Barbell Biceps Curl: Teknik yang Tepat, Kesalahan Umum dan Siapa yang Cocok

Barbell biceps curl adalah salah satu latihan paling sederhana di gym, itulah sebabnya kebanyakan orang melakukannya dengan ceroboh. Barbell memungkinkan Anda untuk memuat lebih banyak berat daripada dumbbells, dan lebih banyak berat berarti lebih banyak ruang untuk berayun, bahasa Inggris tubuh dan nyeri siku. Berikut adalah teknik langkah demi langkah, kesalahan yang Anda lihat setiap hari, dan rencana dan rep yang konkret.

Apa yang sebenarnya latihan melatih

Barbell curl terutama ditujukan untuk Biceps brachii, otot dua kepala yang melintasi dua sendi, siku dan bahu. Bekerja di sampingnya adalah tulang lengan, yang terletak di bawah biseps dan berkontribusi paling untuk ketebalan lengan ketika dilihat dari sisi, dan tulang belakang di lengan bawah. Karena tangan Anda terkunci dalam supinasi, telapak tangan menghadap ke atas sepanjang gerakan, biseps berada dalam posisi yang lebih baik di sini daripada dalam keriting palu.

Sebelum menghitung bebanmu, timbanglah batangnya. Barbell Olimpiade kosong berberat 20 kg, bar lurus yang lebih pendek biasanya 10 kg, dan bar EZ berkisar antara 6 dan 10 kg. Perbedaan 10 kg mengubah seluruh set, dan orang secara rutin melewatkannya ketika membandingkan beban minggu ke minggu.

Teknik langkah demi langkah

1. Kaki lebar pinggul, lutut sedikit melengkung, berat menyebar ke seluruh kaki. Jangan berdiri kaku dengan lutut terkunci.
2. Pegangan bawah tangan, tangan sekitar lebar bahu, artinya 30 sampai 45 cm terpisah. Jika pergelangan tanganmu terbakar, ganti ke batang EZ.
3. Peganglah batang ke paha, lengan terentang tapi siku tidak sepenuhnya terkunci. Tarik tulang rusukmu dan kuatkan perutmu, seolah seseorang akan mengetuk perutmu.
4. Siku tetap di atas badan, sekitar 2 sampai 3 cm di depan garis tulang rusuk, dan mereka tetap di sana untuk seluruh set.
5. Angkat batang dalam 1 sampai 2 detik, membungkuk hanya di siku. Bahu tidak mengangkat bahu, pinggul tidak mendorong ke depan.
6. Berhenti setengah detik di bagian atas dan benar-benar menekan biseps. Bar harus berakhir di sekitar dada bawah, bukan di bawah dagu.
7. Turunkan di bawah kendali selama 2 sampai 3 detik, hingga hampir lengkap ekstensi siku. Anda tidak perlu memaksa 5 sampai 10 derajat terakhir jika siku merasa teriritasi.
8. Masukkan nafasmu ke bawah, keluarkan nafasmu ke atas. Jangan menahan nafas selama set.

Satu aturan memperbaiki sekitar 80 persen masalah: Jika bahu Anda naik atau pinggul Anda goyang, bar terlalu berat. Ambil 5 kg dan lakukan set dengan benar.

Lima kesalahan yang paling umum

Berayun dari pinggul dan punggung bawah

Yang paling umum. Pengangkat mendorong pinggul ke depan, miring ke belakang dan melemparkan bar dengan momentum. Biceps kemudian melakukan mungkin setengah pekerjaan sementara punggung bawah mengambil beban itu tidak dimaksudkan untuk menangani. Tes: berdiri dengan punggung ke dinding, tumit 10 sampai 15 cm keluar. Jika pantatmu keluar dari dinding, kau curang.

Siku melayang ke depan

Ketika siku bergerak ke depan dekat bagian atas, bagian depan bahu mengambil alih sebagian pekerjaan dan bicep pada dasarnya beristirahat di bagian atas rep. Bayangkan siku-siku Anda terjepit pada tulang rusuk Anda dengan dua paku.

Rentang gerak parsial

Setengah repetisi dengan berat badan yang terlalu banyak. Jika Anda hanya menurunkan bar setengah jalan, biseps tidak pernah melewati posisi meregangkan, dan bagian gerakan yang paling berkontribusi pada pertumbuhan. Dua belas kali bersih dengan 25 kg mengalahkan delapan setengah kali dengan 40 kg.

Menurunkan bar terlalu cepat

Bar jatuh kembali dalam setengah detik karena semua perhatian akan ke lift. Fase eksentrik, penurunan, membawa bagian yang serius dari efek pelatihan. Hitung dua atau tiga pada setiap penurunan.

Terlalu lebar atau terlalu sempit pegangan pada batang lurus

Sebuah batang lurus memaksa pergelangan tangan ke dalam supinasi tetap. Jika Anda memiliki keterbatasan mobilitas yang ringan, itu berubah menjadi rasa sakit di luar siku atau pergelangan tangan setelah 3 sampai 4 minggu. Sebuah batang EZ dengan pegangan yang sedikit miring memecahkannya tanpa kehilangan efek pelatihan.

Siapa yang cocok, dan siapa yang tidak

Latihan ini cocok untuk siapa saja yang berlatih setidaknya 2 sampai 3 kali seminggu yang sudah memiliki kontrol tubuh dasar dalam deadlift atau baris. Ini sangat bagus untuk perkembangan, karena Anda dapat menambahkan 1 kg ke batang, yang sering tidak mungkin dengan dumbbells.

Loloskan atau ganti jika Anda mengalami nyeri siku yang aktif, radang tendon lengan bawah, cedera pergelangan tangan baru-baru ini, atau nyeri bahu yang muncul setiap kali Anda mengangkat lengan. Alternatif yang biasanya berjalan dengan mudah adalah keriting dumbbell dengan putaran tangan bebas, keriting bangku miring dan keriting band.

Set, repetisi dan beban

• Pemula: 2 sampai 3 set 10 sampai 12 repetisi, dua kali seminggu. Mulailah dengan batang kosong atau total 15 kg.
• Lebih maju: 3 sampai 4 set 8 sampai 12 repetisi, untuk total mingguan 8 sampai 14 set biceps termasuk yang Anda dapatkan dari pekerjaan menarik.
• Istirahat: 60 sampai 90 detik antara set. Lebih dari 2 menit tidak perlu untuk kelompok otot yang kecil.
• Perkembangan: ketika Anda mencapai puncak rentang repetisi di ketiga set dengan bentuk bersih, tambahkan 1 sampai 2,5 kg. Secara realistis, itu adalah satu peningkatan setiap 2 sampai 4 minggu.
• Reservasi: Akhir setiap set dengan 1 sampai 2 repetisi tersisa di tangki. Reps yang ditarik dengan ayunan tidak dihitung.

Kapan harus menemui dokter

Pergi ke dokter atau fisioterapis jika nyeri siku atau pergelangan tangan berlangsung lebih dari 7 sampai 10 hari meskipun istirahat, jika pembengkakan atau memar muncul, jika Anda merasakan sensasi pukulan tajam atau robek selama set, jika Anda mengalami mati rasa atau kelemahan di tangan, atau jika Anda tidak dapat meluruskan lengan Anda sepenuhnya. Nyeri otot 24 sampai 48 jam setelah latihan adalah normal, nyeri sendi tajam tidak. Jika Anda mengonsumsi antibiotik fluoroquinolone atau memiliki masalah tendon yang didiagnosis, tanyakan kepada dokter Anda sebelum meningkatkan beban.

Versi singkatnya

• Siku ke tubuh, pinggul masih, rentang penuh dari lengan hampir lurus untuk menekan di atas.
• Tempo 1 sampai 2 detik naik, setengah detik jeda, 2 sampai 3 detik turun.
• 2 sampai 4 set 8 sampai 12 repetisi, dua kali seminggu, dengan 60 sampai 90 detik istirahat.
• Jika batang lurus mengganggu pergelangan tangan atau siku Anda, beralih ke batang EZ sebelum rasa sakitnya mereda.
• Sakit sendi yang berlangsung lebih dari 7 sampai 10 hari, mati rasa, atau lengan yang tidak bisa Anda tegakkan berarti dokter, bukan latihan berikutnya.