Jembatan Glute: Bentuk yang Tepat, Kesalahan Umum, dan Siapa yang Cocok

Jembatan glute adalah salah satu dari sedikit latihan yang bisa Anda lakukan di lantai, tanpa peralatan, dan masih mendapatkan sesuatu dari setelah setahun latihan. Masalahnya adalah kebanyakan orang terburu-buru dan mengemudi dengan punggung bawah bukan punggung bawah, lalu bertanya-tanya mengapa mereka tidak merasakan apa-apa. Berikut ini adalah apa yang terlihat seperti dilakukan dengan benar, apa yang biasanya salah, dan berapa banyak yang Anda benar-benar butuhkan.

Apa yang sebenarnya dilakukan jembatan glute?

Gerakannya adalah perpanjangan pinggul: membuka sudut antara tubuh dan paha Anda. Pekerja utamanya adalah gluteus maximus, dengan bantuan dari hamstrings dan, dalam tingkat yang lebih rendah, adductors. Dinding perut Anda bekerja secara isometrik, mencegah panggul terbalik ke lengkungan yang berlebihan saat pinggul naik.

Tidak seperti jongkok dan deadlift, beban di sini mencapai puncaknya di bagian atas gerakan, ketika pinggul sepenuhnya diperpanjang. Itu penting, karena ekstensi penuh adalah tepat di mana kebanyakan orang memiliki kontrol paling sedikit. Duduk delapan jam sehari memperpendek flexor pinggul, jadi Anda jarang mencapai jangkauan akhir bahkan jika Anda berjalan beberapa ribu langkah sehari.

Langkah demi langkah.

1. Berbaringlah dengan lutut tertekuk, kaki di lantai dengan lebar pinggul. Jaga tumitmu. 15 sampai 20 cm Dari glutes Anda, cukup dekat untuk hampir menyentuhnya dengan ujung jari Anda.
2. Arahkan kaki lurus ke depan atau putar sedikit ke luar, hingga 15 derajat. Jari kaki tidak pernah berputar ke dalam.
3. Sebelum bergerak, tarik nafas keluar sepenuhnya dan tarik tulang rusukmu ke bawah ke panggul. Belakangmu harus lebih dekat ke lantai daripada melengkung.
4. Berjalanlah melalui tumit dan angkat pinggul sampai lutut, pinggul, dan bahu membentuk garis lurus. Tidak lebih tinggi.
5. Di bagian atas, menekan glutes dan tahan untuk 1 sampai 2 detikAku tidak tahu. Bahu, bilah bahu, dan kepala tetap di lantai, dagu sedikit tertekuk.
6. Lebih rendah di bawah kendali atas 2 sampai 3 detik.Aku tidak tahu. Pinggul mungkin menyentuh tanah, tapi jangan rileks; langsung ke rep berikutnya.

Tempo yang cocok untuk kebanyakan orang: 1 detik naik, 2 detik berhenti di atas, 3 detik turun. Satu set 12 kali kemudian memakan waktu sekitar 70 detik, yang cukup waktu bagi otot untuk mendapatkan pekerjaan yang nyata.

Kesalahan umum

Menekan jari kaki

Pindahkan berat ke depan ke bola kaki dan hamstring mengambil alih, yang juga tempat kebanyakan kram berasal. Periksa mudah: di bagian atas, coba angkat jari kaki dari lantai. Jika kau tidak bisa, beratmu terlalu jauh ke depan.

Pergi terlalu tinggi di puncak

Kesalahan yang paling umum. Orang mendorong pinggul setinggi mereka bisa, dan bukannya perpanjangan pinggul mereka mendapatkan hiperextension lumbar. Garis lutut hip bahu adalah langit-langit, bukan titik awal.

Kaki terlalu jauh dari glutes

Dengan tumit 40 cm jauhnya, lutut tidak bisa membengkok cukup dan pekerjaan bergeser ke hamstrings. Terlalu dekat, dan beban bergerak ke quad dan lutut. Tetap di jendela 15 sampai 20 cm.

Kecepatan bukan menekan

20 repetisi yang terjatuh dalam 15 detik adalah latihan jantung, bukan latihan glute. 12 repetisi lambat mengalahkan 25 repetisi cepat setiap kali.

Lutut bergelombang ke dalam

Jika lutut Anda saling bergeser, adductor akan mengambil kelonggaran. Pikirkan tentang menekan lutut secara lembut ke luar sepanjang waktu, tanpa bergulir ke tepi luar kaki Anda.

Jika punggungmu sakit keesokan harinya bukan glutesmu, kau tidak melakukan jembatan glutes. Kau melakukan ekstensi punggung yang ceroboh.

Siapa yang cocok

• Pemula yang belum bisa duduk dengan bersih, karena itu mengajarkan dorongan pinggul tanpa beban pada tulang belakang.
• Orang yang duduk 6 sampai 10 jam sehari dan merasa ketat melalui bagian depan pinggul.
• Pelari dan pengendara sepeda yang punggungnya sangat malas dibandingkan dengan kaki empat.
• Siapa pun yang kembali setelah dipecat atau setelah menyelesaikan terapi fisik, sebagai langkah sebelum hip push dan deadlift.
• Wanita hamil dan pascapersalinan, setelah konsultasi dengan dokter atau fisioterapis.

Itu tidak cukup untuk seseorang yang sudah duduk 100 kg. Pada saat itu, ini pemanasan, bukan pekerjaan utama.

Berapa banyak, dan bagaimana untuk maju

1. Minggu 1 3: 3 set 121515 repetisi dengan berat badan, 23 kali seminggu, 60 detik istirahat.
2. Minggu 46: tambahkan 3 detik memegang di bagian atas, 3 set 1012.12.
3. Minggu ke-79: kaki tunggal, 3 set 81010 per sisi. Ini lompatan yang lebih besar dari kedengarannya.
4. Minggu ke-10 dan seterusnya: dumbbell atau piring di pinggul, 15 sampai 40 kg, 34 set 812,12, istirahat 90 detik. Letakkan handuk atau pad di bawah bar.

Setelah Anda bisa melakukan 20 repetisi bersih dengan menahan 2 detik, berhenti menambahkan repetisi. Tambahkan berat atau beralih ke satu kaki.

Kapan harus menemui dokter

Jembatan glute adalah latihan yang lembut, tapi itu bukan jawaban untuk setiap rasa sakit. Pergi ke dokter jika:

• nyeri punggung memancar ke bawah kaki di bawah lutut, dengan kesemutan atau kelemahan kaki;
• nyeri panggul atau pinggul berlangsung lebih dari 3 minggu dan tidak mereda dengan istirahat;
• Anda mendapatkan tajam, menyakitkan mengklik di pinggul daripada menendang tanpa rasa sakit;
• Anda mengalami perubahan dalam kontrol kandung kemih atau mati rasa di area pelana;
• Anda baru-baru ini menjalani operasi pinggul, tulang belakang, atau panggul, atau Anda sedang hamil dengan komplikasi.

Versi singkatnya

• Tumit 152020 cm dari glutes, drive melalui tumit, jari-jari kaki harus mengangkat bebas.
• Berhenti di garis lutut-lengan-bahu; jangan mendorong pinggul melewati itu.
• Gunakan tempo 1223 detik; 12 repetisi lambat lebih berharga dari 25 repetisi cepat.
• Mulailah dengan 3 x 121515 pada berat badan, 23 kali seminggu, lalu pergi satu kaki sebelum menambahkan berat badan.
• Jika punggung bawah Anda bekerja alih-alih punggung bawah, kurangi tinggi dan kurangi jarak; jika rasa sakit memancar ke bawah kaki, temui dokter.