Pullover: Teknik yang Benar, Kesalahan Umum, dan Siapa yang Cocok

Pullover ini telah membawa reputasi buruk di sekitar gym selama beberapa dekade: bahwa itu "mengembang tulang rusuk". Tidak. Apa yang dilakukan adalah memuat lambung dan dada bagian bawah dalam peregangan atas yang dalam, posisi yang tidak pernah dicapai oleh baris dan penekan.

Apa yang sebenarnya dilatih oleh pulover itu

Gerakan adalah ekstensi bahu: lengan bergerak dari atas ke belakang ke pinggul sementara siku tetap terkunci pada satu sudut sedikit melengkung, sekitar 152020 derajat. Pekerja utama adalah para pekerja yang bekerja di industri. Latissimus dorsi dan kepala dada dari pectoralis major, dengan bantuan nyata dari kepala panjang triceps dan serratus anterior.

Berapa banyak yang masuk ke punggung versus dada tergantung pada detail: siku-siku yang lebih sempit dan badan bulat menggesernya ke arah dada, siku-siku yang lebih lebar dan kotak dada terbuka ke arah lats. Perbedaannya nyata tapi sederhana. Cerita pembesaran tulang rusuk berasal dari tahun 1950-an dan tidak benar tulang rusuk dan tulang dada orang dewasa tidak dibentuk kembali dari tiga set dengan dumbbell 12 kg.

Teknik, langkah demi langkah

Pengaturan

1. Berbohong. di sepanjang bangku, kepala dan punggung atas didukung, kaki datar di lantai.
2. Ambil satu dumbbell di kedua tangan: telapak tangan di bawah piring atas, ibu jari dibungkus di sekitar pegangan.
3. Kekuatan sehingga tulang rusuk tetap turun tidak lebih dari dua jari ruang antara punggung bawah dan bangku.
4. Tekan dumbbell di dada Anda dan mengatur siku pada tikungan yang sedikit.

Eksekusi

1. Inhalasi dan menurunkan berat badan kembali di atas kepala Anda untuk 3 detik., dalam busur, tanpa mengubah sudut siku.
2. Berhenti saat Anda merasakan peregangan yang kuat di bawah ketiak dan sepanjang tulang rusuk bagi kebanyakan orang saat lengan atas mencapai sekitar tingkat telinga. Jangan. mengejar lantai jika bahu Anda tidak mengizinkannya.
3. Tahan setengah detik tanpa membiarkan peregangan melonggarkan.
4. Tarik kembali di sepanjang jalur yang sama dalam 1 2 detik dan berhenti dengan dumbbell di atas mata Anda, sementara ketegangan masih pada. Pergi sepanjang jalan ke pinggul menurunkan beban ke nol.
5. Tarik nafas di akhir perjalanan kembali, bukan di awal.

Pengecoran awal: Kebanyakan pria mulai sekitar 81212 kg, kebanyakan wanita di sekitar 48 kgAku tidak tahu. Ini bukan lift rekor pribadi jika Anda tidak dapat mengendalikan penurunan 3 detik, dumbbell terlalu berat.

Kesalahan yang paling umum

Membengkokkan dan meluruskan siku

Yang paling umum sejauh ini. Saat Anda membengkokkan siku saat turun dan meluruskannya saat kembali, latihan berubah menjadi perpanjangan triceps yang buruk. Atur sudut siku pada awal set dan tetap sampai repetisi terakhir.

Rambut yang mengembang dan punggung bawah yang melengkung

Ketika beratnya terlalu berat, punggung bawah melengkung, tulang rusuk mengangkat, dan gerakan berasal dari tulang belakang bukan dari bahu. Itu adalah jalan tercepat untuk sakit punggung bawah keesokan harinya. Perbaikan adalah dumbbell ringan dan alat bantu bicara yang disengaja sebelum setiap set.

Menuju lebih dalam dari bahu Anda memungkinkan

Jangkauanmu harus sebanyak yang bisa kau lakukan tanpa mencubit dan tanpa mengimbangi melalui punggung. Bagi beberapa orang itu 170 derajat, untuk yang lain 140. Memaksa "hanya sedikit lagi" dalam gerakan di atas kepala adalah cara klasik untuk mengiritasi bagian depan bahu.

Menangis sepanjang set

Anda berbaring dengan lengan di atas kepala; menahan napas selama 12 kali meningkatkan tekanan tanpa alasan. Bernafas per rep.

Siapa yang cocok dan siapa yang harus melewatkannya

Ini cocok jika:

• Anda dapat mengangkat lengan Anda di atas kepala tanpa rasa sakit saat berbaring di lantai tanpa mengangkat punggung bawah Anda;
• Anda melatih otot dan ingin pekerjaan beban dalam posisi memanjang, yang pull-up dan baris tidak menyediakan;
• Peralatanmu terbatas satu dumbbell dan bangku sudah cukup.

Lupakan atau ganti jika Anda memiliki rasa sakit aktif di bagian depan bahu, diagnosis ketidakstabilan bahu, operasi baru-baru ini di bahu atau dada, atau jika punggung bawah Anda sudah sakit dengan batang kosong di atas kepala. Dalam kasus-kasus itu, kabel lengan lurus yang ditarik memberikan rangsangan yang sama dengan peregangan yang jauh lebih sedikit di kisaran akhir.

Bagaimana memprogramnya

• Volume: 3 set 101515 repetisi, 12 kali seminggu, jadi 36 set mingguan.
• Istirahat: 60 90 detik; Anda tidak perlu tiga menit.
• Perintah: di akhir sesi punggung atau dada, tidak pernah sebagai latihan pertama hari.
• Perkembangan: Tambahkan 1 2 kg hanya setelah Anda mencapai tiga set 15 kali clean reps, biasanya setiap 2 4 minggu.

Kapan harus menemui dokter

Rasa sakit ringan 24 48 jam kemudian adalah normal. Pergi ke dokter atau fisioterapis jika:

• nyeri bahu berlangsung lebih lama dari 23 minggu meskipun menghentikan latihan;
• rasa sakit membangunkan Anda di malam hari atau Anda tidak bisa berbaring di sisi itu;
• Anda merasa kesemutan, mati rasa atau kelemahan di lengan atau tangan;
• rasa sakit dimulai tiba-tiba, dengan sensasi meledak selama satu set;
• Anda tidak bisa mengangkat lengan di atas kepala secara aktif tapi bisa secara pasif, dengan tangan lain.

Versi singkatnya

• Pullover tidak memperluas tulang rusuk Anda itu melatih lats dan dada bagian bawah dalam posisi memanjang.
• Tetapkan siku pada 15 20 derajat dan jangan pernah mengubah sudut itu; itu adalah garis antara pullover dan ekstensi triceps.
• 3 set 101515 repetisi, 3 detik menurunkan, 609090 detik istirahat, 12 kali seminggu.
• Mulailah dengan berat 81212 kg untuk pria dan 48 kg untuk wanita, dan pergilah sejauh bahu memungkinkan tanpa melengkung.
• Sakit bahu setelah 2 3 minggu, nyeri malam atau kelemahan lengan adalah tempat di kantor dokter, bukan di set berikutnya.