Baju bagasi: apa yang dilakukan, bagaimana melakukannya, dan siapa yang dibayar

Baju bagasi membawa berjalan dengan berat satu di satu tangan, persis seperti membawa tas penuh melalui bandara. Kelihatannya sepele, tapi ini adalah salah satu dari sedikit latihan yang mengajarkan tubuh tubuh untuk menahan lenturan samping sementara kaki tetap bergerak normal. Berikut ini apa yang sebenarnya dilakukan, bagaimana melakukannya, berapa banyak beban, dan tempatnya dalam seminggu pelatihan.

Apa yang sebenarnya dilatih

Dengan 24 kg di tangan kananmu, beban menarikmu ke kanan. Untuk tetap tegak, sisi kiri tubuh lumbus kuadratus dan obliques harus bekerja secara isometrik dan menjaga tulang belakang tetap selaras. Itu adalah fleks anti-lateral, dan kebanyakan program tidak pernah melatihnya, karena pekerjaan inti yang biasa adalah fleks atau rotasi.

Ada beberapa hal yang datang bersama dengan itu:

• Stabilitas pinggul. Selama postur satu kaki, gluteus medius di sisi postur mencegah panggul jatuh di sisi lain. Pola yang sama yang Anda butuhkan untuk berjalan, berlari, dan melompat.
• Tahan. Memegang 30 kg di satu tangan selama 45 detik adalah pekerjaan lengan bawah yang serius. Kekuatan pegangan seringkali menjadi faktor yang membatasi dalam angkat berat dan tarik-menarik.
• Posisi Scapular. Tulang atas dan otot-otot di sekitar bilah bahu bekerja untuk mencegah bahu ditarik ke bawah dan ke depan.
• Pindah ke kehidupan nyata. Barang belanja, tas laptop, anak di satu pinggul, ember air hampir semua barang sehari-hari hanya satu sisi.

Teknik, langkah demi langkah

1. Letakkan berat sebelah tepi luar kaki Anda. Angkat seperti satu lengan deadlift: pinggul belakang, punggung datar, tidak membungkuk di pinggang dengan tulang belakang bulat.
2. Berdirilah dan atur posisi Anda: tulang rusuk ke bawah, panggul netral, kedua bahu level, mata pada titik 510 meter ke depan.
3. Kencangkan perutmu seolah-olah menunggu pukulan ringan, dan tekan gagangnya seberat mungkin pada saat yang sama. Tahan ketegangan selama set.
4. Berjalanlah dengan langkah normal dengan kecepatan sekitar 100 langkah per menit. Letakkan kaki Anda dalam dua garis sejajar, bukan satu di depan yang lain.
5. Bernafaslah secara dangkal dan terus menerus melalui hidung. Jangan menahan nafas selama 40 detik yang memuncak tekanan darah dan menghancurkan posisi Anda.
6. Letakkan berat dengan teknik yang sama yang Anda gunakan untuk mengangkatnya, kemudian langsung ganti tangan. Beban yang sama, durasi yang sama, kedua sisi, tidak ada pengecualian.

Kesalahan yang paling mahal

• Menunduk dari beban. Jika Anda melawan dengan membungkuk ke samping, kerangka Anda memegang berat alih-alih otot Anda dan latihan kehilangan tujuannya. Membuat film diri dari samping dan dari belakang sebulan sekali.
• Mengeringkan bahu atau membiarkan bahu mengendur. Bahu di sisi yang terbebani harus tetap rata dengan yang lain.
• Rotasi bagasi. Jika pinggang Anda berbelok setiap langkah, maka berat badan terlalu berat atau langkah Anda terlalu cepat.
• Langkah kecil 20 cm. Mengurangi langkah berarti Anda mencari stabilitas yang tidak Anda miliki. Jatuhkan 4 kg dan berjalan normal.
• Pemuatan yang tidak merata. Sisi yang lemah menentukan berat dan durasi, bukan yang lebih kuat.

Berapa beratnya, berapa setnya?

Sebagai titik awal, bawa sekitar 25% dari berat badan Anda dengan satu tangan. Untuk orang 80 kg itu adalah 20 kg. Setelah 68 minggu kerja yang konsisten, 50% berat badan di satu tangan (40 kg pada 80 kg) adalah tingkat padat. Di atas 75% adalah wilayah maju dan hanya layak jika postur Anda tetap bersih.

• Format jarak: 344 set 203030 meter per sisi.
• Format waktu (jika ruang terbatas): 3 set 304545 detik per sisi, berbaris di tempat atau dalam lingkaran kecil.
• Istirahat: 609090 detik antara set; berganti sisi tanpa istirahat di antara.
• Jumlah total: 80×160 meter per sisi per sesi sudah cukup.
• Perkembangan: Setelah Anda menyelesaikan semua set tanpa kecenderungan, tambahkan 244 kg atau 10 meter tidak keduanya sekaligus.
• Frekuensi: dua kali seminggu. Sesi ketiga jarang menambah apa-apa.

Di mana itu cocok dalam sesi

Slot terbaiknya adalah di akhir sesi, sebagai blok terpisah 688 menit. Jangan letakkan sebelum angkat berat atau tarik-menarik, karena pegangan yang goreng akan merusak angkat utama. Jika Anda ingin itu dalam pemanasan, menggunakan 15% dari berat badan untuk 2 set 20 meter tujuan di sana adalah aktivasi, bukan kelelahan.

Tidak ada gym? Sebuah wadah air 10 liter beratnya persis 10 kg, dan ransel penuh buku yang dibawa dengan satu tali melakukan pekerjaan yang sama. Jika lengan bawah Anda lelah sebelum badan dan badan menjadi sasaran, gunakan tali.

Siapa yang dibayar, dan siapa yang tidak

Ini bermanfaat jika Anda duduk 8 jam sehari dan tubuh Anda tidak bergerak banyak, jika Anda memiliki asimetri postural yang terlihat, jika Anda bermain olahraga satu sisi (tenis, sepak bola, olahraga tempur), jika pegangan Anda gagal di depan punggung Anda dalam deadlift, atau jika Anda lebih tua dan bekerja pada keseimbangan.

Itu membayar kurang jika tujuan Anda hanya ukuran otot membawa adalah stimulus yang lemah untuk pertumbuhan. Sama halnya jika Anda sudah melakukan banyak pekerjaan unilateral (baris satu tangan, squat split Bulgaria, pencetakan satu tangan); maka membawa koper adalah tambahan, bukan prioritas.

Kapan harus menemui dokter

Konsultasikan dengan dokter sebelum melanjutkan jika Anda memiliki nyeri punggung bawah yang berlangsung lebih dari 2 minggu, kesemutan atau mati rasa yang meluncur ke bawah kaki, kelemahan kaki atau kehilangan kekuatan di kaki, rasa sakit yang membangunkan Anda di malam hari, atau gejala setelah jatuh. Hal yang sama berlaku jika Anda memiliki hernia yang didiagnosis, masalah bahu yang tidak teratasi, atau tekanan darah tinggi yang tidak terkendali peregangan isometrik berat meningkatkan tekanan darah, dan itu perlu penilaian individu.

Versi singkatnya

• Koper membawa kereta lentur anti-lateral, stabilitas pinggul, dan pegangan sekaligus kombinasi beberapa latihan mencakup.
• Mulailah dengan 25% berat badan di satu tangan, 3 4 set 20 30 30 meter per sisi, dua kali seminggu.
• Standar yang sebenarnya bukan beban tapi tetap tegak: Tidak ada miring, tidak ada memutar, tidak ada bahu yang merenggang.
• Letakkan di akhir sesi, tidak pernah sebelum beban berat atau tarik-menarik.
• Sisi yang lebih lemah menentukan berat dan durasi; rasa sakit yang berlangsung lebih dari 2 minggu atau kesemutan di kaki pergi ke dokter, bukan ke set berikutnya.