Mesin hack squat: teknik yang tepat, kesalahan umum dan siapa yang cocok

Sebuah panduan praktis tentang pengaturan dan eksekusi hack squat, tujuh kesalahan yang paling mahal, dan jawaban yang jelas tentang siapa yang harus menggunakan mesin.

Mesin squat hack adalah salah satu dari sedikit peralatan di mana Anda dapat memuat kaki Anda keras tanpa tulang belakang Anda membawa seluruh hal. Itu membuatnya menjadi favorit orang mengejar ukuran quad dan orang yang kembali dari PHK. Hal ini juga terlihat sederhana, itulah sebabnya kebanyakan penangkit menggunakan teknik yang membuat mereka mengalami lutut yang berkedut atau sakit punggung bawah dalam beberapa minggu.

Apa yang sebenarnya dilakukan oleh hack squat

Mesin menempatkan Anda pada sudut sekitar 45 derajat dengan punggung Anda terhadap bantalan, bahu di bawah yoke, dan kereta luncur pada jalur tetap. Anda tidak menghabiskan apa-apa untuk keseimbangan, sudut torso Anda tidak pernah berubah tengah rep, dan punggung bawah Anda mengambil beban jauh lebih sedikit daripada yang dilakukan di bawah barbell. Yang tersisa adalah quadriceps, ditambah bagian dari glutes dan adductors tergantung pada di mana kaki Anda duduk.

Dalam latihan Anda akan menangani beban relatif lebih berat di sini daripada di tengkuk bebas, dan Anda akan merasakannya di bagian depan paha Anda keesokan harinya. Itu adalah keuntungan dan perangkap pada saat yang sama tidak ada peringatan Anda ketika Anda melebih-lebihkannya, jadi mudah untuk menambahkan 20 kg terlalu banyak dan diam-diam memotong rentang gerak setengah.

Setup sebelum set kerja pertama Anda

Pelajari mekanisme sebelum Anda memuatnya. Setiap mesin memiliki pegangan atau tuas yang membuka dan mengunci kereta luncur. Lakukan 2-3 repetisi kosong dan pastikan pengaman mengikat tanpa Anda harus memikirkannya.
Atur tinggi bantalan bahu sehingga pada posisi awal Anda berdiri tegak dengan lutut sedikit melengkung, tidak sepenuhnya terkunci.
Letakkan seluruh punggungmu di atas bantalan. punggung, punggung bawah dan punggung atas, dan tetap di sana untuk seluruh set.
Kaki lebar bahu atau 5-10 cm lebih lebar, jari-jari kaki berubah 15-30 derajat, seluruh kaki datar di platform.
Pemanasan: satu set 10 repetisi dengan kereta luncur kosong, kemudian dua set 5-8 repetisi pada 40% dan 70% dari berat badan kerja Anda. Lima sampai enam menit total.

Apa yang terlihat seperti reputasi yang baik

Tarik napas dan bersiaplah sebelum turun. Turunkan dengan kontrol selama 2-3 detik sampai paha Anda setidaknya sejajar dengan platform atau sedikit di bawah, tanpa lompatan di bagian bawah. Berhenti setengah detik, lalu mengemudi melalui tengah kaki dan tumit selama 1-2 detik. Berhenti beberapa derajat di dekat lutut terkunci dan langsung ke rep berikutnya.

Jangkauan yang paling masuk akal bagi kebanyakan orang adalah 3-4 set 8-12 kali, meninggalkan 1-2 repetisi di cadangan, dengan 90-120 detik istirahat. Di bawah 6 repetisi, jogging menjadi tidak perlu kasar pada lutut, dan di atas 20 repetisi Anda biasanya berhenti bernapas sebelum kaki Anda melakukannya.

Posisi kaki mengubah penekanan

Lebih rendah dan sempit

Kaki dekat bagian bawah platform memberikan Anda lebih banyak lenturan lutut dan pekerjaan paling quad, terutama tepat di atas lutut. Harga adalah beban lebih pada tendon patellar jika lutut Anda sudah mengeluh, ini bukan tempat untuk memulai.

Lebih tinggi dan lebih luas.

Kaki 10-15 cm lebih tinggi dan lebih lebar dari lebar bahu mengalihkan beberapa pekerjaan ke glutes dan adductors dan mengurangi sudut lutut. Ini biasanya pilihan yang paling nyaman bagi orang dengan tulang paha panjang.

Tidak ada seribu variasi di sini coba tiga posisi selama 2-3 minggu masing-masing dan tetap satu di mana Anda dapat memukul penuh rasa sakit tanpa kedalaman.

Kesalahan yang paling umum

Terlalu berat, setengah jangkauan. Seperempat duduk dengan berat 200 kg lebih sedikit dari yang penuh dengan berat 120 kg.
Belakang bawah mengelupas dari pad di bagian bawah. Pengelompokan panggul dan beban bergerak ke disk Anda. Perbaiki: berhenti 5-10 cm lebih tinggi.
Angkat tumit. Tanda kaki Anda terlalu rendah atau betis Anda kaku; gerakkan kaki 5 cm ke depan.
Lutut yang terjatuh pada 2-3 repetisi terakhir. Turunkan berat badan dan dorong lutut secara sadar ke arah jari kaki kecil.
Melompat dari bawah. Rebound elastis menghilangkan ketegangan dari otot dan membuangnya ke jaringan ikat.
Mengunci lutut dan beristirahat di atas Anda kehilangan ketegangan dan sendi mengambil pukulan.
Menangkap nafasmu selama 12 repetisi. Masukkan nafasmu ke bawah, keluarkan nafasmu di sepertiga terakhir perjalanan.

Siapa yang cocok dan siapa yang harus melewatkannya

Ini cocok jika Anda ingin menargetkan quad secara langsung, jika punggung bawah Anda tidak mentolerir barbell squats dengan baik, jika Anda berlatih sendiri tanpa pengamat, atau jika Anda masih belajar pola squat. Ini juga bekerja dengan baik sebagai latihan kaki kedua setelah duduk miring atau menekan kaki.

Lupakan atau cobalah dengan sangat hati-hati jika Anda memiliki rasa sakit aktif di bagian depan lutut, cedera meniskus baru atau tendinopati patellar dalam fase yang menyakitkan, jika Anda dalam 6 minggu setelah operasi lutut tanpa izin dari fisioterapis, atau jika punggung Anda cukup buruk sehingga duduk pun mengganggu Anda.

Jika kau harus memilih antara kedalaman dan berat, pilih kedalaman. Kilo kembali dalam dua minggu. Lutut tidak.

Memasangnya ke dalam minggu

Dua kali seminggu untuk 3-4 set sudah cukup bagi kebanyakan orang, dengan 48-72 jam antara sesi. Tambahkan 2,5-5 kg hanya setelah Anda mencapai puncak rentang rep pada setiap set dengan teknik bersih. Setiap 6-8 minggu, potong volume 30-40% selama satu minggu untuk membiarkan lutut dan tendon menetap.

Kapan harus menemui dokter

Pergi ke dokter atau fisioterapis jika sakit lutut berlangsung lebih dari 7-10 hari dan tidak mereda dengan istirahat, jika Anda mengalami pembengkakan, pemblokiran sendi atau perasaan bahwa lutut Anda berlubang. menyerah, jika Anda mendengar suara berbunyi diikuti dengan pembengkakan, atau jika sakit punggung memancarkan ke bawah kaki dengan kesemutan. Hal yang sama berlaku untuk rasa sakit yang membangunkan Anda di malam hari atau terus berlanjut ketika Anda tidak berlatih yang tidak lagi menjadi masalah teknik.

Versi singkatnya

Seluruh punggung di atas platform, kaki di tengah platform, jari kaki keluar 15-30 derajat.
3-4 set 8-12 repetisi, 2-3 detik ke bawah, 90-120 detik istirahat.
kedalaman ke paralel atau sedikit di bawah, tidak ada lompatan dan tidak ada punggung bawah mengelupas dari pad.
Kemajuan: Tambahkan 2,5-5 kg hanya ketika setiap set bersih di bagian atas kisaran.
Rasa sakit setelah 7-10 hari, pembengkakan atau sendi mengunci pergi ke dokter, tidak ke sesi berikutnya.