The Leg Curl: Bentuk yang Tepat, Kesalahan Umum, dan Siapa yang Cocok

Leg curl adalah salah satu dari sedikit mesin yang melakukan persis apa namanya membungkuk lutut melawan perlawanan dan beban hamstrings langsung. Itulah sebabnya ia terbuang: orang menempelkannya di akhir sesi, memukul tiga set cepat sambil menggerakkan seluruh tubuh mereka ke dalamnya, dan pergi. Berikut adalah cara untuk mendapatkan apa mesin sebenarnya untuk.

Apa yang sebenarnya melatih keriting kaki

Hamstrings Anda adalah tiga otot: Biceps femoris (dengan kepala panjang dan pendek), semitendinosus, dan semimembranosus. Semua kecuali kepala pendek dari biceps femoris melintasi dua sendi pinggul dan lutut sehingga mereka melakukan dua pekerjaan: Perpanjang pinggul dan lentur lutut. Jalur pengguling kaki Hanya fleksinya lututAku tidak tahu. Itu penting karena dua alasan. Pertama, kepala pendek dari biceps femoris hanya melintasi lutut, sehingga hampir tidak terbebani oleh deadlifting Rumania atau selamat pagi lengkung kaki adalah satu-satunya alat untuk itu. Kedua, ikatan kaki membuat Tidak menggantikan pekerjaan pinggul. Jika keriting adalah satu-satunya latihan hamstring Anda, setengah pekerjaan hilang.

Tiga variasi dan bagaimana mereka berbeda

Kaki berkerut duduk membuat pinggul membengkok sekitar 90 derajat, yang membuat hamstrings meregangkan sebelum Anda bahkan mulai. Mengisi otot dalam posisi yang terentang menguntungkan pertumbuhan, jadi jika Anda hanya memilih satu variasi, pilih yang ini.

Berbaring menggeliat kaki membuat pinggul hampir lurus, sehingga otot mulai lebih pendek dan bagian terberat datang dekat bagian atas rep. Tidak latihan yang lebih buruk hanya menekankan bagian yang berbeda dari kurva.

Curl berdiri dengan satu kaki adalah pilihan terbaik ketika salah satu kaki jelas lemah atau Anda sedang pulih dari cedera. Anda bekerja satu sisi pada suatu waktu dan celah muncul segera percent perbedaan 15 sampai 20 persen dalam repetisi antara kiri dan kanan adalah hal yang umum.

Teknik langkah demi langkah

1. Sesuaikan mesin sehingga pivotnya sejajar dengan tengah lutut Anda. Jika bantalan terlalu tinggi atau terlalu rendah, beban akan bergeser ke paha dan sendi bukan ke otot.
2. Letakkan bantalan bawah tepat di atas tendon Achilles, bukan di atasnya. Pada versi duduk, cekung bantal paha cukup keras sehingga pinggul Anda tidak bisa mengangkatnya. Jika lutut Anda bergerak ke depan selama set, itu terlalu longgar.
3. Jaga pelvis dan punggung bawah Anda ditekan ke bantalan atau kursi. Pada versi berbohong, sengaja mendorong pinggul ke bangku.
4. Tarik tumit Anda ke arah punggung Anda di bawah kendali, sekitar 1 detik di jalan ke atas. Pergi sejauh yang kau bisa tanpa mengangkat panggulmu.
5. Lebih rendah untuk 2 sampai 3 detik.Aku tidak tahu. Eksentrik adalah tempat di mana sebagian besar manfaat hidup, dan itu adalah bagian yang paling orang hanya lupa.
6. Luruskan kaki hampir sepenuhnya di bagian bawah, tetapi jangan biarkan ketegangan hilang sepenuhnya. Hentikan beberapa derajat dari kunci dan mulai rep berikutnya.

Kesalahan yang paling umum

• Angkat pinggul. Saat panggul Anda lepas dari bantalan, punggung bawah Anda mengambil alih dan otot bekerja melalui jangkauan yang lebih pendek. Ini adalah tanda yang jelas beban terlalu berat.
• Terlalu berat, setengah rep. Jika Anda tidak bisa membawa tumit Anda setidaknya setengah sampai ke punggung, lepaskan satu atau dua piring.
• Memukul dari awal. Menggelitik dengan lengan atau menggelinding ke dalam rep pertama mengalihkan beban dari otot ke tendon di belakang lutut. Sumber klasik kesakitan yang membosankan dan berkepanjangan di sana.
• Menurunkan beratnya saat turun. Setengah detik negatif menghapus bagian paling berharga dari setiap set.
• Posisi kaki secara acak. Dengan menggeser jari-jari kaki ke lutut, anak sapi lebih banyak bergerak; dengan menunjuk jari-jari kaki, lebih sedikit bergerak. Tak ada yang salah, tapi pilih satu dan tetap konsisten sehingga Anda benar-benar dapat melacak kemajuan.
• Mengobati keriting sebagai seluruh rencana hamstring Anda. Tanpa angkat besi Rumania atau bentuk curl Nordik, fungsi pinggul tidak terlatih.

Berapa banyak, seberapa sering, dan bagaimana untuk berkembang

Untuk ukuran: 3 sampai 4 set 8 sampai 15 kali, dua kali seminggu. Enam sampai sepuluh set per kaki per minggu adalah zona yang masuk akal bagi kebanyakan orang berlatih 3 sampai 4 hari seminggu. Istirahat 90 sampai 120 detik antara set hamstrings pulih lebih lambat dari yang diperkirakan orang.

Bekerja setiap set dalam 1 sampai 2 repetisi kegagalan. Ketika Anda mencapai bagian atas rentang rep pada setiap set dengan bentuk bersih, tambahkan 2,5 kg dan turun kembali ke bagian bawah kisaran. Pada mesin tumpukan dimana lompatan terkecil adalah 5 atau 7 kg, tambahkan satu repetisi per minggu pertama dan hanya kemudian pindahkan pin.

Jika prioritas Anda adalah kekuatan atau lari cepat, tetap keriting dalam kisaran 6 sampai 10 repetisi dan menempatkan mereka setelah lift utama Anda, tidak pernah sebelum tengkuk.

Siapa yang cocok, dan siapa yang kurang cocok

Ini cocok jika hamstring Anda terlihat lemah dibandingkan dengan quad, jika Anda berlari cepat atau bermain sepak bola atau basket (di mana strain hamstring adalah salah satu cedera yang paling umum), jika Anda kembali dari operasi ACL dengan izin fisiologis Anda, atau jika Anda hanya ingin kaki yang lebih tebal.

Itu tidak cocok denganmu seperti yang kau lakukan. Pertama-tama latihan hari kaki hamstrings pra-lelah akan menghancurkan squats dan deadlifts Anda. Dan jika betis atau tendon di belakang lutut Anda kram di bagian atas setiap repetisi, memperpendek jangkauan dan memotong berat badan sebelum menyalahkan mesin.

Kapan harus menemui dokter

Pergilah ke dokter atau ahli fisioterapi jika Anda merasakan rasa sakit yang tajam dan tiba-tiba di tengah-tengah diikuti oleh memar atau sensasi meledak yang merupakan gambaran klasik dari ketegangan hamstring. Hal yang sama berlaku jika rasa sakit di belakang lutut berlangsung lebih dari 7 sampai 10 hari, jika lutut bengkak, jika Anda mengalami mati rasa atau kesemutan yang mengalir di betis Anda, atau jika rasa sakit dimulai di punggung bawah dan menyebar ke kaki. Rasa sakit yang tajam dan tajam berbeda dengan rasa sakit otot normal, yang muncul 24 sampai 48 jam setelah latihan dan hilang dengan sendirinya dalam 2 sampai 3 hari.

Versi singkatnya

• Salin mesin pivot ke atas dengan tengah lutut Anda dan menggenggam bantalan ke bawah bentuk runtuh sebelum rep satu sebaliknya.
• Sekitar 1 detik ke atas, 2 sampai 3 detik ke bawah; eksentrik adalah alasan Anda melakukan latihan.
• 3 sampai 4 set 8 sampai 15 repetisi, dua kali seminggu, istirahat 90 sampai 120 detik.
• Jika Anda mengangkat pinggul atau melakukan setengah repetisi, beratnya terlalu berat lepaskan sedikit.
• Keriting hanya menutupi lutut; tambahkan angkat besi Rumania atau keriting Nordik untuk setengah pinggul dari hamstrings.