The Lat Pulldown: Teknik yang Tepat, Kesalahan Umum dan Siapa yang Cocok

Hampir semua orang di gym menggunakan lat pulldown, dan hampir tidak ada yang mengaturnya dengan benar. Menarik batang ke dada terlihat sederhana, tapi beberapa sentimeter kesalahan pada ketinggian bantal dan jalur siku yang salah mengubah latihan punggung menjadi latihan biseps. Berikut adalah teknik langkah demi langkah, kesalahan yang paling sering Anda lihat, dan angka konkret untuk set dan repetisi.

Apa yang benar-benar bekerja

Alat penggerak utamanya adalah latissimus dorsi, yang dibantu oleh teres major, trapezius tengah dan bawah, rhomboid, deltas belakang, dan biceps dan lengan depan. Biceps adalah asisten. Jika mereka adalah bagian yang sakit keesokan harinya dan punggung Anda tidak, masalahnya adalah teknik, bukan mesin.

Tidak seperti pull-up, di mana Anda mengangkat seluruh berat badan Anda, di sini Anda mengambil beban dalam langkah-langkah biasanya 5 kg. Itu membuat pulldown pilihan pertama bagi seseorang yang tidak bisa melakukan satu pull-up bersih, dan juga untuk seseorang yang melakukan 12 pull-up dan membutuhkan pekerjaan rep yang lebih tinggi tanpa teknik runtuh.

Setup sebelum set pertama

1. Jatuhkan bantal paha sampai Anda lutut duduk sekitar 90 derajat dan paha Anda terkunci. Jika pinggul Anda mengangkat dari kursi pada dua repetisi terakhir, bantalan itu terlalu tinggi 3 sampai 5 cm.
2. Kaki rata di lantai atau alas kaki, lebar pinggul terpisah. Jangan mendorong kaki.
3. Duduklah sehingga kabel berjalan sedikit di depanmu, sekitar 10 sampai 15 cm di depan garis vertikal melalui bahu Anda, tidak lurus di atas kepala.
4. Setel pegangan Anda pada sekitar 1,3 kali lebar bahuAku tidak tahu. Bagi kebanyakan orang itu adalah tanda pertama atau kedua dari ujung bar, bukan akhir.
5. Panaskan selama 5 sampai 8 menit dan lakukan satu set 10 sampai 12 kali dengan 40 sampai 50 persen dari berat badan kerja Anda.

Teknik langkah demi langkah

1. Ambil bar setengah berdiri, kemudian duduk dengan lengan Anda sudah terentang. Itu menghilangkan bajingan di awal.
2. Dada sedikit naik, Tarik bilah bahu ke bawah dulu., lalu lentur siku. Penurunan scapular adalah 2 sampai 3 cm pertama dari gerakan dan bagian terpenting dari seluruh latihan.
3. Arahkan siku ke tulang rusuk bagian bawah Anda daripada menarik batang ke dagu Anda. Tanganmu hanya kait.
4. Berhenti saat bar mencapai Anda dada bagian atas atau tulang kunciAku tidak tahu. Di bawah itu punggung selesai bekerja dan bahu mengambil alih.
5. Tahan selama 1 detik, kemudian kembali di bawah kendali atas 2 sampai 3 detik. sampai lengan Anda sepenuhnya terentang dan bilah bahu naik sedikit.

Jaga tubuh tetap tegak, tidak lebih dari 10 sampai 15 derajat miring ke belakang, dan jagalah bahwa miringnya sama untuk seluruh set. Satu set 10 repetisi dengan tempo ini membutuhkan 40 sampai 50 detik. Jika Anda membutuhkan 20 detik, Anda melemparkan berat badan, bukan latihan.

Kesalahan yang paling umum

• Mengayunkan tubuh. Kelembabanmu bergerak dari 10 derajat ke 45 di seluruh set. Perbaiki dengan mengambil 10 sampai 15 persen dari tumpukan dan mengunci torso di tempatnya.
• Menarik di belakang leher. Ini menuntut banyak putaran bahu eksternal dan lenturan leher dan tidak memberikan apa-apa yang tidak ditarik depan. Lupakan saja, terutama dengan riwayat bahu.
• Pegang terlalu lebar. Dengan memegang ujungnya, jarak tempuhnya dapat diperpendek 20 sampai 30 persen dan jarak yang bisa ditempuh oleh bilah bahu dibatasi.
• Menarik dengan tangan. Kematian memegang bar memberikan pekerjaan ke lengan dan biceps. Pegang cukup kuat agar tidak tergelincir, dan pikirkan siku.
• Menurunkan berat badan. Jika piring berbunyi pada akhir setiap repetisi, Anda telah membuang setengah efek.
• Mengurangi perjalanan kembali. Berhenti di tengah jalan melewati posisi di mana lat paling diperpanjang.
• Pengecoran yang sama selama berbulan-bulan. Tanpa menambah 2,5 sampai 5 kg setiap beberapa minggu tidak ada alasan untuk mengubah apa pun.

Variasi genggaman

• Di atas tangan di lebar bahu 1,3: default, sebagian besar pekerjaan untuk belakang.
• Di bawah tangan pada lebar bahu: lebih banyak keterlibatan biceps, jadi Anda biasanya menangani 5 sampai 10 kg lebih. Bagus ketika tujuannya menuju pull-up.
• Neutral, pegangan paralel: paling mudah di bahu dan siku, pertukaran pertama jika versi overhand mencubit bagian depan bahu Anda.
• Satu lengan: Eksposur kiri ke perbedaan kanan. Lari 2 sampai 3 set 10 per sisi dan mulai dengan sisi yang lebih lemah.

Tidak ada pegangan mengisolasi bagian atas atau bagian bawah lat. Berganti variasi setiap 6 sampai 8 minggu untuk variasi dan kenyamanan sendi, bukan karena seseorang secara ajaib menargetkan suatu daerah.

Siapa yang cocok

Ini cocok untuk pemula yang belum bisa melakukan pull-up, angkat berat yang pull-up terlalu menuntut, dan siapa saja yang ingin volume punggung ekstra setelah pull-up atau baris. Ini juga cocok untuk pengembalian dari PHK, karena Anda bisa mulai dengan 20 sampai 25 kg dan naik secara bertahap.

Jika kau bisa melakukan 10 pull-up bersih, pull-down adalah aksesori. Jika Anda tidak bisa melakukannya, itu adalah mesin yang paling berguna di gym untuk tujuan itu.

Itu tidak cocok jika setiap variasi pegangan menyakitkan bahu Anda, jika Anda memiliki masalah leher baru, atau jika Anda tidak dapat menjaga tubuh tetap bahkan pada beban yang paling ringan. Dalam hal itu, baris yang didukung dada adalah pilihan yang lebih baik.

Set, repetisi dan tata letak mingguan

• Kekuatan: 4 sampai 5 set 5 sampai 6 repetisi, 2 sampai 3 menit istirahat.
• Ukuran: 3 sampai 4 set 8 sampai 12 repetisi, istirahat 90 detik.
• Pemula atau kembali dari istirahat: 3 set 12 sampai 15 repetisi, 60 detik istirahat.

Dua kali seminggu sudah cukup, dengan setidaknya 48 jam antara sesi. Tambahkan 2,5 sampai 5 kg hanya setelah Anda mencapai puncak rentang repetisi di setiap set pada dua sesi berturut-turut dengan teknik yang sama. Selesaikan set terakhir dengan 1 sampai 2 repetisi tersisa di cadangan daripada gagal.

Kapan harus menemui dokter

Kelelahan punggung dan nyeri ringan 24 sampai 48 jam setelah latihan adalah normal. Pergi ke dokter atau fisioterapis jika:

• nyeri bahu yang tajam berlangsung lebih dari 7 sampai 10 hari dan tidak hilang dengan istirahat,
• Anda mengalami kesemutan, rasa terbakar atau kelemahan di lengan atau jari-jari,
• rasa sakit dimulai di leher dan bergerak di bawah siku,
• rasa sakit membangunkan Anda di malam hari atau Anda tidak bisa mengangkat lengan di atas kepala,
• Anda memiliki cedera bahu sebelumnya, masalah disk atau operasi dalam 12 bulan terakhir dan belum dibersihkan untuk berlatih.

Versi singkatnya

• Siapkan bantal agar lutut Anda duduk pada 90 derajat dan pinggul Anda tetap ditanam di kursi.
• Tekanlah bilah bahu dulu, lalu lenturkan siku, dan tarik ke dada atas, jangan pernah di belakang leher.
• Tempo 1 detik ke bawah, 1 detik tahan, 2 sampai 3 detik kembali ke lengan sepenuhnya diperpanjang.
• Pegang sekitar 1,3 kali lebar bahu, dan putar variasi setiap 6 sampai 8 minggu.
• 3 sampai 4 set 8 sampai 12 repetisi dua kali seminggu, menambah 2,5 sampai 5 kg setelah Anda mencapai puncak kisaran pada dua sesi berturut-turut.