anda ingin efisiensi dan lebih memilih satu gerakan yang mencakup deltas dan perangkap, atau jika Anda melatih lift Olimpiade dan membutuhkan tarik vertikal sebagai aksesori pula.

Ini tidak layak dilakukan. jika Anda telah didiagnosis mengalami pergelangan bahu, jika bahu Anda mengklik dan sakit saat mengangkat lengan tanpa beban sama sekali, jika Anda memiliki cedera rotator cuff lama, atau jika Anda berada dalam minggu pertama pelatihan dan belum membangun kontrol dasar scapular. Dalam kasus-kasus ini Anda tidak kehilangan apa-apa dengan melewatkannya alternatif mencakup bidang yang sama.

Pengganti yang baik

• Dumbbell lateral menaikkan: 3 set 12 sampai 20 kali dengan 5 sampai 10 kg. Pengganti paling langsung untuk sisi dibagi.
• Tarik muka kabel: 3 set 15 repetisi. Menyerang bagian belakang dan rotator eksternal, link lemah bagi kebanyakan orang.
• Dumbbell mengangkat bahu: 3 set 10 sampai 12 repetisi jika perangkap adalah target nyata Anda.
• Tarik tinggi siku rendah: Varian peledak di mana batang berhenti pada ketinggian pusar, dengan rotasi internal jauh lebih sedikit.

Kapan harus menemui dokter

Rasa sakit yang memudar dalam satu atau dua hari setelah beban baru adalah adaptasi normal. Pergi ke dokter atau fisioterapis jika:

• rasa sakit berlangsung lebih dari 2 minggu meskipun berhenti pekerjaan overhead;
• Anda merasakan pukulan tajam mengangkat lengan Anda tanpa beban sama sekali;
• Anda tidak bisa tidur di sisi itu, atau rasa sakit membangunkan Anda di malam hari;
• Anda mengalami kelemahan, mati rasa atau kesemutan di lengan;
• bahu bengkak atau panas, atau rasa sakitnya tiba-tiba setelah jatuh atau terjatuh.

Jangan melakukan diagnosis diri dari internet dan jangan berlatih melalui rasa sakit tajam tendon yang sudah teriritasi tidak menjadi lebih kuat dari set tambahan.

Versi singkatnya

• Baris tegak melatih deltas sisi dan perangkap, dengan beban yang lebih berat daripada pekerjaan isolasi memungkinkan.
• Pegang 5 sampai 10 cm lebih lebar dari bahu dan jaga siku di atau di bawah tinggi bahu yang memperbaiki sebagian besar keluhan nyeri.
• 3 set 10 sampai 15 repetisi, 60 sampai 90 detik istirahat, sekali atau dua kali seminggu.
• Mulailah dengan batang kosong 20 kg dan tambahkan 2,5 kg hanya ketika 3x15 bersih.
• Jika bahu masih sakit dengan teknik yang dikoreksi, tukar di lateral mengangkat dan wajah menarik Anda tidak kehilangan apa-apa.