Kettlebell deadlift: apa yang dilakukan, bagaimana melakukannya, dan siapa yang cocok

Kettlebell deadlift adalah titik masuk termudah ke deadlifting: bel duduk di antara kaki Anda bukan di depan mereka, sehingga beban lebih dekat ke pusat massa Anda dan punggung bawah Anda memiliki pekerjaan yang lebih mudah. Itu membuat hal ini layak dilakukan apakah Anda pernah berencana untuk menyentuh barbell atau tidak. Inilah yang sebenarnya latihan gerakan, teknik langkah demi langkah, berapa banyak berat dan berapa banyak set masuk akal, dan siapa yang mendapatkan manfaat paling.

Untuk apa itu?

Ini adalah engsel pinggul, bukan tengkuk. Pinggul bergerak mundur, lutut membungkuk hanya cukup untuk pegangan mencapai lantai, dan tulang belakang memegang satu garis dari detik pertama sampai terakhir. Hamstring dan glutes melakukan pekerjaan; pembangun tulang belakang, punggung atas dan lengan depan memegang posisi.

Tiga manfaat konkret:

• Kau belajar pola yang kau gunakan setiap hari. Grocery keluar dari bagasi, anak dari lantai, kotak dari lemari gerakan yang sama, hanya tanpa pengawasan.
• Anda memuat rantai belakang tanpa menekan bahu. Loncengnya tergantung di bawah tubuh Anda, jadi tidak ada batang di belakang Anda dan tidak ada posisi bahu yang ekstrim.
• Kau membangun dasar untuk lift yang lebih sulit. Ayunan, angkat besi dengan satu kaki dan angkat besi barbell semuanya dimulai dari engsel ini. Jika punggungmu berputar di sini, maka akan berputar di sana juga, hanya dengan berat 60 kg lebih.

Teknik langkah demi langkah

Gunakan lonceng 12 sampai 16 kg untuk belajar, bahkan jika Anda lebih kuat dari itu. Tujuan dari dua atau tiga sesi pertama adalah pola, bukan kelelahan.

1. Tekan bel sehingga pegangan duduk langsung di atas tengah kaki, di antara kaki Anda.
2. Kaki lebar pinggul, jari kaki berubah sekitar 10 sampai 15 derajat.
3. Dorong pinggulmu ke belakang seolah menutup pintu mobil dengan pinggulmu. Lutut membungkuk sendiri dan tidak melewati jari kaki.
4. Pegang pegangan dengan kedua tangan, jempol dibungkus di sekitarnya, tidak di atasnya.
5. Sebelum menarik, panjangkan leher Anda, lihat 2 sampai 3 meter di depan kaki Anda, dan tarik bahu ke belakang dan ke bawah sampai Anda merasakan punggung atas mengencangkan.
6. Bernafas ke dalam perut, bersiap-siap seolah-olah mengharapkan pukulan ringan, lalu dorong kaki ke lantai. Anda tidak mengangkat dengan tangan; Anda mendorong lantai.
7. Di bagian atas, tekan punggung selama 1 detik, tulang rusuk ke bawah, tidak bersandar ke belakang.
8. Turunkan selama 2 sampai 3 detik di sepanjang jalur yang sama, pinggul pertama. Bel mungkin menyentuh lantai antara repetisi.

Jika Anda tidak bisa mengetahui apakah punggung Anda datar, film satu set dari sisi. Tiga detik video menyelesaikan argumen cermin di depan Anda tidak akan pernah.

Kesalahan biasa

• Mengangguk alih-alih bergelombang. Pinggulmu terlalu rendah dan loncengnya mengetuk tenggorokanmu. Pinggul harus berada di atas lutut, bahu di atas pinggul.
• Belakang bawah bulat dalam 10 cm terakhir. Jika Anda tidak bisa mencapai lantai dengan punggung datar, letakkan lonceng pada dua blok 10 cm dan bekerja dari sana sampai mobilitas Anda membaik.
• Menarik dengan lengan. Lengan adalah kail. Jika bicep Anda lelah sebelum hamstring Anda, Anda tidak bergelombang.
• Berbaring di atas. Hiperextending bukan akhir dari rep, itu tekanan ekstra pada punggung bawah.
• Menangkap nafasmu sepanjang set. Bernafas per repetisi: Inhale di bagian bawah, exhale di bagian atas.

Berat, set dan repetisi

Untuk belajar: 2 sampai 3 set 8 repetisi, 60 detik istirahat, dua kali seminggu. Ketika rep 1 dan rep 8 terlihat identik, lanjutkan.

Untuk kekuatan dan otot: 3 sampai 4 set 6 sampai 10 repetisi, 90 sampai 120 detik istirahat, dua kali seminggu. Pilih berat yang membuat Anda 2 sampai 3 repetisi cadangan pada setiap set.

Untuk kondisioner: 4 sampai 5 set 12 sampai 15 repetisi dengan lonceng ringan dan 45 detik istirahat.

Kemajuan ini tidak nyaman karena lonceng melompat dengan langkah 4 kg (8, 12, 16, 20, 24, 28, 32), yang berarti peningkatan 15 sampai 30 persen pada suatu waktu. Saat naik, turun dari 10 repetisi menjadi 6 dan tambahkan satu repetisi per minggu. Harapkan 6 sampai 8 minggu per lonceng.

Variasi setelah versi dasar terasa ringan

• Koper yang mati. satu lonceng di samping kaki Anda, satu tangan, torso menolak lenturan samping. 3 x 8 per sisi.
• Deficit berdiri di atas platform 5 sampai 10 cm untuk jarak yang lebih jauh. Hanya dengan teknik yang bersih.
• Tulang tunggal pendakian Rumania 3 x 6 sampai 8 per kaki, dan itu mengekspos perbedaan kiri-kanan dengan cepat.
• Dua lonceng. satu di luar setiap kaki; setelah lonceng 32 kg merasa ringan, ini adalah cara termurah untuk terus berjalan.

Siapa yang dibayar, dan siapa yang tidak

Ini bermanfaat bagi pemula, bagi siapa saja yang berlatih di rumah dengan satu atau dua lonceng, bagi orang yang kembali setelah istirahat lebih dari 3 bulan, dan bagi siapa saja yang duduk 8 jam sehari dan merasakan punggung mereka saat mengangkat sesuatu dari lantai. Itu membayar lebih sedikit jika Anda sudah menarik lebih dari 100 kg dari barbell ada versi kettlebell berguna sebagai pemanasan dan volume ekstra, tetapi tidak sebagai kekuatan utama Anda angkat.

Kapan harus menemui dokter

Pelatihan tidak menggantikan diagnosis. Bicaralah dengan dokter atau fisioterapis sebelum melanjutkan jika:

• rasa sakit memancar ke bawah kaki di bawah lutut, atau Anda mengalami mati rasa atau kelemahan di kaki;
• nyeri punggung berlangsung lebih dari 2 minggu dan tidak berubah dengan posisi;
• Anda memiliki diagnosis herniasi cakram atau osteoporosis, atau Anda sedang hamil;
• rasa sakit muncul di malam hari, datang dengan demam, atau setelah jatuh atau benturan.

Rasa sakit otot biasa 24 sampai 48 jam setelah latihan tidak menjadi masalah. Rasa sakit yang tajam yang menghentikanmu di tengah-tengah representasi.

Versi singkatnya

• Kettlebell deadlift adalah engsel pinggul dengan lonceng di antara kaki tuas yang lebih pendek dan beban punggung bawah lebih sedikit daripada barbell.
• Pelajari dengan berat 12 sampai 16 kg, 3 set 8, dua kali seminggu, 60 detik istirahat.
• Untuk kekuatan, bekerja 3 sampai 4 set 6 sampai 10 repetisi dengan 2 sampai 3 repetisi tersisa di cadangan.
• Lompatan 4 kg itu besar, jadi setelah setiap lonceng baru turun kembali ke 6 repetisi dan bangun selama 6 sampai 8 minggu.
• Rasa mati rasa di kaki, nyeri selama lebih dari 2 minggu, atau nyeri di malam hari berarti dokter, bukan set lain.