Testosteron: Apa yang Sebenarnya Membuatnya Terjadi?

Testosteron adalah topik dengan banyak kebisingan dan sangat sedikit konteks. Apa yang sebenarnya menggerakkannya bukanlah rahasia: tidur, lemak tubuh, makanan, dan berapa banyak beban yang Anda berikan pada diri sendiri. Berikut ini adalah apa yang layak dilakukan dan berapa banyak yang dapat Anda harapkan secara realistis.

Pertama, apa yang dianggap normal

Pada pria dewasa, total testosteron di sebagian besar laboratorium berada di antara 300 dan 1000 ng/dL, atau sekitar 10 hingga 35 nmol/L. Jangkauan itu sengaja luas: Dua pria sehat bisa duduk di 12 dan di 30 dan keduanya baik-baik saja. Tingkatnya mencapai puncaknya dalam beberapa jam pertama setelah bangun dan menurun sepanjang hari, itulah sebabnya darah diambil antara jam 7 dan 10 pagi. Setelah usia 35 tahun penurunan rata-rata adalah sekitar 1% per tahun, jadi sepuluh tahun biaya Anda kira-kira sepersepuluh, bukan setengah.

Tidur adalah satu-satunya tuas terbesar

Ini adalah satu-satunya item yang menghasilkan cepat, efek terukur di bawah kondisi yang terkendali. Pada pria muda yang sehat yang tidur 5 jam setiap malam selama satu minggu, testosteron pagi turun 10 sampai 15%. Itu adalah pergeseran yang sama dengan yang Anda dapatkan dari 10 hingga 15 tahun penuaan. Sebagian besar output harian terjadi selama tidur, jadi memotong tidur secara harfiah memotong pelepasan.

Secara konkret: 7 sampai 9 jam, bangun pada waktu yang sama dalam 30 menit termasuk akhir pekan, ruangan pada 18 sampai 20 derajat dan gelap, kopi terakhir setidaknya 8 jam sebelum tidur, layar turun 30 menit lebih awal. Jika Anda mendengkur dan bangun lelah meskipun tidur selama 8 jam, sleep apnea adalah penyebab umum dan sering kali terlewatkan dari testosteron rendah.

Lemak tubuh

Jaringan lemak mengandung aromatase, enzim yang mengubah testosteron menjadi estradiol, jadi lebih banyak lemak berarti lebih banyak konversi. Pinggang lebih dari 102 cm adalah penanda paling sederhana yang Anda miliki di rumah.

Kehilangan 5 sampai 10% massa tubuh pada seseorang yang membawa berat badan ekstra biasanya meningkatkan total testosteron sebesar 2 sampai 4 nmol/L. Untuk pria 100 kg yang 5 sampai 10 kg, pada tingkat 0,5 sampai 0,75% dari massa tubuh per minggu dengan defisit harian 300 sampai 500 kcal. Penting: defisit agresif melakukan sebaliknya. Makan kurang dari 30 kcal per kilogram massa tanpa lemak selama berbulan-bulan, atau menjaga lemak tubuh di bawah 8%, menurunkan testosteron sama dapat diandalkan seperti obesitas.

Makanan

• Lemak: Tetaplah 20 sampai 30% dari kalori harian. Diet di bawah 20% menunjukkan sedikit testosteron lebih rendah pada pria, dan naik di atas 35% tidak menambah apa-apa.
• Protein: 1,6 sampai 2,2 g per kilogram massa tubuh. Asupan yang ekstrim, di atas 3,5 g/kg dengan karbohidrat yang sangat rendah, dikaitkan dengan tingkat yang lebih rendah.
• Karbohidrat: 3 sampai 5 g/kg jika Anda mengangkat 4 kali seminggu. Ini membuat kortisol lebih rendah dan kualitas latihan lebih tinggi.
• Zinc: 11 mg per hari mencakup kebutuhan. Kekurangan menurunkan kadarnya, tapi tambahan 50 mg pada seseorang yang tidak kekurangan tidak meningkatkan apa-apa.
• Vitamin D: Hanya membantu jika tingkat Anda benar-benar rendah, yang umum di musim dingin. Ukur sebelum mengambil apapun.

Pelatihan: Apa yang berhasil dan apa yang tidak

Puncakan testosteron 15 sampai 60 menit setelah sesi yang berat adalah nyata, tapi itu bersifat singkat dan tidak ada hubungannya dengan tingkat jangka panjang Anda atau berapa banyak otot yang Anda bangun. Yang penting adalah menjadi ramping, kuat dan beristirahat dengan baik.

Kerangka kerja praktis: 3 sampai 4 sesi kekuatan per minggu, 10 sampai 20 set kerja per kelompok otot per minggu, lift senyawa dalam kisaran 3 sampai 6 repetisi dan aksesori dalam kisaran 8 sampai 12, 2 sampai 3 menit istirahat pada set berat. Tambahkan 150 menit latihan jantung moderat per minggu, terutama untuk jantung dan tidur Anda.

Sisi lain: 10 jam atau lebih latihan berat per minggu dengan asupan makanan rendah dan tidur yang buruk mendorong testosteron turun. Jika kekuatanmu telah menurun selama 3 minggu berturut-turut, libidomu hilang dan tidurmu terganggu, masalahnya adalah pemulihan, bukan genetika.

Alkohol dan Stres

Satu atau dua gelas sesekali bukanlah masalah. Menganum 5 atau lebih minuman setiap malam, beberapa kali seminggu, secara signifikan menurunkan testosteron dan merusak tidur Anda. Stres kronis membuat kadar kortisol tinggi, dan kortisol dan testosteron tidak hidup berdampingan dengan baik. Saran seperti santai saja tidak berguna di sini, jadi jelaskan: 20 sampai 30 menit berjalan sehari, satu hari bebas latihan per minggu, dan jadwal tidur yang bisa Anda ikuti.

Jika Anda tidur 5 jam, pinggang Anda 110 cm dan Anda minum empat malam seminggu, tidak ada suplemen atau protokol akan membuat perbedaan.

Kapan harus menemui dokter

Uji coba itu layak ketika beberapa dari ini berbaris, bukan karena satu hari yang buruk:

1. Kehilangan libido dan ereksi pagi yang berlangsung 6 minggu atau lebih lama.
2. Kelelahan yang tidak hilang dengan tidur 8 jam, ditambah kehilangan otot dan kekuatan yang menurun.
3. Menurunkan suasana hati dan konsentrasi bersama dengan kenaikan lemak di pinggang.
4. Sakit testis, menyusut, atau cedera di masa lalu di sana.

Mintalah total testosteron diambil antara jam 7 dan 10 pagi, puasa, dan ulangi beberapa minggu kemudian, karena satu hasil tidak berarti apa-apa. Biasanya dilakukan bersama dengan LH, FSH, prolaktin, SHBG, darah, glukosa dan tes tiroid. Jangan pernah memulai testosteron sendiri: testosteron eksternal mematikan produksi dan kesuburan Anda sendiri, dan itu tidak selalu kembali dengan mudah.

Versi singkatnya

• Tidur 7 sampai 9 jam adalah perubahan tercepat dan terbesar yang tersedia untuk Anda.
• Kehilangan 5 sampai 10% massa tubuh pada defisit 300 sampai 500 kcal meningkatkan kadarnya sebesar 2 sampai 4 nmol/L.
• Jaga lemak 20 sampai 30% kalori, protein 1,6 sampai 2,2 g/kg, dan defisitnya moderat.
• Latihan kekuatan 3 sampai 4 kali seminggu membantu, tapi lonjakan pasca latihan tidak berarti apa-apa.
• Dua tes darah pagi dan dokter sebelum terapi, tidak pernah sebaliknya.