The Bulgaria split squat: teknik, kesalahan umum, dan siapa yang cocok

Squat split Bulgaria adalah squat dengan satu kaki dengan kaki belakang Anda di atas bangku atau kotak. Kelihatannya sederhana sampai Anda mencobanya, dan kemudian Anda menemukan keseimbangan Anda kehilangan jauh sebelum otot Anda lakukan. Berikut adalah teknik langkah demi langkah, kesalahan yang Anda lihat di setiap gym, dan membaca jujur tentang siapa yang benar-benar membutuhkan latihan ini.

Apa yang sebenarnya dilatih

Sebagian besar pekerjaan berakhir pada quadriceps dan glute dari kaki depan, dengan adductors dan hip stabilisers kecil memegang semuanya bersama-sama. Kaki belakang membawa sekitar 10 sampai 20 persen beban dan bertindak sebagai titik kontak ketiga, bukan sebagai pengemudi. Itulah sebabnya dua dumbbell 12 kg bisa memukul kaki depan lebih keras dari 60 kg di punggung Anda dalam tengkuk biasa beban total lebih kecil, tetapi beban per kaki lebih besar.

Manfaat kedua adalah rentang gerak. Di bagian bawah, pinggul depan turun lebih rendah dari yang dicapai kebanyakan orang dalam duduk dua kaki, sementara bagian depan pinggul belakang diperpanjang pada saat yang sama. Jika Anda duduk di meja delapan jam sehari, ini adalah salah satu dari sedikit gerakan yang memperkuat dan meregangkan pinggul dalam satu set.

Pengaturan: bangku, jarak, kaki

• Ketinggian bangku: 30 sampai 50 cm. Bagi kebanyakan orang antara 170 dan 185 cm tinggi, bangku sekitar 40 cm bekerja dengan baik kira-kira di tengah paha. Bangku yang lebih tinggi akan mengalihkan beban ke punggung bawah dan memaksa Anda untuk bersandar lebih ke depan dari yang seharusnya.
• Jaraknya: kaki depan 60 sampai 90 cm di depan bangku. Ceknya mudah: di bagian bawah, paha depan Anda harus dekat vertikal dan lutut belakang Anda harus berhenti 2 sampai 5 cm di atas lantai.
• Lebar sisi: kakimu tidak harus di satu garis. Pindahkan mereka 10 sampai 20 cm ke samping, seperti rel kereta api, jadi Anda memiliki dasar yang stabil alih-alih berjuang untuk keseimbangan setiap rep.
• Kaki belakang: baik meletakkan bagian atas kaki di bangku atau menempatkan jari-jari kaki terhadapnya. Yang pertama lebih ramah lutut, yang kedua memberikan sedikit stabilitas. Pilih satu dan tetap konsisten sehingga Anda dapat membandingkan kemajuan.

Langkah demi langkah.

1. Berdiri dengan punggung ke bangku, letakkan satu kaki di atasnya, dan atur jarak Anda. Lakukan repetisi pertama tanpa berat untuk memeriksa posisinya.
2. Berdiri tegak, dada terbuka, mata pada titik 2 sampai 3 meter di depan Anda. Kemiringan ke depan yang sedikit 10 sampai 20 derajat adalah normal dan tidak perlu diperbaiki.
3. Turunkan dengan kontrol selama 2 sampai 3 detik, seolah-olah duduk di antara kaki Anda daripada jatuh ke depan.
4. Berhenti saat lutut belakang berada 2 sampai 5 cm di atas lantai, atau ketika Anda merasa panggul mulai menyempit. Apa yang terjadi dulu.
5. Berjalan melalui seluruh kaki depan tumit dan jari kaki besar secara merata dan naik dalam waktu sekitar 1 detik. Jangan patah lutut lurus di atas.
6. Selesaikan semua repetisi pada satu kaki, lalu ganti. Istirahat 15 sampai 20 detik antara kaki dan 60 sampai 90 detik antara set.

Lima kesalahan umum

Posisi yang terlalu pendek.

Jika kaki depan terlalu dekat dengan bangku, lutut meluncur jauh ke depan, tumit mengangkat, dan semuanya berakhir di depan lutut. Pindahkan kaki 10 sampai 15 cm lebih jauh dan perasaan berubah segera.

Menekan kaki belakang

Pemberian adalah kaki belakang Anda menekan keras ke bangku dan membantu Anda naik. Ujilah: lakukan set 8 dengan jari-jari belakang hanya sedikit menyentuh. Jika kau tidak bisa, beratnya terlalu berat.

Lutut runtuh ke dalam

Biasanya penculik pinggul lemah atau tempo terburu-buru. Perlahankan fase menurunkan ke 3 detik dan menurunkan beban dengan 20 sampai 30 persen sampai lutut jejak di atas jari tengah melalui seluruh rep.

Mengisi terlalu awal

Habiskan 2 sampai 3 minggu pertama hanya dengan berat badan, 3 set 10 sampai 12 repetisi per kaki. Hanya setelah Anda mencapai 3 x 12 repetisi bersih tanpa goyah Anda harus menambahkan 6 sampai 8 kg dumbbells dan kembali ke 8 repetisi.

Setengah repetisi

20 cm menyelam bukan squat Bulgaria. Jika Anda tidak bisa mencapai kedalaman penuh, biasanya hal yang membatasi adalah pergerakan pergelangan kaki atau berat badan yang terlalu banyak, bukan rentang gerakan yang "alami bagi Anda".

Aturan praktis: Jika keseimbangan gagal sebelum otot pada set terakhir Anda, berat badan bukan masalah setup adalah.

Siapa yang cocok, dan siapa yang harus melewatkannya

Ini cocok jika ada kesenjangan kekuatan yang nyata antara kaki Anda, jika barbell squats berat memukul punggung bawah Anda, jika Anda bermain olahraga yang dibangun pada tindakan kaki tunggal (sepak bola, bola basket, lari), atau jika Anda berlatih di rumah dengan kit terbatas dua dumbbell 10 kg memberikan banyak rangsangan di sini.

Loloskan atau tunda jika Anda mengalami sakit lutut akut yang memburuk saat turun, jika keseimbangan Anda sangat buruk sehingga setiap repetisi terlihat berbeda (lakukan latihan lunges dan step-up secara teratur selama 3 sampai 4 minggu terlebih dahulu), atau jika bangku hanya satu-satunya hal yang Anda lewatkan squat split biasa dengan kedua kaki di lantai adalah pengganti yang sangat terhormat.

Memasangnya ke dalam minggu Anda

Dua kali seminggu sudah cukup, dengan setidaknya 48 jam antara sesi. Letakkan kedua atau ketiga dalam sesi tubuh bagian bawah, setelah duduk mendengkur atau angkat besi. Untuk hipertrofi: 3 sampai 4 set 8 sampai 12 repetisi per kaki. Untuk kekuatan dan stabilitas: 4 set 5 sampai 6 repetisi dengan berat yang lebih berat dan istirahat 2 menit penuh.

Perkembangannya sederhana: Tambahkan 1 sampai 2 kg per tangan setiap 1 sampai 2 minggu, atau tambahkan satu repetisi per set sampai Anda mencapai puncak kisaran. Selalu mulai dengan kaki yang lebih lemah dan cocok bahwa rep menghitung pada yang lebih kuat, tidak pernah melebihi itulah bagaimana kesenjangan ditutup daripada memperluas.

Kapan harus menemui dokter

• Sakit lutut yang berlangsung lebih dari 2 minggu, membangunkan Anda di malam hari, atau muncul ketika Anda hanya berjalan naik tangga.
• Bengkak, sendi terkunci, atau rasa lutut bergelombang karena beban.
• Rasa sakit pada panggul atau pinggul yang muncul setiap saat turun.
• Kesemutan atau mati rasa yang bergerak ke bawah kaki.
• Jika Anda sedang pulih dari operasi lutut atau pinggul, konsultasikan dengan ahli fisioterapi sebelum menambahkan beban.

Versi singkatnya

• Bangku 30 sampai 50 cm, kaki depan 60 sampai 90 cm di depannya, kaki terbelah 10 sampai 20 cm ke samping.
• Turunkan selama 2 sampai 3 detik, lutut belakang berhenti 2 sampai 5 cm di atas lantai, mengemudi melalui seluruh kaki depan.
• Pertama 2 sampai 3 minggu hanya berat badan, 3 x 10 sampai 12 per kaki, kemudian tambahkan 6 sampai 8 kg dumbbells.
• Dua kali seminggu, 3 sampai 4 set 8 sampai 12 repetisi, 60 sampai 90 detik istirahat, tambahkan 1 sampai 2 kg setiap 1 sampai 2 minggu.
• Nyeri setelah 2 minggu, bengkak, atau lutut yang menyerah adalah janji dokter, bukan satu set lagi.