The Hammer Curl: Teknik yang Benar, Kesalahan Umum, dan Siapa yang Cocok

Keriting palu adalah variasi keriting dimana telapak tangan Anda saling menghadap sepanjang gerakan, seperti cara Anda memegang palu. Pegangan netral itu mengalihkan sebagian besar pekerjaan ke otot di samping dan di bawah biseps, itulah sebabnya lengan terlihat lebih tebal dari samping. Ini terlihat seperti latihan yang tidak bisa salah, dan dalam prakteknya biasanya dilakukan terlalu cepat dan terlalu berat.

Apa yang sebenarnya berhasil

Perbedaannya dengan keriting standar bukanlah kosmetik. Ketika lengan tidak dibalikkan ke atas, bicep kehilangan beberapa keuntungan mekanisnya dan pekerjaan akan didistribusikan kembali.

• Kaki duduk di bawah biceps. Saat mengental, itu mendorong biseps ke atas, sehingga lengan terlihat lebih besar tanpa biseps itu sendiri berubah sama sekali.
• Brachioradialis berjalan di sepanjang lengan luar tepat di bawah siku dan menembak paling keras di posisi netral ini.
• Biceps masih bekerja, hanya dengan pengaruh yang lebih sedikit daripada dalam lengkungan telapak tangan, karena tidak ada supinasi.
• Pegangan dan lengan bawah menahan dumbbell sepanjang waktu, jadi ini berganda sebagai kerja genggaman.

Teknik yang benar, langkah demi langkah.

1. Berdiri tegak, kaki lebar pinggul terpisah, lutut lembut, perut ringan kuat.
2. Angkat dumbbells, lengan tergantung di sisi Anda, telapak tangan saling menghadap.
3. Jaga siku Anda terjepit ke tulang rusuk Anda dan biarkan mereka di sana untuk seluruh set. Siku adalah engsel, bukan roda.
4. Angkat dumbbell ke arah bahu selama 1 sampai 2 detik, tanpa dorongan pinggul.
5. Berhentilah ketika lengan bawah melintas sedikit di atas horizontal, atau ketika Anda merasakan siku mulai bergerak ke depan, mana yang terjadi lebih dulu.
6. Tahan selama sekitar 1 detik di bagian atas dan tekan otot dengan sengaja.
7. Turunkan dengan kontrol selama 2 sampai 3 detik sampai siku benar-benar lurus.
8. Tidak ada lompatan di bagian bawah. Rep berikutnya mulai dari titik buntu.

Tempo dan pernapasan

Gunakan tempo 2-1-2, atau 3-1-1 jika itu terasa terlalu mudah. Masukkan nafasmu ke bawah, keluarkan nafasmu ke atas. Satu set 10 repetisi harus memakan waktu 35 sampai 50 detik. Jika set 10 Anda memakan waktu 15 detik, Anda melatih momentum, bukan otot.

Kesalahan umum

• Berayun dari pinggul dan punggung bawah. Jika Anda harus mendorong dengan panggul Anda untuk memulai rep, beratnya terlalu berat. Turunkan 2 sampai 4 kilogram.
• Siku melayang ke depan. Lift berubah menjadi mengangkat bahu dan lengan melakukan jauh lebih sedikit pekerjaan.
• Setengah repetisi. Memotong bagian bawah adalah cara yang paling umum untuk membuat latihan terasa sulit tanpa sulit.
• Pergelangan tangan bengkok. Tangan harus tetap sejajar dengan lengan, jika tidak sendi akan mengambil beban bukan otot.
• Mengangguk di atas, yang menyerahkan pekerjaan ke perangkap.
• Berat yang sama dan set yang sama selama berbulan-bulan. Tanpa perkembangan tidak ada alasan untuk mengubah apa pun.

Satu aturan memperbaiki sebagian besar dari ini: Jika Anda tidak bisa menurunkan dumbbell selama tiga detik penuh tanpa melepaskan diri dari Anda, itu bukan berat badan Anda.

Varian dan kapan menggunakannya

• Berdiri, lengan bergantian adalah default dan cara terbaik untuk mempelajari gerakan, karena Anda dapat melihat setiap lengan secara terpisah.
• Kedua lengan sekaligus. mengurangi waktu per set dan membantu pada hari latihan yang panjang, tapi lebih mudah untuk curang dengan momentum.
• Duduk dengan dukungan punggung Hampir menghilangkan bahasa Inggris tubuh. Gunakan ketika Anda tidak percaya bentuk Anda sendiri.
• Cross-body, mendorong dumbbell ke arah bahu yang berlawanan, menekankan brachialis lebih.
• Menekuk bangku pada 45 sampai 60 derajat, lengan tergantung di belakang garis torso, memberikan peregangan yang lebih kuat di bagian bawah.

Set, repetisi dan beban

Untuk kebanyakan orang yang berlatih 3 sampai 4 kali seminggu, 2 sampai 4 set 8 sampai 15 kali, sekali atau dua kali seminggu, sudah cukup. Istirahat 60 sampai 90 detik antara set. Selesaikan setiap set dengan 1 sampai 3 repetisi yang tersisa di cadangan daripada menggiling hingga gagal setiap kali.

Beban awal kasar adalah 5 sampai 8 kilogram per tangan untuk wanita dan 8 sampai 12 kilogram untuk pria dengan beberapa pelatihan di belakang mereka, tapi jumlahnya kurang penting daripada apakah dua repetisi terakhir Anda terlihat seperti dua yang pertama. Setelah Anda mencapai puncak rentang repetisi dalam setiap set untuk dua sesi berturut-turut, tambahkan 1 sampai 2 kilogram dan turun kembali ke bagian bawah rentang. Secara realistis, diharapkan perubahan kekuatan yang jelas dalam 6 sampai 10 minggu dan perubahan ukuran lengan yang terlihat dalam 4 sampai 6 bulan. Lakukan latihan ini pada akhir sesi, setelah bekerja di punggung atau dada, karena latihan ini membutuhkan sedikit energi tetapi mudah merusak gerakan besar Anda jika Anda melakukannya terlebih dahulu.

Siapa yang cocok

Ini cocok untuk pemula, karena gerakan ini mudah dipelajari dan sulit untuk terluka parah. Ini juga cocok bagi siapa saja yang pergelangan tangan atau siku-sikunya merasa tidak nyaman saat menggulung telapak tangan, karena pegangan netral biasanya ditoleransi tanpa masalah. Perlu diperhatikan jika olahraga Anda bergantung pada pegangan, seperti memanjat, olahraga tempur, dayung atau bergulat. Jika satu-satunya tujuan Anda adalah puncak biceps, ini bukan latihan pertama untuk pekerjaan itu, tetapi ini adalah latihan kedua yang sangat baik.

Kapan harus menemui dokter

Rasa sakit ringan satu atau dua hari setelah latihan adalah normal. Pergi ke dokter jika nyeri siku atau lengan panjang berlangsung lebih dari 2 sampai 3 minggu meskipun mengurangi beban, jika Anda mengalami kesemutan, mati rasa atau kelemahan di jari-jari, jika ada pembengkakan atau memar yang terlihat, atau jika Anda merasakan gesekan tiba-tiba selama set diikuti oleh rasa sakit tajam. Hal yang sama berlaku untuk rasa sakit yang membangunkan Anda di malam hari. Itu bukan lagi masalah teknik dan tidak akan teratasi dengan beberapa hari libur.

Versi singkatnya

• Tangan saling berhadapan sepanjang waktu, siku di tulang rusuk, tidak ada swing pinggul.
• Up dalam 1 sampai 2 detik, tahan singkat, turun di bawah kendali dalam 2 sampai 3 detik ke siku benar-benar lurus.
• 2 sampai 4 set 8 sampai 15 repetisi, 60 sampai 90 detik istirahat, sekali atau dua kali seminggu.
• Mencapai puncak rentang rep dalam setiap set dua kali berturut-turut, kemudian menambahkan 1 sampai 2 kilogram.
• Rasa sakit yang berlangsung lebih dari 2 sampai 3 minggu, kesemutan atau kehilangan kekuatan pergi ke dokter, tidak ke set lain.