Push-Ups: Bentuk yang Tepat, Kesalahan Umum, dan Siapa yang Cocok

Push-up hanya membutuhkan lantai dan sekitar dua meter persegi ruang, dan masih membangun kekuatan nyata di dada, triceps dan deltas depan. Masalahnya adalah hampir semua orang melakukan hal yang sedikit salah: pinggul mengendur, siku membengkak, dan rentang gerak diam-diam berkurang setengah ketika kelelahan muncul. Di bawah ini adalah langkah-langkah pengaturan, kesalahan yang paling sering muncul, dan cara meningkatkan gerakan ke tingkat Anda.

Apa push-up sebenarnya melatih

Push-up adalah menekan horizontal. Pectoralis, triceps dan deltoid depan melakukan penekan, tapi tidak seperti bench press tubuh Anda tergantung dan harus tetap kaku, sehingga abs, obliques dan glutes bekerja isometrically sepanjang waktu. Itulah mengapa push-up yang buruk mudah terlihat: Bahu akan berhenti sebelum lengan berhenti.

Beban itu juga tidak sepele. Di posisi atas tangan Anda membawa sekitar 65 sampai 70 persen dari berat badan Anda, dan sekitar 75 persen di bagian bawah. Untuk orang 80 kg itu 52 sampai 60 kg tergantung pada fase. Jadi push-up bukan gerakan pemanasan, itu adalah kerja pers yang asli.

Pengaturan, langkah demi langkah

1. Letakkan tanganmu. Sekitar 1,5 lebar bahu terpisah, jari menunjuk ke depan atau sedikit keluar. Jari tengah sejajar dengan bahu, bukan di depan kepalamu.
2. Tanganmu ke lantai. Cobalah memutar telapak tangan ke luar tanpa benar-benar menggerakkan mereka. Ini mengaktifkan sabuk bahu dan menghentikan siku melayang ke samping.
3. Bangun papan. Kaki lebar pinggul, punggung tertekuk, tulang rusuk ditarik ke bawah, panggul sedikit tertekuk. Satu garis lurus dari belakang kepala ke tumit.
4. Turunkan selama 2 detik. Jaga siku pada sekitar 45 derajat ke torso. Turunkan sampai dada berada 3 sampai 5 cm dari lantai, atau sampai lengan atas sejajar dengan tanah.
5. Jeda singkat. Setengah detik di bawah, tidak akan melompat dari lantai dan tidak akan mengendurkan dada ke bawah.
6. Tekan selama 1 detik. Kau tidak mengangkat dirimu dari lantai, kau mendorong lantai. Di bagian atas, bukalah bilah bahu dan tambahkan dua atau tiga sentimeter lagi.
7. Bernafaslah. Masukkan nafasmu ke bawah, keluarkan nafasmu melalui bagian kedua pers. Jangan menahan nafas selama satu set.

Kesalahan yang paling umum

Siku terlentang 90 derajat

Dari atas tubuhnya terlihat seperti huruf T. Posisi itu menutup ruang di sendi bahu dan merupakan alasan paling umum orang yang melakukan banyak push-up berakhir dengan nyeri bahu depan. Sudut siku 45 derajat membuat bentuk panah sebagai gantinya, dan biasanya memperbaikinya.

Pinggul meradang atau naik

Pinggul yang kendur berarti perut tidak berfungsi dan punggung bawah menyerap beban. Pinggul yang dipotong memperpendek jarak dan membuat latihan lebih mudah dari yang terlihat. Periksa dengan merekam 10 kali dari samping atau meminta seseorang mencoba untuk menggeser tinju antara lantai dan pinggul Anda.

Setengah repetisi

15 pusing setengah lebih berharga dari 6 pusing penuh. Jika tiga repetisi terakhir set hanya mencapai setengah jalan ke bawah, set berakhir.

Kepala yang memimpin jalan

Cakarnya menyentuh lantai sementara dada masih 15 cm di atas. Jaga leher sejajar dengan tulang belakang dan lihat titik sekitar 30 cm di depan tangan Anda.

Meningkatkan tempo

Melompat dari lantai mengurangi kerja otot dan meningkatkan dampak sendi. 2 detik lebih rendah, setengah detik jeda dan 1 detik tekan jauh lebih sulit dan jauh lebih berguna.

Jika Anda tidak bisa mempertahankan tempo itu, Anda tidak perlu repetisi lagi, Anda membutuhkan versi yang lebih mudah.

Jika kau tidak bisa melakukan satu pun

Knee push-up adalah pilihan yang paling dikenal tapi bukan yang terbaik, karena mereka mengubah cara kerja trunk. Meninggikan tangan lebih baik, karena gerakan itu sendiri tetap utuh.

• Tangan di dinding, 3 set 12 sampai 15 repetisi.
• Tangan di meja dapur atau jendela, sekitar 90 cm tinggi.
• Tangan di bangku atau kursi, sekitar 45 cm.
• Tangan di satu langkah, sekitar 20 cm.
• Full push-up di lantai.

Ketika Anda dapat melakukan 3 set dari 12 repetisi bersih pada satu ketinggian, turun ke tingkat berikutnya. Negatif juga bekerja dengan baik: Turunkan selama 5 detik ke lantai, turun ke lutut untuk mengatur ulang, ulangi. Lima atau enam dari mereka per set cukup.

Set dan repetisi

Untuk kekuatan dan ukuran, lakukan 3 sampai 5 set, dua atau tiga kali seminggu, beristirahat 90 sampai 120 detik antara set. Pilihlah jumlah repetisi yang membuatmu kurang satu atau dua repetisi gagal di akhir setiap set.

Setelah kau menyelesaikan 20 kali, tak ada gunanya mengejar 40. Membuatnya lebih sulit: Letakkan kaki Anda di bangku 40 cm, perlambat fase menurunkan hingga 4 detik, tambahkan jeda 2 detik di bagian bawah, atau bekerja ke arah variasi satu lengan dengan tangan lain yang diangkat. Menambahkan 1 sampai 2 repetisi per set setiap minggu adalah tingkat kemajuan yang sangat baik.

Siapa yang cocok, dan siapa yang kurang

Push-up adalah pilihan yang bagus bagi siapa saja yang berlatih di rumah, bagi pemula yang membangun kekuatan tubuh bagian atas secara umum, dan bagi atlet yang membutuhkan tubuh yang stabil. Mereka juga melengkapi bench pressing dengan baik, karena bilah bahu bebas bergerak.

Mereka kurang cocok jika Anda memiliki nyeri aktif di bahu, pergelangan tangan atau siku di bawah beban. Untuk nyeri pergelangan tangan, bekerja dengan tinju atau pegangan paralel sering membantu, karena sendi tetap netral. Jika Anda memiliki tekanan darah tinggi, jangan menahan napas saat menekan.

Kapan harus menemui dokter

• Sakit bahu yang berlangsung lebih dari dua atau tiga minggu, atau membangunkan Anda di malam hari.
• Kesemutan, mati rasa atau kelemahan di lengan atau jari.
• Sakit pergelangan tangan yang tajam yang tidak mereda bahkan ketika Anda mengubah genggaman.
• Nyeri dada, sesak napas atau pusing saat berolahraga.
• Sakit punggung bawah yang semakin parah setiap kali Anda papan atau mendorong.

Jika Anda sedang pulih dari operasi bahu atau tulang belakang, sepakatlah dengan ahli fisioterapi tentang rencana untuk kembali melakukan push-up, bukan hanya dengan sentuhan.

Versi singkatnya

• Siku pada 45 derajat, tidak membesar; tubuh berbentuk seperti anak panah, bukan huruf T.
• Garis lurus dari belakang kepala sampai tumit, punggung tertekan untuk seluruh set.
• Tempo 2 detik ke bawah, setengah detik jeda, 1 detik ke atas; dada 3 sampai 5 cm dari lantai.
• Jika Anda tidak bisa melakukannya, gunakan tangga dari dinding ke tangga, 3 set 12 sebelum turun satu tingkat.
• 20 kali latihan, buat latihan lebih sulit daripada menambahkan lagi.