The Leg Press: Teknik yang Tepat, Kesalahan Umum, dan Siapa yang Cocok

Mesin pencet kaki adalah mesin yang hampir semua orang di gym gunakan, dan sangat sedikit yang menggunakannya dengan baik. Masalahnya biasanya bukan beban pada kereta luncur tetapi dua atau tiga detail pengaturan yang diulang satu set demi satu. Di bawah ini adalah apa yang terlihat seperti reputasi yang bersih, kesalahan yang paling mahal, dan jawaban jujur untuk siapa latihan ini cocok.

Apa yang sebenarnya dilakukan latihan

Pencet kaki terutama memuat quadriceps dan glutes, dengan hanya keterlibatan sebagian dari hamstrings. Badan Anda didukung, sehingga kompresi tulang belakang dan kebutuhan untuk stabilisasi pada dasarnya hilang. Itu adalah keuntungan terbesar mesin dan keterbatasan terbesarnya: Anda bisa melelahkan kaki Anda keras tanpa punggung dan inti Anda menyerah pertama, tapi Anda tidak mendapatkan keseimbangan kerja yang disediakan sebuah tengkuk.

Konsekuensi praktis: Kebanyakan orang bergerak 1,5 sampai 2 kali lebih berat pada leg press daripada di tengkuk. Angka itu tidak mengatakan apa-apa tentang tempat dudukmu dan tidak ada gunanya membandingkannya.

Teknik yang tepat, langkah demi langkah

1. Duduklah sehingga pinggul dan seluruh punggung bawahmu tetap berhubungan dengan bantalan. Jika panggul Anda mengangkat di bagian bawah, Anda pergi terlalu dalam.
2. Letakkan kaki di tengah platform, lebar pinggul terpisah, sekitar 25-35 cm di antara mereka, jari-jari kaki berubah 10-15 derajat.
3. Jaga kaki di atas platform. Tumit tidak boleh mengangkat sama sekali.
4. Lepaskan safety catches dan turunkan di bawah kendali, 2-3 detik per repetisi. Sled tidak boleh jatuh.
5. Turunkan sampai lutut mencapai sekitar 90 derajat atau sampai panggul mulai menyempit - mana yang terjadi lebih awal.
6. Dorong seluruh kaki, berat bias ke tumit dan tepi luar, 1-2 detik ke atas.
7. Hentikan 5-10 derajat sebelum ekstensi penuh. Lutut tidak terkunci di bawah beban.
8. Jaga tanganmu di pegangan samping dan bernapas: Inhale sebelum menurunkan, exhale melalui setengah kedua pers.

Penempatan kaki mengubah penekanan

• Di bawah platform. - lebih banyak quadriceps, lebih banyak lenturan lutut, biasanya lebih banyak tekanan di bagian depan lutut.
• Lebih tinggi di platform. - lebih banyak glutes dan hamstrings, kurang jangkauan di lutut. Di sinilah tumit paling mudah diangkat, jadi perhatikan.
• Posisi yang lebih luas, 40-50 cm - lebih banyak bagian dalam paha dan glutes.
• Posisi sempit - menekankan bagian luar quad, tapi bagi kebanyakan orang itu menyebabkan lutut runtuh lebih cepat.

Tidak ada posisi ajaib. Pilih satu, simpan selama 6-8 minggu dan melacak kemajuan daripada mengubahnya setiap sesi.

Empat kesalahan yang paling sering Anda lihat

Menuju terlalu dalam dan menyumbat panggul

Saat punggung bawah Anda meninggalkan bantalan, tulang belakang lumbar Anda membengkok dengan beberapa ratus kilogram. Ini adalah alasan paling umum orang sakit punggung setelah menekan kaki. Potong 5-10 cm dari jarak, atau gerakkan kaki sekitar 5 cm lebih tinggi di platform.

Mengunci lutut

Di bawah beban berat, kunci mengalihkan tekanan dari otot ke sendi dan tidak meninggalkan Anda ruang jika ada yang salah. Tetaplah sedikit membungkuk - sebagai bonus, otot tetap tertekan sepanjang set.

Lutut bergelombang ke dalam

Ini biasanya muncul dalam 2-3 repetisi terakhir dari set berat. Baik beratnya terlalu berat atau posisinya terlalu sempit. Aktifkan lutut ke arah jari-jari kaki kecilmu sepanjang repetisi dan turunkan beban 10-15% sampai itu terjadi secara otomatis.

Setengah rentang dengan berat dua kali lipat

Set dengan 15 cm perjalanan dan 300 kg terlihat mengesankan dan hampir tidak melakukan apa-apa. Kau lebih baik dengan 3 set 10 di jarak penuh dan 40% lebih sedikit berat.

Siapa yang cocok, dan siapa yang tidak

Ini masuk akal jika Anda adalah seorang pemula masih belajar untuk duduk duduk - mesin membuat Anda di rel sementara Anda membangun dasar. Ini juga cocok untuk orang dengan punggung bawah sensitif, karena beban tidak pernah duduk di tulang belakang, dan siapa pun yang ingin volume kaki ekstra Setelah duduk atau angkat besi, ketika tubuh sudah lelah. Ini berguna jika Anda berlatih sendiri juga: tangkapan keamanan melakukan pekerjaan pengamat.

Anda membutuhkannya kurang jika Anda seorang atlet mengejar transfer ke sprinting, melompat dan mengubah arah; squats, lunges dan split squats memberikan lebih banyak di sana. Berhati-hatilah dengan pembengkakan tendon patellar aktif, masalah meniskus baru atau masalah disk baru-baru ini - dalam kasus-kasus ini jarak pendek dan beban ringan datang sebelum hal lain.

Berapa banyak set dan repetisi

Untuk pertumbuhan otot: 3-4 set kerja 8-15 kali, dua kali seminggu, istirahat 90-120 detik. Bekerja dalam 1-2 repetisi kegagalan, tidak untuk gagal lengkap pada setiap set. Sebelumnya, 5 menit di sepeda dan dua set ramp-up: platform kosong x 10 dan 50% dari berat kerja Anda x 8.

Perkembangannya sederhana: Setelah Anda mencapai puncak rentang rep pada setiap set dengan bentuk bersih, tambahkan 5 kg. Kecepatan yang realistis adalah 2,5-5 kg setiap 7-14 hari, bukan setiap sesi. Di semua latihan, rencanakan 10-20 set per minggu untuk kaki; leg press hanya sebagian dari total itu.

Kapan harus menemui dokter

Pergi ke dokter jika sakit lutut atau punggung berlangsung lebih dari dua minggu meskipun beristirahat, jika lutut bengkak dalam 24 jam setelah latihan, jika Anda merasakan mati rasa, kesemutan atau kelemahan yang mengalir di kaki, atau jika rasa sakit membangunkan Anda di malam hari. Hal yang sama berlaku untuk nyeri dada, pusing atau pingsan saat melakukan aktivitas berat. Jika Anda telah menjalani operasi lutut, pinggul atau tulang belakang dalam 6 bulan terakhir, sepakatlah dengan fisioterapis sebelum Anda kembali ke mesin.

Versi singkatnya

• Belakang dan pinggul tetap di bantalan sepanjang waktu; saat panggul Anda menyentak, Anda terlalu dalam.
• Turunkan selama 2-3 detik hingga 90 derajat lenturan lutut, tekan selama 1-2 detik dan berhenti sebelum mengunci.
• Seluruh kaki di platform, lutut menelusuri jari-jari kecil, tangan di pegangan samping.
• 3-4 set 8-15 repetisi, dua kali seminggu, istirahat 90-120 detik, tambahkan 5 kg hanya ketika bentuk bersih.
• Jarak penuh dengan berat yang lebih sedikit selalu mengalahkan setengah jarak dengan beban dua kali lipat.