Curl konsentrasi: Bentuk yang Tepat, Kesalahan Umum, dan Siapa yang Cocok

Curl konsentrasi adalah salah satu dari beberapa latihan biceps di mana selingkuh hampir tidak mungkin: siku Anda berbaring di paha Anda, badan Anda terkunci di tempat, dan momentum tidak memiliki tempat untuk datang dari. Itulah sebabnya ia bekerja sebagai finisher, dan mengapa kebanyakan orang merusaknya dengan terlalu berat dan terlalu cepat. Ini pengaturan, kesalahan yang muncul di setiap gym, dan angka yang bisa Anda gunakan besok.

Apa yang sebenarnya dilakukan latihan

Kau duduk, kaki terpisah, satu dumbbell, siku bersandar di bagian dalam paha di sisi yang sama. Karena bahu membungkuk sedikit ke depan, kepala panjang bicep berada dalam posisi yang lebih pendek, sehingga lebih banyak pekerjaan beralih ke kepala pendek dan ke brachialis, otot di bawah bicep yang mendorongnya ke atas dan menambah ketebalan lengan atas.

Manfaat kedua adalah praktis. Anda melatih satu lengan pada suatu waktu, sehingga kesenjangan kekuatan kiri dan kanan menjadi jelas segera. Jika lengan kanan melakukan 12 repetisi dengan berat 10 kg dan lengan kiri berhenti pada 9, itu adalah informasi yang tidak akan pernah diberikan barbell.

Apa itu bukan: seorang pembangun massa. Beban kecil dan pengaruh tidak nyaman, jadi perlakukan sebagai aksesori, bukan pilar program.

Langkah demi langkah.

1. Duduk di ujung bangku, kaki datar, lutut sekitar lebar bahu atau sedikit lebih lebar.
2. Ambil dumbbell di tangan kananmu dan bersandar ke depan dari pinggul dengan punggung datar. Tulang belakang tidak harus bulat menjadi C.
3. Peganglah bagian belakang lengan atas, tepat di atas siku, di bagian dalam paha kanan, sekitar 5-10 cm di atas lutut. Jangan memarkir ujung siku di lutut; itu menyakitkan, dan Anda tergoda untuk mendorong.
4. Biarkan lengan tergantung lurus. Tangan ke depan ke kaki yang berlawanan pada awal.
5. Bend siku dan melengkungkan dumbbell ke arah bahu. Pada sepertiga terakhir gerakan, putar telapak tangan ke atas (supinasi).
6. Tunggu. 1 detik di bagian atas dan memeras. Jangan mengangkat siku dari paha untuk meningkatkan berat badan.
7. Lebih rendah di bawah kendali untuk 2-3 detik. ke lengan yang benar-benar lurus. 10 derajat terakhir adalah bagian dari set, bukan tetes.

Tangan bebas berbaring di lutut lain untuk keseimbangan saja. Jangan mendorongnya dan jangan memutar tubuhnya.

Set, repetisi dan beban

• 3 set 10-15 repetisi per lengan, di akhir sesi lengan atau tubuh bagian atas.
• 60-90 detik istirahat antara set; bekerja lengan kiri tepat setelah yang kanan secara efektif menutupi istirahat itu.
• Tempo 1-1-3: 1 detik naik, 1 detik berhenti di atas, 3 detik turun. Satu set 12 membutuhkan waktu sekitar 60 detik.
• Beban: biasanya 50-60% dari apa yang Anda gunakan pada ikal berdiri. Jika Anda meringkuk 16 kg berdiri, mengharapkan 8-10 kg di sini. Pemula benar-benar mulai dengan 4-6 kg.
• Selesai setiap set dengan 1-2 kali dalam cadangan, artinya ketika repetisi terakhir melambat, bukan ketika lengan mati setengah jalan.

Perkembangan: Tambahkan satu kali per minggu sampai ketiga set mencapai 15, kemudian tambahkan 1-2 kg dan turun kembali ke 10. Dua kali seminggu sudah cukup; di semua latihan, 8-14 set berat per minggu untuk biseps adalah total yang masuk akal.

Kesalahan yang paling umum

Berat badan terlalu tinggi.

Kau bisa melihatnya: bahu mengangguk ke arah telinga, tubuh berputar, dan dumbbell mulai dengan jerk. Jika Anda tidak bisa mendapatkan 10 repetisi bersih dengan jeda di atas, menurunkan 2 kg.

Menekan siku ke paha

Ketika set menjadi keras, orang menekan siku ke kaki dan menggiling dua atau tiga repetisi tambahan. Kaki yang melakukan pekerjaan, bukan biseps. Siku hanya harus istirahat - Itu dia.

Memotong jangkauan pendek

Biasanya di bagian bawah: lengan berhenti 20-30 derajat kurang lurus dan tidak pernah sepenuhnya membentang. Itu adalah posisi yang terlentang, dan itu bagian yang paling berharga.

Menurunkan berat badan

Satu detik naik, setengah detik turun. Fase menurunkan membawa sebagian besar ketegangan, jadi membuangnya berarti melakukan setengah latihan.

Pergelangan tangan yang melengkung.

Pergelangan tangan melipat kembali di bawah beban dan rasa sakit bergerak ke lengan bawah. Jaga tangan sejajar dengan lengan.

Mengeringkan kembali, menahan nafas

Duduk berbaring mengundang keduanya. Menghirup keluar di jalan ke atas, menghirup di jalan ke bawah, menjaga tulang belakang netral.

Siapa yang cocok, dan siapa yang harus melewatkannya

Gunakan jika:

• Anda masih belajar merasakan otot-otot dan punggung dan bahu Anda terus mengambil alih;
• satu lengan terlihat lebih kuat dan Anda ingin memberikan yang lebih lemah set ekstra;
• batang lurus mengiritasi pergelangan tangan atau siku Anda, karena dumbbell memungkinkan lengan depan berputar secara alami;
• Anda ingin finisher beban rendah setelah pekerjaan yang lebih berat dilakukan.

Bertukar jika:

• Anda memiliki 45 menit dan ingin yang paling per menit; berdiri atau miring keriting memberikan lebih;
• punggung bawah Anda mengeluh dalam posisi berhalangan, dalam hal ini gunakan bangku miring atau bantal pendeta;
• Anda memiliki tendon siku aktif dan setiap tikungan yang penuh sakit.

Kapan harus menemui dokter

Nyeri otot 24-48 jam setelah latihan adalah normal. Ini bukan:

• Sebuah tajam Pop di siku atau lengan atas saat berolahraga, diikuti dengan memar dan benjolan yang bergeser ke bahu, yang bisa berarti retak tendon biceps. Datang dalam 24-48 jam; waktu mempengaruhi hasil.
• Nyeri siku atau bahu yang berkepanjangan Lebih dari 2-3 minggu meskipun mengurangi beban dan berhenti latihan.
• Kesemutan, mati rasa atau kelemahan pada jari atau tangan.
• Pembengkakan, kemerahan atau panas di sekitar sendi, terutama dengan demam.
• Rasa sakit yang membangunkan Anda di malam hari atau muncul saat istirahat.

Jika Anda menggunakan antibiotik fluoroquinolone atau kortikosteroid, katakan kepada dokter Anda; keduanya mempengaruhi tendon.

Versi singkatnya

• Siku diletakkan 5-10 cm di atas lutut, lengan lurus di bawah, 1 detik di atas.
• 3 set 10-15 repetisi per lengan, 60-90 detik istirahat, 1-1-3 tempo.
• Beban sekitar 50-60% dari keriting berdiri Anda; pemula 4-6 kg.
• Kesalahan paling mahal: terlalu berat, mendorong dari paha, dan menjatuhkan berat di jalan ke bawah.
• Ini aksesori, bukan lift utama: dua kali seminggu, dalam total mingguan 8-14 set biceps.