The Front Squat: Teknik yang Tepat, Kesalahan Umum, dan Siapa yang Cocok

Squat depan adalah squat dengan batang berbaring di depan bahu, di depan leher, bukan di bagian atas punggung. Posisi itu memaksa tubuh Anda untuk tetap lebih tegak, yang mengalihkan pekerjaan ke quad dan batang dan jauh dari pinggul dan hamstrings. Ini tidak lebih baik atau lebih buruk dari duduk miring hanya mendistribusikan beban secara berbeda dan menghukum kesalahan teknik jauh lebih cepat.

Pengaturan: batang, siku, kaki

Di mana bar sebenarnya duduk

Barnya terletak di deltas depan dan tulang penggaris. Tanganmu tidak memegangnya mereka hanya menghentikan dari bergulir ke depan. Jika tulang penggantinya terasa sakit selama beberapa sesi pertama, itu normal dan biasanya hilang dalam 2-3 minggu. Jika terasa seperti itu mencekik Anda, bar terlalu jauh ke belakang ke tenggorokan Anda: Pindahkan 2-3 cm ke depan, ke atas bahu.

Pilihan pegangan

• Pegangan bersih tangan 5-10 cm di luar bahu, hanya 2-3 jari di bawah bar, pergelangan tangan santai kembali. Paling stabil, tapi membutuhkan pergelangan tangan dan gerakan triceps.
• Pegangan lengan silang lengan disilangkan di atas bar, masing-masing tangan di bahu yang berlawanan. Lebih mudah untuk belajar, tapi lebih sulit untuk menjaga siku tinggi pada set berat.
• Genggaman dengan bantuan tali jika pergelangan tangan adalah satu-satunya pembatas, tali memungkinkan Anda untuk memegang posisi siku yang bersih tanpa rasa sakit. Perlakukan sebagai jembatan, bukan solusi permanen.

Posisi

Kaki lebar bahu atau 5-10 cm lebih lebar, jari kaki berubah 15-30 derajat. Beratnya tersebar di seluruh kaki, bukan di jari kaki. Jika tumit Anda terus mengangkat, lempeng 1-2 cm di bawahnya atau sepatu dengan tumit yang kuat dan sedikit ditinggikan segera memperbaikinya tetapi itu adalah solusi alternatif, bukan solusi mobilitas.

Melakukan lift

1. Buka dengan siku Anda Sudah tinggi. Mundur 2-3 langkah, tidak lebih.
2. Bernafas ke dalam perutmu dan kuatkan perutmu seperti kau akan ditonjok. Tahan udara itu untuk seluruh rep.
3. Turun dengan membiarkan lutut bergerak ke depan sementara badan tetap tegak. Tidak seperti duduk miring, pinggul tidak menembak jauh ke belakang.
4. Pergi ke kedalaman di mana Anda masih bisa memegang tulang belakang netral untuk kebanyakan orang yang paha sejajar atau 2-5 cm di bawah.
5. Berjalan ke seluruh kaki, siku tetap tinggi sepanjang jalan. Hanya keluarkan nafas di bagian atas.

Tempo yang mengajarkan pola dengan baik: 2-3 detik ke bawah, tidak ada jeda di bawah, cepat.

Lima kesalahan umum

1. Siku turun. Alasan paling umum untuk gagal. Saat siku jatuh, bagian belakang atas berputar dan batang meluncur ke depan. Dorong siku ke atas dan ke depan sepanjang, dan jangan beban di luar berat yang Anda dapat memegang itu.
2. Mengangguk seperti duduk di belakang. Jika kau mendorong pinggul ke belakang, tubuh akan melompat ke depan dan batang akan terjatuh. Skutik depan membutuhkan lutut bergerak ke depan, sering melewati jari kaki di lutut yang sehat, itu tidak berbahaya.
3. Angkat tumit. Biasanya terbatas pergerakan pergelangan kaki. Ujilah: setengah lutut dengan jari-jari depan 10 cm dari dinding dan coba sentuh dinding dengan lutut tanpa mengangkat tumit. Jika tidak bisa, tambahkan peregangan betis, 2 set 30 detik per kaki, 4-5 kali seminggu.
4. Menuju terlalu dalam dan menyumbat panggul. Jika punggung bawah Anda berputar di bawah, berhenti 5 cm lebih tinggi. Rep yang sedikit dangkal mengalahkan lenturan lumbar di bawah beban.
5. Menambah berat badan terlalu cepat. Jika repetisi pertama dan terakhir dari satu set terlihat seperti dua latihan yang berbeda, beratnya terlalu berat. Turunkan 10-15% dan dapatkan kembali.

Siapa yang cocok dan siapa yang tidak

Kuduk depan masuk akal jika Anda ingin lebih banyak pekerjaan quad, jika Anda melatih lift Olimpiade (posisi rack identik dengan menangkap bersih), jika berat belakang duduk duduk mengganggumu punggung bawah, atau jika tubuh Anda miring ke depan buruk dan Anda ingin lift yang memaksa Anda tegak tegak.

Ini bukan pilihan pertama jika Anda memiliki nyeri bahu atau pergelangan tangan yang aktif yang mencegah posisi rack, jika satu-satunya tujuan Anda adalah beban maksimum (squat belakang membawa 15-30% lebih banyak), atau jika Anda seorang pemula yang belum stabil dalam squat berat badan. Dalam hal itu, habiskan 3-4 minggu pada squats berat badan dan cup squats pertama, kemudian mengambil bar.

Pemrograman konkret

2 minggu pertama: batang kosong (20 kg) atau batang latihan 10-15 kg, 3 set 5 kali, dua kali seminggu, dengan ketinggian siku sebagai satu-satunya fokus. Kemudian tambahkan 2,5-5 kg per sesi selama teknik bertahan.

Setelah pola yang solid:

• Kekuatan: 4-5 set 3-5 repetisi pada 80-85% dari maksimum Anda, 3 menit istirahat.
• Otot: 3-4 set 6-8 repetisi pada 65-75%, 2 menit istirahat.
• Sebagai aksesori: 3 set 5 pada 50-60%, 90 detik istirahat, setelah duduk miring atau deadlift.

Patokan realistis: kebanyakan orang duduk di depan 70-85% dari posisi belakang mereka. Jika Anda di bawah 65%, pembatas Anda hampir pasti adalah posisi rack, bukan kekuatan kaki.

Jika pilihannya 5 kg lebih pada bar atau siku yang tetap di atas, ambil siku. Di lift ini, teknik adalah keamanan dan kemajuan.

Kapan harus menemui dokter

Periksa jika Anda memiliki nyeri lutut, pinggul atau punggung yang tajam yang berlangsung lebih dari 5-7 hari atau memburuk dari sesi ke sesi; jika Anda merasakan kesemutan, mati rasa atau kelemahan di lengan atau kaki; jika lutut bengkak atau terkunci; jika nyeri bahu membuat Anda tidak bisa memegang bahkan batang kosong; atau jika Anda mengalami pusing. nyeri dada atau sesak napas yang tidak proporsional dengan upaya selama set. Hal yang sama berlaku jika Anda kembali dari operasi atau cedera bersihkan beban Anda dengan fisioterapis sebelum Anda menambah berat badan.

Versi singkatnya

• Bar duduk di bahu Anda; tangan Anda hanya menegakkan, dan siku tetap tinggi dari awal sampai akhir.
• Tubuh tegak, lutut ke depan jangan mencoba untuk mengangguk seperti batang di punggung Anda.
• Kesalahan nomor satu adalah lutut yang jatuh; nomor dua adalah tumit yang mengangkat dari pergelangan kaki yang kaku.
• Mulailah dengan 3 set 5 dengan batang kosong dua kali seminggu, kemudian tambahkan 2,5 kg per sesi.
• Harapkan 70-85% dari punggung Anda duduk tengkurap; rasa sakit yang berlangsung lebih dari seminggu atau rasa mati rasa berarti kunjungan ke dokter.