Arnold Press: Teknik yang Tepat, Kesalahan Umum, dan Siapa yang Cocok

Arnold press adalah varian dumbbell overhead press dimana Anda mulai dengan telapak tangan Anda menghadap Anda dan memutar lengan Anda ke luar saat Anda mendorong. Rotasi ini memperpanjang jalur dan membuat kepala depan dan sisi deltoid lebih lama tertekan daripada dengan mesin cetak dumbbell standar. Ini bukan latihan ajaib, tapi ini adalah alat yang berguna ketika Anda ingin lebih banyak pekerjaan bahu dengan berat yang lebih ringan.

Apa yang sebenarnya dilakukan latihan

Bagian depan melakukan sebagian besar pekerjaan, dengan sisi yang berkontribusi secara signifikan pada paruh kedua gerakan. Triceps bekerja saat terkunci, dan rotator cuff menstabilkan kepala humerus saat lengan berputar. Bagian belakang delta hampir tidak terlibat, jadi pers Arnold tidak menggantikan baris atau bagian belakang delta terbang Anda masih membutuhkan mereka.

Dibandingkan dengan mesin cetak dumbbell standar, Anda biasanya akan menggunakan 20 sampai 30 persen lebih sedikit berat untuk jumlah repetisi yang sama. Jika Anda menekan dumbbells 20 kg untuk 10 repetisi, berharap untuk menggunakan 14 sampai 16 kg di sini. Itu bukan tanda Anda melakukan sesuatu yang salah rotasi merampas keuntungan mekanis di bagian bawah lift.

Teknik yang tepat, langkah demi langkah

1. Duduk di bangku dengan punggung di 85 sampai 90 derajat. Kaki di lantai, punggung bawah di atas bantalan, tulang rusuk ke bawah. Jangan melengkungkan tulang belakang lumbar Anda untuk membeli leverage.
2. Bawa dumbbells ke ketinggian bahu, telapak tangan menghadap Anda, siku di depan tubuh Anda dan menunjuk ke bawah. Tangan depan tegak, dumbbells kira-kira pada tingkat tulang kunci, 10 sampai 15 cm dari dada Anda.
3. Tekan dan putar lengan ke luar Pada saat yang sama.Aku tidak tahu. Pada saat halter mencapai ketinggian telinga, telapak tangan Anda sudah harus menghadap ke depan.
4. Selesaikan dengan siku terlentang dan dumbbell langsung di atas bahu Anda, bukan di depan atau di belakang kepala Anda. Tetap sedikit membungkukkan siku alih-alih mengetuk ke kunci.
5. Turunkan di bawah kendali selama 2 sampai 3 detik, berputar kembali sehingga telapak tangan hanya menghadap Anda lagi di bagian bawah.

Tempo yang cocok untuk kebanyakan orang: 2 detik ke atas, setengah detik berhenti di atas, 2 sampai 3 detik ke bawah. Menghirup keluar di jalan ke atas, menghirup di jalan ke bawah. Jika Anda tidak dapat menyelesaikan putaran penuh pada tempo itu, beratnya terlalu berat itu adalah tes diri tercepat yang Anda miliki.

Kesalahan yang paling umum

Berputar di atas alih-alih selama pers

Kesalahan yang paling sering terjadi adalah menekan dumbbell terlebih dahulu dan hanya memutarnya saat mengunci. Itu adalah pers normal ditambah satu putaran yang tidak perlu dengan beban penuh. Rotasi berada di paruh pertama gerakan, ketika beban pada sendi paling rendah.

Menggunakan berat badan yang terlalu banyak

Ini latihan rep yang sedang hingga tinggi. Jika kau ingin triple dan five yang berat, gunakan press standar. Apa pun di bawah 8 repetisi di sini biasanya berarti Anda telah mengorbankan rotasi dan merembes siku Anda terlalu awal.

Mengembung punggung bawah dan mengemudi dengan kaki

Ketika dua repetisi terakhir menjadi keras, tubuh mencari jalan keluar: Tulang belakang melengkung, panggul meninggalkan bantalan, kaki mendorong. Jika punggungmu lepas dari punggung lebih dari beberapa sentimeter, hentikan set. Squeeze punggung Anda dan menjaga tulang rusuk Anda ke bawah untuk seluruh set.

Siku terlalu lebar di bagian bawah.

Pada posisi awal siku Anda harus duduk di depan badan, sekitar 30 sampai 45 derajat dari tubuh. Tarik ke bidang bahu Anda dan Anda menempatkan sendi ke dalam campuran penculikan dan rotasi eksternal yang mencubit bagian depan bahu pada banyak orang.

Pergi terlalu dalam.

Tidak perlu menurunkan dumbbells ke tingkat dada. Berhentilah ketika lengan Anda tegak dan dumbbells duduk sekitar dagu atau ketinggian tulang kunci. Lebih dalam tidak menambah apa-apa dan memuat kapsul bahu depan lebih dari yang seharusnya.

Siapa yang cocok, dan siapa yang harus melewatkannya

Ini cocok jika Anda memiliki setidaknya 3 sampai 6 bulan latihan kekuatan yang konsisten dan sudah dapat melakukan penekanan dumbbell yang bersih, jika Anda ingin volume bahu lebih banyak tanpa beban berat, atau jika Anda berlatih di rumah dengan set dumbbell terbatas dan perlu mendapatkan lebih banyak dari 10 atau 12 kg.

Lupakan jika Anda memiliki nyeri bahu yang aktif, jika Anda berada di minggu pertama pelatihan dan masih membangun pola dasar pers, atau jika tujuan Anda adalah kekuatan atas murni barbell overhead press dan standar dumbbell press lebih efisien untuk itu.

Bagaimana memprogramnya

Sebagai latihan bahu utama: 3 sampai 4 set 10 sampai 12 repetisi, istirahat 90 detik. Sebagai pekerjaan tambahan setelah pers berat: 2 sampai 3 set 12 sampai 15 repetisi, 60 detik istirahat. Sekali atau dua kali seminggu sudah cukup.

Perkembangan: Tambahkan satu repetisi per set setiap minggu sampai Anda mencapai puncak kisaran, kemudian meningkatkan 1 sampai 2 kg per dumbbell dan turun kembali ke bagian bawah kisaran. Tinggalkan 1 sampai 2 repetisi di cadangan pada setiap set kecuali mungkin yang terakhir teknik rusak lebih cepat pada gerakan rotasi daripada pada gerakan lurus.

Kapan harus menemui dokter

Pergi ke dokter atau fisioterapis jika nyeri bahu berlangsung lebih dari 2 minggu meskipun beban berkurang, jika Anda terbangun di malam hari atau Anda tidak bisa tidur di sisi itu, jika Anda tidak dapat mengangkat lengan Anda di atas kepala tanpa rasa sakit tajam, atau jika Anda merasakan kesemutan atau kelemahan di tangan. Hal yang sama berlaku untuk rasa sakit setelah jatuh atau terjatuh tiba-tiba, dan untuk pembengkakan atau cacat yang terlihat. Jangan mengatasinya dengan pil anti-inflamasi dan sesi latihan lain.

Versi singkatnya

• Putar melalui setengah pertama pers, tidak di atas.
• Harapkan berat badan 20 sampai 30 persen lebih sedikit daripada mesin cetak dumbbell standar.
• Lakukan 3 sampai 4 set 10 sampai 15 kali, sekali atau dua kali seminggu.
• Jangan turun di bawah ketinggian dagu dan jaga siku di depan badan.
• Rasa sakit yang berlangsung lebih dari 2 minggu atau membangunkan Anda di malam hari pergi ke dokter, bukan ke latihan berikutnya.