The Chin-Up: Teknik yang Tepat, Kesalahan Umum dan Siapa yang Cocok

Chin-up adalah tarik vertikal dengan telapak tangan Anda menghadap Anda. Yang dibutuhkan hanyalah sebuah batang, dan melatih punggung dan siku Anda pada saat yang sama. Masalahnya adalah kebanyakan orang berlari terlalu cepat dan melalui setengah rentang gerak, yang mengubah latihan yang baik menjadi latihan yang biasa-biasa saja.

Apa yang sebenarnya melatih chin-up

Pegangan bawah tangan membuat lengan bawah Anda terbaring dan bahu Anda sedikit berputar ke luar. Dalam posisi itu, biceps brachii memberikan kontribusi jauh lebih banyak daripada yang dilakukan dalam pull-up, itulah sebabnya kebanyakan orang mendapatkan 2 sampai 4 repetisi lebih dengan pegangan bawah tangan. Latissimus dorsi masih melakukan sebagian besar pekerjaan, bersama dengan perangkap bawah, rhomboid, brachialis dan brachioradialis.

Perbedaan praktis dari pull-up lebih kecil dari folklore gym menunjukkan. Pull-up sedikit lebih condong ke lebar punggung, dagu ke atas ke lengan dan bagian bawah. Jika Anda hanya akan melakukan satu gerakan tarik vertikal, biasanya lebih mudah untuk belajar dan lebih mudah untuk memuat dengan berat tambahan.

Teknik langkah demi langkah

1. Pegang batang di lebar bahu atau 1 sampai 2 inci lebih sempit. Bungkus jempolmu di sekitar bar daripada menempatkannya di sampingnya.
2. Sebelum repetisi pertama, habiskan satu detik dalam aktif menggantung: Tariklah bilah bahu ke bawah ke saku belakang tanpa membengkokkan siku.
3. Seketikan punggung dan perut, dengan kaki sedikit di depan atau disilangkan. Tubuhmu harus kaku, tanpa ayunan di punggung bawah.
4. Arahkan siku ke tulang rusuk Anda alih-alih berpikir lenturkan lenganAku tidak tahu. Liftnya memakan waktu 1 sampai 2 detik.
5. Di bagian atas, dada ke arah bar, dagu di atasnya, bahu masih ke bawah. Tahan selama 0,5 sampai 1 detik.
6. Turunkan di bawah kendali selama 2 sampai 3 detik sampai siku benar-benar lurus. Tidak ada jatuh, tidak ada lompat keluar dari bawah.

Masukkan nafas di bawah, keluarkan nafas selama sepertiga terakhir lift. Satu set 6 kali repetisi bersih harus memakan waktu sekitar 25 sampai 35 detik. Jika butuh 12 detik, kau berayun, bukan melakukan chin-up.

Enam kesalahan umum

• Setengah rentang gerak. Bergerak dari 90 derajat lentur siku ke dagu hanya mengurangi sekitar sepertiga dari latihan dan melewatkan posisi meregangkan di mana lat bekerja paling keras. Jika Anda harus memilih, lakukan 4 kali penuh daripada 8 kali parsial.
• Hip swing. Melempar pinggul ke depan membuatmu mendapatkan repetisi palsu dan memuat punggung bawah. Ujilah: Jika seseorang memegang tangan 4 inci di depan lutut Anda, Anda tidak boleh menyentuhnya.
• Menggerakkan bahu di bagian bawah. Menggantung secara pasif dengan telinga di bahu sebelum setiap representasi cenderung menciptakan ketidaknyamanan di depan bahu dari waktu ke waktu. Selalu mulai dari posisi scapular aktif.
• Pegang mati di bar. Memperset dengan penuh upaya membuat lengan bawah Anda lelah sebelum punggung Anda mencapai batasnya. Tepat, tidak maksimal.
• Menusuk dagu. Menggerakkan leher ke depan untuk membuat rep menghitungAku tidak tahu. Jauhkan dagu tersembunyi dan buka bar dengan dada dan siku Anda sebagai gantinya.
• Terlalu banyak suara terlalu cepat. Melompat dari 15 sampai 60 kali seminggu secara pasti berakhir dengan nyeri tendon siku. Tambahkan tidak lebih dari 10 sampai 20 persen untuk total rep mingguan Anda per minggu.

Siapa yang cocok

Ini cocok jika Anda ingin latihan punggung sederhana tanpa peralatan, memiliki bahu yang sehat, dan ingin campuran kekuatan dan otot tubuh bagian atas. Hal ini juga berguna jika Anda duduk delapan jam sehari, karena memaksa bilah bahu untuk bekerja secara aktif.

Ini tidak cocok jika Anda memiliki rasa sakit aktif di bagian dalam atau luar siku, merasakan sengatan tajam di bahu saat Anda menggantung, atau berada pada berat badan di mana satu repetisi belum realistis. Dalam ketiga kasus ini, bangunlah dasar dengan baris dan tarik dengan bantuan band pertama, lalu kembali ke bar.

Mencapai representasi pertama Anda

Latihan 3 kali seminggu dengan setidaknya 48 jam antara sesi:

1. Negatif: 4 set 3 repetisi, setiap penurunan berlangsung 5 detik. Melangkah ke posisi atas dari bangku.
2. Aktivitas menggantung: 3 set 8 repetisi, masing-masing 2 detik.
3. Mesin atau band-asisten menarik: 3 set 8 sampai 10 repetisi pada sekitar 70% dari berat badan.

Kebanyakan orang membutuhkan 6 sampai 12 minggu sebelum pertama kali bersih. Setelah Anda memilikinya, beralih ke 5 set 1 sampai 2 repetisi, tiga kali seminggu.

Volume sekali Anda bisa melakukan lima atau lebih

Untuk otot: 3 sampai 4 set 6 sampai 10 repetisi, dua kali seminggu, dengan 2 sampai 3 menit istirahat. Ketika Anda mencapai 3 set 10 repetisi bersih, menambahkan 5 pon pada sabuk dan turun kembali ke 6 repetisi. Untuk kekuatan: 5 set 3 repetisi dengan beban yang meninggalkan satu repetisi cadangan.

Kapan harus menemui dokter

Pergi ke dokter jika nyeri siku atau bahu berlangsung lebih dari 2 sampai 3 minggu meskipun istirahat, jika nyeri bahu membangunkan Anda di malam hari, jika Anda mengalami kesemutan atau kelemahan di jari-jari, atau jika pembengkakan dan perubahan bentuk otot yang terlihat terjadi setelah satu repetisi tiba-tiba. Sebuah pukulan tajam di bagian depan siku dengan rasa sakit segera menjamin pemeriksaan pada hari yang sama.

Versi singkatnya

• Pegangan lebar bahu, 1 sampai 2 detik ke atas, 2 sampai 3 detik ke bawah, siku lurus di bawah.
• Jumlah denyut nadi penuh: Empat kali bersih lebih berharga dari delapan kali parsial.
• Tidak ada swing pinggul, tidak ada mentok dagu, bahu tetap turun sepanjang waktu.
• Untuk representasi pertama Anda: negatif 4x3 dengan penurunan 5 detik, tiga kali seminggu, selama 6 sampai 12 minggu.
• Tingkatkan volume mingguan tidak lebih dari 10 sampai 20 persen untuk menjaga tendon siku agar tidak bermasalah.